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JAVIER FERNANDEZ

3 Entrenamientos para mejorar el FTP

El FTP (Umbral de Potencia Funcional) se ha definido como la máxima potencia media sostenible y constante que un ciclista puede mantener durante 1h pero esto no es del todo cierto, en el siguiente artículo explicamos qué es el FTP y 3 entrenamientos para mejorar tu umbral de potencia funcional.

QUÉ ES EL FTP

El FTP se define como la máxima carga de trabajo sostenible a la máxima concentración de lactato sin una acumulación de lactato continua en sangre (Billat et al., 2003). El FTP es un valor de potencia individual que varía de un ciclista a otro, el rango de tiempo que puedes sostener tu FTP puede ir desde los 30’ hasta los 70’.

CÓMO CALCULAR TU FTP

Como hemos dicho anteriormente el FTP es un valor de potencia que puedes sostener entre 30-70’ dependiendo de tus características como ciclista, por tanto, el clásico test de 20’ podría no ser del todo fiable en tu caso.

La mayoría de entrenadores usamos el test de 20’ aplicando un factor de corrección de 0.95 para establecer el FTP y las zonas de entrenamiento, no obstante esto no significa que todas las series e intervalos se programen en función de este valor. 

Mi consejo es que una vez realizado el test de 20’ en una subida con un 5-7% constante se realicen diferentes puertos largos de más de 30’ a ese valor de FTP para verificar cuánto tiempo eres capaz de sostenerlo y ajustar el valor si es necesario.

Como veremos en próximos post el uso más adecuado para expresar las zonas de entrenamiento por potencia a partir del porcentaje de FTP es para aquellas relacionados con la capacidad aeróbica, donde se encuentran las menores diferencias interindividuales. Los niveles que se encuentran por encima del FTP necesitan ser clasificados conforme a las características individuales de cada deportista.

Aprende cómo mejorar tu capacidad aeróbica con el entrenamiento de base

3 Tipos de entrenamiento para mejorar tu FTP

Una vez que hemos visto qué es el FTP y cómo calcularlo, vamos a ver de qué dos maneras puedes mejorar el umbral de potencia funcional:

  • Mejorando la potencia de tu FTP
  • Mejorando el tiempo que puedes sostener esa potencia.

Puedes entrenar de dos maneras, una enfocada en mejorar los vatios de tu FTP, o bien mejorar tu resistencia a la fatiga, es decir, aumentar el tiempo que puedes sostener de forma constante tu FTP.

MEJORA TU POTENCIA UMBRAL

Para mejorar la potencia de tu FTP puedes hacer intervalos en subida de entre 8-20’ a una potencia ligeramente superior a tu FPT, ve aumentando progresivamente el tiempo de los intervalos y disminuyendo la recuperación entre subidas, al principio deja tiempos de recuperación largos.

Ejemplo: 3 x 8’ 100-105% FTP con recuperación en bajada

2. MEJORA EL TIEMPO SOSTENIBLE DE TU FTP

Para mejorar el tiempo que puedes sostener tu FTP deberás centrarte en desarrollar tu resistencia a la fatiga y la eficiencia de tu cuerpo trabajando sobre el máximo estado estable de lactato.

Aquí entran entrenamientos muy variados trabajando en torno a un 80-90% de tu FTP, tanto en subida como en llano, requiere muchas horas e incluso años de entrenamiento continuado.

Ejemplo: 3 puertos de entre 20-40’ seguidos a un 90-95% FTP

3. ENTRENAMIENTOS COMBINADOS PARA MEJORAR TU FTP

Otra manera que tienes de mejorar tu FTP es introducir cambios de ritmo con el objetivo de aumentar la concentración de lactato durante momentos puntuales de la subida para mejorar la tolerancia.

Ejemplo: 2 subidas de 12’ con cambios fuertes de 30” cada 3’

CONCLUSIONES

El FTP se puede entrenar de muchas formas, no hay ninguna que sea mejor ni peor, identificar tus factores limitantes como ciclista te permitirá conocer qué es lo que debes trabajar más.

El ensayo-error y la experiencia es una parte fundamental del proceso, cada cuerpo reacciona de forma diferente a los estímulos de entrenamiento, unos mejoran más rápido, otros necesitan más descanso, etc., y todo esto sumado al estrés que tenga cada uno: obligaciones laborales, familiares…

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Javier Fernández Ignacio

 

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