Javier Fernández Ignacio - Eload Training

Series de fuerza en ciclismo

mayo 11, 2023agosto 23, 2021 por Javier Fernández Ignacio

El concepto de fuerza desde el punto de vista de la mecánica o la fisiología no representa la «fuerza» que debemos analizar en el deporte. En el siguiente post hablaremos de la fuerza aplicada en la propia acción deportiva (la pedalada) y cómo mejorarla.

MEJORA TU FUERZA PARA CICLISMO EN EL GIMNASIO

Dentro de las múltiples opciones que tenemos para mejorar la fuerza de nuestra pedalada encontramos el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Si quieres comenzar a preparar tu pre-temporada de ciclismo te recomendamos buscar un gimnasio donde poder mejorar no sólo la fuerza de tus piernas sino la parte central de tu cuerpo, el core.

EJERCICIOS DE FUERZA EN GIMNASIO PARA CICLISMO

La elección de ejercicios dependerá de la experiencia que tengas en este tipo de entrenamiento, si tienes experiencia con este tipo de trabajo te recomendamos trabajar estos tres ejercicios globales con peso libre:

Sentadillas, el ejercicio por excelencia para mejorar la fuerza tu pedalada.
Peso muerto, no sólo ganarás fuerza en tus piernas sino que fortalecerás toda tu cadena posterior (musculatura de la espalda)
Hip Thrust, muy exigente a nivel de glúteo que trabaja como principal extensor de cadera y estabilizador de la pelvis.

SERIES ESPECIFICAS DE FUERZA EN BICI

Si no tienes posibilidad de ir a un gimnasio siempre tienes la opción de trabajar la fuerza de manera específica con tu bicicleta, a continuación te damos las principales claves para poder llevarlo a cabo.

¿CÓMO MEJORAR EL TORQUE?

El torque se define como la fuerza aplicada sobre el pedal, y se puede trabajar en rangos de cadencia muy variados. Si eres de los ciclistas que buscan carreras con grandes pendientes deberás hacer intervalos a bajas cadencias (<60 rpm) con alta aplicación de fuerza.

Si por el contrario no sueles encontrar este tipo de subidas en tus salidas o competiciones no será necesario trabajar a tan baja cadencia, realizar intervalos por encima de 70 rpm pero siempre buscando mover grandes desarrollos.

Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
Series: 1-2, en función de la experiencia del ciclista.
Repeticiones: entre 3-5 intervalos por serie.
Descanso: descansos iguales al tiempo de trabajo.

SERIES DE POTENCIA MÁXIMA EN CICLISMO

Otra de las opciones que tenemos para mejorar la fuerza en bici es el entrenamiento de potencia máxima. En este tipo de entrenamiento no buscaremos cadencias medias-bajas como en el trabajo de torque sino todo lo contrario.

Buscaremos una cuesta <5% y saliendo desde parado o a muy poca velocidad con un desarrollo duro intentaremos pedalear aplicando la máxima fuerza posible a una alta velocidad hasta alcanzar +90 rpm.

El objetivo es mejorar la producción de fuerza por unidad de tiempo.

Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
Series: 1-3, en función de la experiencia del ciclista.
Repeticiones: entre 4-8 intervalos por serie.
Descanso: descansos largos para recuperar los depósitos de fosfocreatina.

¿ENTRENAMOS?

No dejes desaprovechar la oportunidad de empezar a entrenar lo que de verdad toca, construye unos buenos cimientos que te permitan más adelante alcanzar todo tu potencial y sobre todo… ¡disfrutar de las carreras!

Cómo entrenar ciclismo en rodillo

agosto 11, 2021abril 1, 2020 por Javier Fernández Ignacio

A lo largo de una temporada nos podemos encontrar con diferentes impedimentos para realizar en el exterior el entrenamiento de ciclismo que teníamos programado: lesiones, climatología adversa, falta de tiempo…

Para solventar esta situación y poder dar continuidad a nuestra preparación tenemos a nuestra disposición una gran herramienta como es el rodillo pero surgen algunas preguntas… ¿Podemos conseguir las mismas adaptaciones fisiológicas? ¿Cuánto tiempo debo entrenar en rodillo? ¿Qué intensidad es la correcta?

ELEGIR EL RODILLO ADECUADO

En el mercado actual podemos encontrar multitud de rodillos en función del tipo de resistencia y tecnología que utilicen: rodillos magnéticos, de fluido, de transmisión directa y de equilibrio.

Antes de decirte por uno u otro debes tener en cuenta tus necesidades de entrenamiento y el presupuesto disponible ya que no todos ofrecen las mismas prestaciones:

1. RODILLO DE EQUILIBRIO

Este tipo de rodillo es el más apropiado para calentar antes de una carrera debido a su facilidad de transporte y montaje, tan sólo deberás ajustar la distancia de los rulos al tamaño de rueda para subir tu bici y empezar a pedalear.

2. RODILLO MAGNÉTICO O DE FLUIDO

Ambos tipos de rodillo ofrecen una experiencia más realista de pedaleo en comparación con los rodillos de rulos, si bien es cierto que los rodillos con resistencia de fluido destacan en mayor medida en este punto dado que la resistencia aumenta o disminuye en función de la fuerza aplicada al pedal.

Uno de los inconvenientes de este tipo de rodillo es que, en la mayoría de casos, resulta prácticamente imposible conseguir una respuesta de la frecuencia cardíaca acorde a la intensidad. Si quieres seguir un entrenamiento planificado por potencia o frecuencia cardíaca (fc) debes tener en cuenta que la potencia generada no tendrá la misma relación con la fc que existe cuando pedaleamos en el exterior.

3. RODILLO DE TRANSMISIÓN DIRECTA

Estos modelos de rodillo aportan una experiencia casi real de pedaleo, tan sólo tendrás que conectar la cadena de tu bicicleta a la piñonera del rodillo para empezar con el entrenamiento.

Es el modelo ideal para todos aquellos ciclistas que siguen un entrenamiento planificado puesto que la relación entre la carga externa (vatios) y carga interna (fc) se asemeja de gran manera a la que podríamos observar en un entrenamiento realizado en el exterior.

ENTRENAMIENTO INDOOR

Una vez tenemos claro qué tipo de rodillo se adapta mejor a nuestras necesidades nos pueden surgir otras preguntas… ¿Cuánto tiempo deben durar las sesiones? ¿Qué capacidad fisiológica puedo trabajar? ¿Debo comer y beber durante los entrenamientos? La respuesta para estas preguntas es muy sencilla: depende.

El entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades de cada ciclista:

Momento de la temporada.
Debilidades y fortalezas.
Tiempo disponible para entrenar.
Recursos disponibles (potenciómetro y/o banda de fc).
Objetivos deportivos.

Identificar correctamente cada uno de estos elementos es esencial para acertar con el estímulo de entrenamiento y optimizar el tiempo que pasas en el rodillo.

HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN

Sabemos que el cuerpo humano es una máquina de producir calor por tanto nuestra principal preocupación cuando entrenamos en rodillo deberá ser la disipación de este calor para evitar un aumento elevado de la temperatura corporal interna. El principal mecanismo termorregulador que dispone el cuerpo para solucionar este problema es la sudoración.

A continuación os damos 3 consejos esenciales para disipar el calor generado:

Colocar un ventilador en frente del rodillo (1-2 m).
Ventilar la habitación si entrenamos en una espacio pequeño y cerrado.
Beber con frecuencia (550-6000 mL/h).

CONCLUSIONES

Actualmente podemos encontrar una amplia oferta de rodillos en el mercado, la elección de uno u otro dependerá de las necesidades de cada ciclista y el uso que vayamos a darle.

El rodillo nos permite diseñar una infinita variedad de entrenamientos pero debemos tener en cuenta que tiene sus limitaciones y ciertos tipos de trabajo resultan imposibles de realizar sobre este.

Si quieres entrenar de manera controlada y optimizar tu tiempo sobre el rodillo ponte en manos de un profesional que sepa reconocer tus limitaciones y diseñe el plan más adecuado para la consecución de tus objetivos.

Diabetes tipo I y ejercicio

agosto 11, 2021agosto 30, 2019 por Javier Fernández Ignacio

La diabetes mellitus es una de la enfermedades con mayor impacto sociosanitario, no sólo por su elevada frecuencia, sino, sobre todo, por las consecuencias de las complicaciones crónicas que comporta esta enfermedad, el importante papel que desempeña como factor de riesgo de aterosclerosis y de patología cardiovascular. (Bosch, Alfonso y Bermejo, 2002)

En el presente blog resumimos las últimas recomendaciones sobre diabetes tipo I y ejercicio: control de la glucemia, insulina e ingesta de hidratos en función del tipo de actividad deportiva a realizar.

DEFINICIÓN Y DESCRIPCIÓN

La diabetes de tipo I está caracterizada por una inadecuada secreción pancreática de insulina, y por la consiguiente necesidad de reemplazo diario de esta hormona a través de inyecciones subcutáneas. En la ausencia de insulina exógena, el transporte de glucosa a las células se ve perjudicado, provocando una progresiva hiperglicemia y cetoacidosis.

El objetivo principal en el tratamiento diario del paciente con diabetes de tipo I es mantener un estado de euglicemia – previniendo la hiper e hipoglicemia – balanceando las influencias de la dieta, el ejercicio, y la insulina sobre los niveles de glucosa sanguínea.

ENTRENAMIENTO Y RESPUESTA A LA INSULINA

La diabetes tipo 1 es una condición difícil de manejar por aquellas personas que la padecen debido a diversas razones fisiológicas y de comportamiento. Esta problemática se torna aún más compleja cuando introducimos la actividad física en la vida del paciente. El ejercicio regular puede mejorar la salud y bienestar del paciente, así como ayudar a lograr su perfil lipídico objetivo, composición corporal y estados de glucemia deseados. Sin embargo, a la hora de hacer ejercicio, existen barreras para todas aquellas personas que la padecen: miedo a la hipoglucemia, pérdida de control glucémico y desconocimiento sobre el control y manejo del ejercicio.

En individuos sanos la respuesta metabólica al ejercicio dependerá, principalmente, de la intensidad y duración de éste.

Durante las actividades de carácter aeróbico la secreción de insulina decrece mientras que la del glucagón aumenta para facilitar la liberación de glucosa del hígado y poder cubrir las necesidades energéticas del músculo activo.
Este descenso en la concentración de insulina no resulta tan acusado durante el ejercicio de carácter anaeróbico debido a la menor duración de este tipo de ejercicios, así como a las distintas vías de aporte de energía empleadas (lactacto, fosfágeno y glucógeno muscular principalmente). Durante la recuperación de este tipo de ejercicios la concentración de insulina aumenta por encima de la línea de base para compensar el aumento de glucosa en sangre causado por las hormonas contrarreguladoras.

¿Qué ocurre en las personas diabéticas? La respuesta glucémica al ejercicio está influenciada por la ubicación del suministro de insulina, la cantidad de insulina en circulación, la concentración de glucosa antes del ejercicio y la composición nutricional de la última comida, así también como la duración e intensidad del ejercicio.

Durante el ejercicio aeróbico la concentración de glucosa desciende en la mayoría de individuos con diabetes tipo I, a menos que ingieran carbohidratos, debido a que la concentración de insulina circundante no puede reducirse tan rápidamente al comienzo de la actividad. Esta concentración de insulina podría incluso seguir creciendo debido al incremento de flujo sanguíneo al tejido adiposo subcutáneo durante el ejercicio. Como consecuencia, generalmente, se produce una hipoglucemia a los 45′ de haber iniciado el ejercicio.
En comparación con el ejercicio aeróbico los entrenamientos interválicos de alta intensidad atenúan la disminución de la glucemia debido al incremento de hormonas contrarreguladoras. No obstante, durante ejercicios de carácter anaeróbico (sprints, levantamiento de pesas, etc) la concentración de glucosa tiende a aumentar.

RECOMENDACIONES ANTES DEL EJERCICIO

Estrategias generales para un adecuado manejo de la glucosa:

Panel 1. Concentración de glucosa en sangre antes del comienzo del ejercicio físico y recomendación de estrategias para el manejo de la glucosa

Los hidratos de carbono ingeridos ayudan a estabilizar la glucemia al inicio del ejercicio físico. La glucosa en sangre antes de comenzar el ejercicio también debe ser vista desde un contexto más amplio. Los factores a considerar incluyen tendencias dirigidas a optimizar las concentraciones de glucosa e insulina, la seguridad del paciente, y las preferencias individuales basadas en la experiencia. Los hidratos de carbono ingeridos necesitan aumentarse si la circulación de insulina es alta en el momento del ejercicio.

Glucemia inicial al ejercicio por debajo de los niveles recomendados (<5 mmol/L; <90 mg/dL)

Ingerir 10-20 g de glucosa antes de comenzar el ejercicio.
Retrasar el ejercicio hasta que la glucosa en sangre sea mayor de 5 mmol/L (>90 mg/dL) y vigilarse atentamente para evitar futuras hipoglucemias.

Glucemia inicial al ejercicio cercana a los niveles recomendados (5-6,9 mmol/L; 90-124 mg/dL)

Ingerir 10 g de glucosa antes de empezar un ejercicio aeróbico.
Ejercicios anaeróbicos y sesiones de entrenamiento de alta intensidad pueden comenzarse.

Glucemia inicial al ejercicio en los niveles recomendados (7-10 mmol/L; 126-180 mg/dL)

Ejercicios aeróbicos pueden comenzarse.
Ejercicios anaeróbicos y sesiones de entrenamiento de alta intensidad pueden comenzarse, pero teniendo en cuenta que la glucosa en sangre puede elevarse.

Glucemia inicial al ejercicio ligeramente por encima de los niveles recomendados (10,1-15 mmol/L; 182-270 mg/dL)

Ejercicios aeróbicos pueden comenzarse.
Ejercicios anaeróbicos pueden comenzarse, pero teniendo en cuenta que la glucosa en sangre puede elevarse.

Glucemia inicial al ejercicio por encima de los niveles recomendados (>15 mmol/L; >270 mg/dL)

Si la hiperglucemia es inexplicable (no asociada a una comida reciente), comprueba las cetonas en sangre. Si éstas están ligeramente altas (> 1,4mmol/L), el ejercicio debe ser sustituido por un ejercicio de intensidad ligera y corto en el tiempo (no >30 min) y puede llegar a ser necesaria la administración de una pequeña dosis de insulina antes de comenzar el ejercicio. Si las cetonas en sangre son altas (≥1,5 mmol/L), el ejercicio físico está contraindicado y la gestión de la glucosa debe ser iniciada rápidamente según los consejos de un equipo profesional en el cuidado de la salud.
Un ejercicio aeróbico leve-moderado puede comenzarse si el nivel de cetonas en sangre es bajo (<0,6 mmol/L) o las cetonas en orina son menores de 2+ (o <4,0 mmol/L). Las concentraciones de glucosa en sangre deben monitorizarse durante el ejercicio para detectar y evitar que la glucosa incremente mucho. El ejercicio intenso debería ser iniciado solo con precaución ya que podría provocar una fuerte hiperglucemia.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES ANTES Y DURANTE EL EJERCICIO

Estrategias generales para una adecuada ingesta de hidratos de carbono (CHO) y prevención de la hipoglucemia:

Comida (baja en grasas, bajo índice glucémico) consumida antes del ejercicio

Ante bajas condiciones de insulina ⇒ Consumo mínimo de 1 g de CHO por kg de peso acorde a la intensidad y tipo de ejercicio.
Ante altas condiciones de insulina ⇒ Consumo mínimo de 1 g de CHO por kg de peso acorde a la intensidad y tipo de ejercicio.

Comida o tentempié consumido justo antes del ejercicio (alto índice glucémico)

Ante bajas condiciones de insulina ⇒ Si la concentración de glucosa en sangre es menos de 5 mmol/L (< 90 mg/dL), ingerir 10-20 g de CHO.
Ante altas condiciones de insulina ⇒ Si la concentración de glucosa en sangre es menos de 5 mmol/L (< 90 mg/dL), ingerir 20-30 g de CHO.

Comida consumida después del ejercicio

Ante bajas condiciones de insulina ⇒ Siga la guía de nutrición deportiva para maximizar la recuperación con los ajustes adecuados de insulina para el manejo de la glucemia.
Ante altas condiciones de insulina ⇒ Siga la guía de nutrición deportiva para maximizar la recuperación con los ajustes adecuados de insulina para el manejo de la glucemia.

Ejercicio (> 30 min)

Ante bajas condiciones de insulina ⇒ Si la concentración de glucosa en sangre es menos de 5 mmol/L (< 90 mg/dL), ingerir 10-20 g de CHO.
Ante altas condiciones de insulina ⇒ Puede que necesite 15-30 g para prevenir o tratar la hipoglucemia.

Ejercicio (30-60 min)

Ante bajas condiciones de insulina

⇒ Ejercicio aeróbico leve-moderado: ingerir pequeñas cantidades de CHO (10-15g/h) dependiendo de la intensidad del ejercicio y la concentración de glucosa en sangre durante la actividad.

⇒ Ejercicio de intensidad alta (anaeróbico): no es necesaria la ingesta de CHO durante el ejercicio salvo que la concentración de glucosa en sangre sea < 5 mmol/L (< 90 mg/dL), entonces, ingerir 10-20 g de CHO; reponer las necesidades de CHO después del ejercicio.

Ante altas condiciones de insulina ⇒ Puede que necesite 15-30 g de CHO cada 30 min para prevenir la hipoglucemia.

Ejercicio (60-150 min)

Ante bajas condiciones de insulina ⇒ 30-60 g de CHO cada hora para prevenir la hipoglucemia y mejorar el rendimiento.
Ante altas condiciones de insulina ⇒ Hasta 75 g de CHO cada hora para prevenir la hipoglucemia y mejorar el rendimiento.

Ejercicio (> 150 min); mezcla de fuentes de carbohidratos

Ante bajas condiciones de insulina ⇒ Siga la guía de nutrición deportiva (60-90 g/h) con los ajustes adecuados de insulina para el manejo de la glucemia.
Ante altas condiciones de insulina ⇒ Siga la guía de nutrición deportiva (60-90 g/h) con los ajustes adecuados de insulina para el manejo de la glucemia.

ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL RIESGO DE HIPOGLUCEMIA DESPUÉS DEL EJERCICIO

La sensibilidad a la insulina aumenta durante 24-48 horas tras finalizar el ejercicio. Generalmente las personas con diabetes tipo I sufren hipoglucemia nocturna después de haber realizado actividad física, este riesgo es aún mayor si el ejercicio se efectuó durante la tarde.

Se recomienda por tanto:

Reducir la dosis de insulina en las horas posteriores a la actividad

⇒ La disminución de insulina programada será de entre un 10-30%, según haya sido la intensidad y la duración del ejercicio. También se reducirá la siguiente dosis de insulina retardada en ejercicios de larga duración.

Incrementar el consumo de hidratos de carbono

⇒ Debe tomarse una dosis extra de CHO cuando la glucemia después del ejercicio sea inferior a 100 mg/dl . Cuando se realizan ejericios de larga duración se recomienda tomar un pequeño suplemento de bajo índice glucémico antes de ir a dormir.

Incrementar la frecuencia de autoanálisis de glucemia

⇒ Se recomienda realizar un control 2 horas después de haber realizado el ejercicio o ir a dormir.

CONCLUSIONES

La actividad física regular debería ser un objetivo diario para aquellas personas con diabetes tipo I. El control de la glucemia plantea un reto complejo, tanto para el propio deportista como para el profesional sanitario.

Un conocimiento sólido acerca de la fisiología del ejercicio, así como de aquellas variables que pueden influir en la glucemia durante la actividad, debe ser la base sobre la que se implanten estrategias seguras y eficaces para el control glucémico.

Las recomendaciones aquí descritas deben tomarse como una guía para entender y comprender la diabetes ante el ejercicio. El trabajo multidisciplinar (médico, preparador y deportista) es clave para individualizar las estrategias que mejor se adaptan a las necesidades del propio paciente.

BIBLIOGRAFIA

Riddell, M. C., Gallen, I. W., Smart, C. E., Taplin, C. E., Adolfsson, P., Lumb, A. N., … & Annan, F. (2017). Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. The Lancet Diabetes & Endocrinology.

Thomas W Rowland (1990). Actividad Física y Diabetes Mellitus. PubliCE. 0

Serfaín Murillo (2012). Diabetes tipo 1 y deporte. EdikaMed, S.L.

Entrenar la fuerza con medición de la velocidad

agosto 11, 2021junio 27, 2019 por Javier Fernández Ignacio

¿Qué es la fuerza?

Stone (1993) define la fuerza muscular como la habilidad de ejercer fuerza ante una resistencia externa. El desarrollo de la fuerza fuera del propio gesto deportivo se ha convertido en el factor primordial para producir movimiento de forma efectiva y eficiente, ya sea en el propio cuerpo del deportista o sobre un objeto externo.

Repetición máxima o 1RM

Tradicionalmente se ha utilizado el valor de 1RM (máxima carga en un ejercicio dado que podrías levantar 1 sóla vez) para programar el entrenamiento de fuerza. Este método presenta un inconveniente, ya que el 1RM varía enormemente en función del estado del deportista (sueño, fatiga, motivación…); por tanto, para conocer la intensidad a la que queremos que entrene el sujeto tendríamos que calcular cada día el 1RM. El cálculo tradicional del 1RM tiene otro problema, pues estamos asumiendo un elevado riesgo de lesión, más aún si el deportista es un sujeto joven sin experiencia.

Midiendo la velocidad de ejecución

La medición de la velocidad de ejecución de un ejercicio de fuerza, es decir, la velocidad a la que movemos la barra, es un factor clave para conocer la intensidad a la que estamos trabajando. Utilizando un transductor de velocidad podemos cuantificar la velocidad a la que movemos una carga externa. En base al espacio y el tiempo, y sabiendo la carga desplazada, el software nos ofrece al instante datos muy valiosos para la cuantificación del entrenamiento, como la potencia, trabajo mecánico, la propia velocidad etc. (Gónzalez-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Validez de la velocidad para el control del entrenamiento

En un estudio realizado por González-Badillo y Sánchez-Medina (2010) sobre la medición de la velocidad como control de la carga e intensidad en el entrenamiento de fuerza, se llegaron a las siguientes conclusiones:

Cada porcentaje de 1RM (Repetición Máxima) tiene su propia velocidad media asociada. Esto significa que la velocidad media alcanzada en la primera repetición de cada serie determina el esfuerzo real que se está ejerciendo.
La velocidad media asociada a cada porcentaje de 1RM permanece estable, mientras que el valor de 1RM puede variar tras un periodo de entrenamiento.
La velocidad media, expresada como velocidad media de propulsión (VMP), puede ser considerada como la variable más estable para el control y medición de la fuerza muscular en condiciones isoinerciales.

Una vez demostrada la validez de la medición de la velocidad en el control del entrenamiento, vamos a ver cómo esta herramienta nos puede ser útil en la planificación del entrenamiento de fuerza.

¿Cuál es la finalidad de utilizar la velocidad?

Una vez demostrada la validez de la medición de la velocidad en el control del entrenamiento, vamos a ver cómo esta herramienta nos puede ser útil en la planificación del entrenamiento de fuerza.

MENOR RIESGO DE LESIÓN

No necesitamos emplear test que puedan lesionarte para conocer tu 1RM.

DISMINUCIÓN FATIGA

Controlando el % de pérdida de velocidad disminuimos el tiempo de recuperación.

INCREMENTO DE LA FUERZA

Una programación controlada aumenta las ganancias de fuerza máxima.

MAYOR ADHERENCIA

Cuantificar tu progreso hace que estés más motivad@ y entrenes de forma regular.

ENTRENAMIENTO EFICIENTE

Conocer la intensidad del entrenamiento optimiza el tiempo de trabajo.

MEJORA CURVA F-V

Individualizamos el entrenamiento empleando tu curva fuerza-velocidad.

¿Entrenamos?

Contacta con nosotros y empieza a trabajar con las herramientas de entrenamiento más punteras. Entrenar como un deportista de alto rendimiento nunca ha estado tan a tu alcance, ¡te esperamos!.

Series de fuerza en ciclismo

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Diabetes tipo I y ejercicio

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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES ANTES Y DURANTE EL EJERCICIO

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Entrenar la fuerza con medición de la velocidad

¿Qué es la fuerza?

Repetición máxima o 1RM

Midiendo la velocidad de ejecución

Validez de la velocidad para el control del entrenamiento

¿Cuál es la finalidad de utilizar la velocidad?

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