Beneficios del test de lactato en ciclismo

Seguro que alguna vez te has planteado realizarte un test de lactato para evaluar tu rendimiento pero te ha surgido la duda de si realmente es útil o vas a poder sacar provecho de toda la información arrojada. En el siguiente post te explicamos para qué se utiliza esta valiosa en herramienta y cómo la utilizamos con nuestros deportistas con un ejemplo de caso real. 

UMBRAL DE LACTATO

Podemos definir el umbral de lactato como la intensidad de esfuerzo más elevada en la que el sistema buffer puede tamponar y controlar la acidosis producida por el metabolismo de la glucolisis anaeróbica, evitando una acumulación continua de acidosis. A efectos prácticos es aquella intensidad que podríamos mantener de forma continua entre 60-80′. 

La velocidad de carrera, nado y pedaleo a esta intensidad elocidad de carrera, nado y pedaleo a esta intensidad se ha mostrado como un gran predictor del rendimiento en pruebas de fondo y medio fondo (Billat et al., 2001), y es una intensidad de entrenamiento habitual en multitud de estos deportistas (Pallarés y Moran-Navarro 2012). 

 

Resultados de una prueba de lactato incremental

CASO PRÁCTICO

En ELOAD empleamos una prueba de esfuerzo incremental que consta de 5 paliers en los que testeamos las zonas de potencia del ciclista desde su Z1 hasta su PAM (potencia aeróbica máxima) con el objetivo de localizar su primer umbral ventilatorio (VT1) o umbral aeróbico, su umbral de lactato (UL) y su segundo umbral ventilatorio o umbral anacrónico (VT2). 

Este test no sólo nos permite localizar en que rango de potencia se sitúan sus umbrales sino comparar el metabolismo del lactato tras un periodo de entrenamiento para ver si, en efecto, el trabajo planteado ha generado una mejora en el ciclista (para ello necesitamos al menos 2 pruebas de lactato efectuadas a la misma intensidad).

En este caso tenemos un ciclista al que se le plantea un mesociclo de desarrollo aeróbico de 7 semanas junto con trabajo específico de fuerza máxima en ciclismo y entrenamiento en gimnasio. Se realiza un test al inicio y final del mesociclo para observar si se ha producido una mejora y se observa lo siguiente:

  • Para las mismas intensidades submáximas (palier 1 a 4) el ciclista genera una concentración de lactato menor con incrementos también menores tras cada subida de intensidad.
  • En el último palier realizado al máximo se observa una mayor potencia y una mayor concentración de lactato.
  • La FC también presenta valores más bajos a intensidades submáximas y un pulso más alto para intensidades máximas. 

 

Las columnas "1" hacen referencia a los datos obtenidos el primer test y la "2" al segundo realizado al final del mesociclo

conclusiones

La mejora que arrojan los resultados de este segundo test tras el mesociclo de base ha sido espectacular que se confirma contrastando los datos con las sensaciones que nos transmite el ciclista cuando va sobre la bici. 


En cuanto a la producción de lactato para intensidades sub-máximas acumula concentraciones muy por debajo de lo obtenido en el primer test, es decir, su cuerpo es muchísimo más eficiente que antes. Si en el primer test a partir de 170 W vimos que la concentración de lactato empezaba a dispararse ahora no ocurre hasta los 205 W y pasados estos vatios no aumenta de manera tan drástica como antes.


El umbral aeróbico también ha mejorado de igual manera que el umbral de lactato, es decir, su cuerpo tiene más margen de vatios para seguir utilizando las grasas como principal fuente energética.


En cuanto al resto de hitos fisiológicos, el umbral anaeróbico y la potencia aeróbica máxima (VO2 max) también han mejorado sin haberlo entrenado específicamente ya que no hemos metido intervalos por encima del FTP.



Curva de lactato primer test (color rojo) vs segundo test (color azul)

ENTRENA INTELIGENTE

No subestimes el trabajo de base ya que como has podido comprobar se consiguen resultados y mejoras incluso en las zonas altas de la curva de potencia. La mayor o menor mejora dependerá de tu nivel deportivo y la densidad de estímulos de entrenamientos de este tipo que realices a la semana.

 

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¿Pueden influir los anticonceptivos en el entrenamiento?

En anteriores post hablamos de cómo influye el ciclo menstrual en el rendimiento deportivo (pincha aquí si todavía no lo has leído), pero nos dejamos un tema por analizar y es si los anticonceptivos pueden tener alguna influencia en el rendimiento de la mujer deportista.

BREVE REPASO AL CICLO MENSTRUAL

Como comentamos en post anteriores el ciclo menstrual (ver imagen 1) marca la gran diferencia entre hombres y mujeres, y es que durante este ciclo se producen diferentes variaciones hormonales marcadas por los estrógenos y la progesterona, distinguiendo las fases:

  • Fase folicular: marcada por el sangrado menstrual y bajos niveles de estrógenos y progesterona.
  • Fase ovulatoria: asociada a altos niveles de estrógenos y bajas concentraciones de progesterona.
  • Fase lútea: predomina la progesterona frente a los estrógenos.

La fluctuación de estas hormonas puede traer consecuencias en cuanto al rendimiento deportivo debido al efecto anabólico de los estrógenos y, por contra, el efecto catabólico de la progesterona. No obstante, los resultados arrojados hasta el día de hoy no son concluyentes y siempre se debe individualizar pues no a todas las deportistas les afecta de igual modo e intensidad

Imagen 1, obtenida de Fisaac+

EFECTOS DE LOS ANTICONCEPTIVOS EN EL RENDIMIENTO

La función principal de los métodos hormonales es el control de la fertilidad, pero a veces también se usan anticonceptivos hormonales para tratar los períodos menstruales abundantes y la endometriosis, así como para aliviar los síntomas premenstruales severos.

Los anticonceptivos hormonales cambian los niveles normales de estrógeno, progesterona y otras hormonas disminuyendo su producción endógena, lo que podría tener un efecto en el rendimiento deportivo.

EVIDENCIA ACTUAL

Un reciente meta-análisis publicado en la revista Sports Medicine en el que se trataba de buscar cuáles son los efectos de los anticonceptivos en el rendimiento en más de 590 mujeres no encontró diferencias significativas entre el grupo de mujeres que tomaban anticonceptivos frente a las que no lo hacían. No obstante, en uno de los ensayos clínicos aleatorizado se asoció un menor consumo de oxígeno máximo y un aumento de pliegues cutáneos en el grupo que tomaba anticonceptivos frente al que no lo hacía.

conclusiones

Como iniciábamos nuestro post la evidencia científica actual no muestra diferencias significativas en los efectos que pueda tener el uso de los anticonceptivos en el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a la enorme variabilidad entre sujetos se debe hacer un estudio y monitorización individual de cada deportista para poder aplicar una estrategia de entrenamiento acorde a sus características. 

Software de análisis de potencia en ciclismo

El ciclismo es un deporte de resistencia de carácter cíclico que demanda una alta producción de energía aeróbica para su desempeño. La introducción del potenciómetro en los años 80, como herramienta de medición del esfuerzo realizado por el propio ciclista en la bicicleta a través de la potencia generada en cada pedalada, introdujo la posibilidad de cuantificar la carga de entrenamiento. La potencia nos proporciona información acerca del trabajo realizado por el ciclista en todo momento, con independencia de las condiciones externas, y a través del software de análisis WKO5 podemos extraer los datos recogidos en cada sesión de entrenamiento para descubrir el perfil fisiológico del ciclista.

ANALIZANDO LOS DATOS DE POTENCIA

Si bien la instalación y uso de esta herramienta en la bicicleta resulta de fácil manejo, no lo es tanto el posterior análisis del elevado número de datos que se obtienen en una sola sesión de entrenamiento. La interpretación de los datos de potencia requiere de software específicos, como es el caso de WKO5. Este software, utilizado conjuntamente con la plataforma de entrenamiento TrainingPeaks, permite al entrenador realizar un exhaustivo análisis del entrenamiento con el objetivo de conocer el perfil fisiológico del deportista, identificando sus fortalezas y debilidades para alcanzar el mayor rendimiento deportivo.

SOFTWARE DE ANÁLISIS WKO5

WKO5 es un programa que permite volcar de manera ordenada los miles de datos obtenidos por el potenciómetro durante las diferentes sesiones de entrenamiento. Una vez cargados estos datos, el programa a través de sus diferentes pestañas de navegación, permite analizar y estudiar diferentes capacidades del deportista: conocer su umbral aeróbico y anaeróbico, establece rangos de potencia óptimos para el trabajo de la capacidad anaeróbica, comparar al deportista en términos de w/kg, conocer su umbral de potencia funcional, etc.

WKO5 funciona gracias a algoritmos matemáticos complejos, por tanto, cuántos más datos de entrenamiento le proporcionemos mayor será la precisión de sus métricas. Las posibilidades de este programa son muy amplias y requerirían de un trabajo específico e individual para conocerlas en detalle.

 

WKO5

CURVA DE POTENCIA

Podemos definir el modelado de potencia, PDM, como un modelo predictivo matemático que relaciona dos variables: duración (eje X) y potencia (eje Y).
Para realizar esta comparación el software introduce en el gráfico los mejores valores de potencia del sujeto, según cada duración del esfuerzo, creándose así una curva de puntos (ver imagen 2). Los modelados de potencia de otros softwares lo que hacen es predecir los diferentes puntos de la curva en base a 3-4 valores de potencia del individuo, a partir de los cuales, mediante un cálculo logarítmico, se predicen los otros puntos. WKO5, sin embargo, utiliza para calcular su modelado todos los valores de potencia del individuo, realizando así un modelado más preciso. (Valldecabres, 2017)

Imagen 2

 

NO TODO SON NÚMEROS Y PREDICCIONES MATEMÁTICAS

Generalmente, se asume de forma errónea el uso del modelado de potencia como predictor del máximo rendimiento que puede obtener un ciclista en un tiempo determinado. No obstante, como indica el Dr.Andrew Coggan, no podemos olvidar que el mejor predictor del rendimiento es el rendimiento en sí mismo. Si en un momento determinado necesitáramos, por ejemplo, una predicción de la potencia que debería sostener un ciclista para batir el récord de la hora en pista, la mejor manera de obtener dicha información sería realizar un test formal en la propia pista. Este método siempre será más preciso que una predicción basada en un modelo matemático, por muy fiable que parezca (Coggan, 2015).

¿QUIERES ENTRENAR COMO UN PROFESIONAL?

En ELOAD somos especialistas en el entrenamiento por potencia, analizamos tus datos e identificamos tus debilidades y fortalezas para que sigas mejorando como ciclista y consigamos juntos todo aquello que te propongas.

CÓMO MEDIR TU FATIGA EN CICLISMO Y RUNNING

Si estás habituado a entrenar seguramente hayas experimentado momentos en los que te sientes desmotivado, sin ganas para entrenar e incluso con malas sensaciones entrenando, y te preguntarás… ¿es esto normal?

CÓMO DISTINGUIR UN SOBREENTRENAMIENTO DEPORTIVO

En primer lugar debemos saber que el entrenamiento puede producir adaptaciones positivas, que generan una mejora en el rendimiento, como adaptaciones negativas que implican una disminución del rendimiento.

La acumulación de entrenamiento, y otros factores como el estrés, sin una adecuada programación de los descansos que permita asimilar esa carga de entrenamiento puede producir un sobreentrenamiento agudo que provoca:

  •  Descenso en el rendimiento de corta duración.
  • Signos fisiológicos y psicológicos de sobreentrenamiento.
  • Recuperación en días o incluso semanas.

En los casos más graves podemos encontrarnos con un sobreentrenamiento crónico que prolonga un descenso de rendimiento prolongado y su recuperación se puede prolongar meses.

¿CÓMO PODEMOS EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO?

Lo más importante es adecuar los microciclos de carga y descarga a la experiencia del deportista. Si entrenas mucho pero no descansas lo suficiente y tu cuerpo no es capaz de asimilar ese entrenamiento estarás perdiendo el tiempo y aumentando las probabilidades de llegar a un sobreentrenamiento. 

APRENDE A PROGRAMAR LOS DESCANSOS

El estado de fatiga se puede monitorizar de diferentes formas:

  • Enzimas y marcadores metabólicos en sangre.
  • Frecuencia cardíaca en reposo.
  • Variabilidad cardíaca (HRV).
  • Estado de ánimo.
  • Hormonas

En próximos post detallaremos cómo medir la variabilidad cardíaca, pero hoy nos centraremos en la frecuencia cardíaca en reposo por su practicidad.

CÓMO SABER SI HE DESCANSADO LO SUFICIENTE

Una manera fácil y sencilla de saber si tu cuerpo está preparado para una nueva sesión de entrenamiento o por el contrario necesita descansar o hacer una sesión suave de recuperación es medir la frecuencia cardíaca en reposo

Actualmente hay múltiples formas de medir la frecuencia cardíaca en reposo: apps de móvil, sensores integrados en relojes inteligentes de muñeca, bandas de FC, etc., nuestra recomendación es que lo hagas con una banda de fc ya que es lo más fiable.

Una vez hayas decidido qué dispositivo vas a emplear necesitas saber cuándo y cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo:

  1. Siempre debes hacerlo de la misma manera, al despertarte en posición tumbado en la cama por ejemplo.
  2. Traslada tus mediciones a una hoja de cálculo y grafícalo.
  3. Identifica las tendencias y cambios agudos en el gráfico.

Una tendencia a la alza de la FC en reposo podría indicar que tu cuerpo necesita descansar y bajar la intensidad o volumen de entrenamiento. Debes tener en cuenta que la frecuencia cardíaca no sólo está influenciada por el entrenamiento, también por todo lo que ocurre a tu alrededor: clima, estrés, deshidratación…

¿ENTRENAMOS?

En ELOAD TRAINING empleamos un software de entrenamiento que permite sincronizar automáticamente tus mediciones para que podamos analizarlas y tomar decisiones que se ajusten perfectamente a tus necesidades, contáctanos e infórmate de todo lo que ofrecemos dentro de nuestros servicios.

Beneficios del entrenamiento en altura

Son claros los beneficios de entrenar y vivir en altura, sin embargo los estudios acerca de este tipo de entrenamiento arrojan resultados diversos y, en ocasiones, contradictorios. En los últimos años han aparecido diferentes técnicas y métodos para simular la altitud como los equipos para realizar hipoxia intermitente pero… ¿hasta qué punto merecen la pena? 

CÓMO ENTRENAR EN ALTURA

Para entrenar en altura y poder beneficiarte de las ventajas que esto supone no vale cualquier altura, las últimas investigaciones apuntan a un rango de altitud óptimo de entrenamiento situado entre los 2000 y 2500 m. Entre los 2500 y 5000 m estaríamos en un rango de aclimatación alta, y por encima de los 6900 metros de altitud entraríamos en modo de supervivencia.

ASPECTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA

El siguiente paso a tener en cuenta es cuánto tiempo vas a permanecer en altura, y esto dependerá de la experiencia y calendario competitivo del deportista. 

  • Las estancias en altura deben de ser de al menos 20 días de duración, deportistas sin experiencia previa pueden hacer periodos más cortos de aclimatación antes de pasar largas temporadas en altitud.
  • Se debe subir con un buen nivel de desarrollo aeróbico previo y con los depósitos de hierro cargados, especialmente en mujeres.
  • Hay que tener especial cuidado en el descanso intra microciclo y las horas de sueño, monitorizar la saturación de oxígeno así como la FC en reposo por la mañana es clave para adecuar las cargas de entrenamiento.
  • En altura se debe aumentar la ingesta de líquidos así como hidratos de carbono.

Esto son algunos aspectos básicos que se deben tener en cuenta antes de subir a entrenar en altura, no obstante esta metodología de entrenamiento requiere de una individualización muy cuidada, el entrenador debe conocer perfectamente a su deportista para programar la carga de entrenamiento y monitorizar si su deportista está asimilando la carga: control de la concentración de urea, creatinquinasa, FC en reposo, saturación de oxígeno, niveles de hierro, antropometrías…

ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Las adaptaciones generadas por el entrenamiento en altura van a depender principalmente de dos factores: estímulos óptimos y adaptabilidad del sujeto (estado de forma, nivel competitivo y genética).

RESPUESTA A LARGO PLAZO

En cuanto a alguna de las mejoras producidas a largo plazo por el entrenamiento en altura podemos encontrarnos:

  • Mayor difusión y densidad capilar pulmonar.
  • Incremento de la EPO y por tanto de la serie roja.
  • Mejora del perfil hormonal con una mayor utilización de los lípidos.
  • Disminución de producción de lactato y aumento del aclaramiento de lactato.
  • Mejora de la capacidad tampón.
  • Mejora de la potencia aeróbica máxima a nivel del mar.

En relación al metabolismo muscular aparacen las siguientes adaptaciones:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Disminución del grosor de la fibra muscular.
  • Aumento de mitocondrias y enzimas oxidativas.
  • Aumento de mioglobina.
  • Aumento de capilares sanguíneos y por tanto de la irrigación periférica. 

¿QUIERES PREPARAR TU ESTANCIA EN ALTURA?

La metodología y ciencia detrás del entrenamiento en altura no es algo que se pueda abordar en un solo post. La planificación de una estancia en altura requiere de un profundo trabajo y conocimiento de las características del deportista para realizar una planificación rentable y productiva, la experiencia y competencia del entrenador es esencial para que todo vaya perfecto.

Qué es el FTP y cómo puedo medirlo

El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l. Se define, por tanto, el FTP como la máxima potencia que podemos mantener en el máximo estado estable de lactato (MLSS). La razón por la que resulta un dato de relevante utilidad se debe a que, fisiológicamente, representa el equilibrio entre la ruptura de la molécula de glucosa en piruvato (glucólisis) y la tasa de uso del piruvato por la mitocondria.

CÓMO CALCULAR EL VALOR DE TU FTP

Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’. El problema que se ha podido observar a través del chart de contribución aeróbica y anaeróbica de WKO, es que este test sólo es válido para un 50-60% de la población, pues no en todos los casos representa el equilibrio mencionado anteriormente (Moore, 2018).

Usar el test de 20’ para establecer el umbral de potencia funcional puede subestimar o sobreestimar, en algunos casos, el valor real de FTP correspondiente al ciclista, lo que puede llevar a establecer objetivos de trabajo por debajo o por encima, respectivamente, de las capacidades del deportista .

ESTIMACIÓN

Para hacer un cálculo más preciso del FTP debemos establecer un nuevo protocolo para el cálculo del mismo. Lo primero que deberá hacer el entrenador será efectuar una estimación del que cree que puede ser el FTP de su deportista.

Para obtener una primera aproximación del valor de FTP, programaremos intervalos a diferentes rangos de potencia a lo largo de una misma sesión, instando al deportista a realizar el último intervalo a la máxima potencia, con el fin de ajustar el valor de potencia teórico que le creemos capaz de mantener (Moore, 2018).

Una vez se ha obtenido la estimación del FTP, el deportista puede pasar a realizar los test propuestos por Moore (2018).

BASELINE TEST, 35-45 MINUTES OR TTE
– 10 minutes at 92-95 percent of target FTP
– Increase to 100 percent of target FTP for 15 minutes
– 10-15 minutes gradual power increase until exhaustion
PROGRESSION 1, 40-50 MINUTES OR TTE + 10 MINUTES
– 10 minutes at 95 percent of target FTP
– 20-30 minutes at 100 percent of target FTP
– 10 minutes gradual power increase, if possible, until exhaustion
PROGRESSION 2, 35-60 MINUTES OR TTE + 10 MINUTES
– 10 minutes at 97 percent of target FTP
– 20-45 minutes at 100 percent of target FTP
– 5 minutes all out
PROGRESSION 3, 40-75 MINUTES OR TTE + 5 MINUTES
– 5 minutes at 97 percent of target FTP
– Hold 100 percent of target FTP until exhaustion, 70 minutes maximum
– Optional: Increase target FTP at halfway point

OTRAS OPCIONES PARA EL CÁLCULO DEL FTP

FACTOR DE CORRECCIÓN

No siempre es posible realizar una estimación del FTP como la propuesta en las líneas anteriores, bien porque el deportista no está preparado física ni mentalmente para realizar un esfuerzo tan prolongado o porque dispone de poco tiempo para entrenar y no es posible cuadrar tantos días de valoración en su programación.

En estos casos el test de 20′ sí que se presenta como una buena opción para estimar el FTP con una salvedad, a mayor rendimiento del ciclista se debe aplicar un mayor factor de corrección que estará entre 0.91 – 0.95. La elección de uno u otro es algo que debe valorar el entrenador en función de la experiencia, años de entrenamiento y nivel deportivo del ciclista.

La principal desventaja de este test es que su validez y aplicación práctica depende en gran medida de que el ciclista haya podido mantener una distribución del esfuerzo lo más estable posible durante los 20′, donde entran en juego factores como la experiencia, familiarización con el test y motivación.

En ciclistas y triatletas de nivel nacional e internacional el test de 20′ es una valoración válida del máximo estado estable de lactato (MLSS) y extremadamente fiable (Pallarés et al., 2019).

CURVA DE POTENCIA

En próximos post hablaremos de qué es la curva de potencia del ciclista y cómo el modelaje de la curva nos puede ayudar a estimar con una alta fiabilidad el umbral de potencia funcional. 

Influencia del ciclo menstrual en la mujer deportista

La influencia del ciclo menstrual en la mujer deportista es un tema que ha sido muy tenido en cuenta por los entrenadores en el ámbito del alto rendimiento. La extensión de la práctica deportiva, y más concretamente en el sector femenino, demanda una mayor especialización para dar respuesta a las características propias de la mujer.

CICLO MENSTRUAL

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de planificar y programar el entrenamiento es que la mujer presenta unas características diferentes, tanto fisiológicas como antropométricas, con respecto al hombre: menor masa muscular, menor metabolismo, mayor anchura de cadera, lo que supone una mayor probabilidad de sufrir una rotura de ligamento cruzado debido a un mayor ángulo-Q (formado por la línea que va desde la Espina Ilíaca Antero superior al centro de la rotula, y otra que se origina en el centro de la rótula hasta la tuberosidad anterior de la tibia), mayor proporción de grasa y diferente zona de acumulación, etc. 

Estas diferencias son sólo algunas de las muchas que podríamos mencionar. A continuación hablaremos de cómo influye el ciclo menstrual en la mujer y cómo debemos planificar el entrenamiento en función de este.

FLUCTUACIÓN HORMONAL

Antes de meternos de lleno en el entrenamiento, vamos a dar un breve repaso para recordar las fases del ciclo menstrual:

  • Fase I – Menstruación: fase de sangrado, final del proceso.
  • Fase II – Folicular: se genera el estrógeno y el estradiol, hormonas anabolizantes.
  • Fase II – Ovulación: la desaparición del estradiol, día 12 (28), facilita la acción de las hormonas luteinizantes; FSH y LH. 
  • Fase III – Lútea: se produce la progesterona.

Numerosos autores han estudiado las consecuencias que se derivan de la fase menstrual en el desempeño deportivo:

  1. Menor rendimiento (Menende, 90).
  2. Disminución de fuerza y velocidad (Belleva, 76).
  3. Pérdida de velocidad de nado (Korp,76).
  4. Aumento de la movilidad y distensibilidad de los ligamentos (Popov,83 y Welcer, 84).
  5. Mayor riesgo de lesión de rodilla y ligamento cruzado anterior (Universidad de Liverpool y Michigan).
Entrenamiento Mujeres Ciclo Menstrual

INFLUENCIA DEL CICLO MENSTRUAL EN LA FUERZA

El ciclo menstrual puede afectar a las mujeres de maneras diferentes, con fluctuaciones en hormonas importantes como la testosterona, estrógeno, progesterona, hormona de crecimiento (GH) y el factor I de crecimiento, como la insulina (IGF-1) (Jonge, Boot, Thom, Ruell, & Thompson, 2001).

El entrenamiento de la fuerza puede, y debe, ser usado por las deportistas para intensificar su rendimiento (Holloway & Baechle, 1990). El entrenador debe conocer cómo afectan las diferente fluctuaciones hormonales dentro de ciclo menstrual para maximizar las adaptaciones derivadas del entrenamiento. 

¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA A LA HORA DE PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO?

Lo primero que debemos hacer será llevar un calendario para conocer en qué fase del ciclo nos encontramos. Cuantificar la carga de entrenamiento en función del ciclo menstrual nos permite disminuir la fatiga de nuestra deportista y adquirir mayores ganancias de fuerza:

1. Fase folicular precoz:

Como se puede observar, durante la fase folicular precoz (pre-menstruación), las concentraciones de testosterona, de estrógenos y de progesterona son bajas con la evidencia de que las atletas mujeres son más vulnerables a los errores técnicos e incidencias de lesiones (Reilly, 2000). Por lo tanto, el entrenamiento debe enfocarse en la regeneración y el trabajo metabólico. 

2. Fase folicular:

Sung (2014) demostró que en la fase folicular el entrenamiento induce cambios en la fuerza muscular y en el aumento del diámetro de las fibras tipo II, más que en la fase lútea.

También se ha indicado que los estrógenos tienen un efecto positivo sobre los picos de fuerza vistos durante la fase folicular tardía justo antes de la ovulación donde alcanzan el máximo (Frankovich & Lebrun, 2000). Al mismo tiempo, los niveles de progesterona permanecen bajos, de allí que debe enfocarse un entrenamiento preferentemente sobre lo metabólico y la fuerza.

3. Ovulación:

Silva (2006) observó una mayor fuerza en la musculatura torácica durante la fase pre-ovulatoria.

Luego, durante la ovulación en la fase lútea precoz, el entrenamiento de la fuerza debe ser de alta intensidad y volumen bajo. Los niveles de testosterona, estrógenos y GH están en su pico más alto (Frankovich & Lebrun, 2000) y los ejercicios deben involucrar grupos musculares grandes de las extremidades superiores e inferiores y tronco como el press de banco, sentadillas y levantamientos Olímpicos. 

4. Fase lútea:

Durante la fase lútea media, los niveles de estrógenos permanecen estables mientras los niveles de progesterona aumentan. El ejercicio submáximo de larga duración y baja intensidad debería ser ajustado durante esta fase. Finalmente, en la fase lútea tardía las concentraciones de testosterona, de estrógenos y de progesterona retornan a sus niveles más bajos (Reilly, 2000) y el entrenamiento sería similar a la fase folicular precoz (pre-menstruación).

INFLUENCIA DEL CICLO MENSTRUAL EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Muchos de los cambios fisiológicos que ocurren durante el ciclo menstrual podrían influir en el rendimiento deportivo: temperatura corporal aumentada en el período de ovulación, mayor retención de agua y alteración en las proporciones sodio-potasio antes de la menstruación (lo que supone mayor peso), dolor abdominal antes de la menstruación debido a la producción de prostaglandinas, etc.

Las variaciones que se producen durante el ciclo menstrual son las siguientes (A. Bataller):

Fase folicular:

La economía de carrera muestra mejores valores, así como en pruebas de tipo contrarreloj habría ventaja si estas se desarrollan en la fase folicular.

Fase lútea:

En una prueba en la que prime el mantenimiento de una intensidad sub-máxima en el tiempo (resistencia aeróbica), habría ventaja si esta se desarrolla en la fase lútea.

¿ESTÁS ESTANCADA Y NO CONSIGUES MEJORAR?

En ELOAD nos preocupamos por diseñar un plan de entrenamiento completamente individualizado y adaptado a tus características tanto fisiológicas como de experiencia deportiva. Cuéntanos tu situación y deja que trabajemos juntos para que consigas tus objetivos.  

Planifica tu estrategia de hidratación en carrera

De forma general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales necesarios en la mayoría de las personas que hacen deporte, pero sabemos que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LIQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE (N.o 126). (2008). 

 

HIDRATACIÓN PRE, DURANTE Y POST CARRERA

Antes de ver cuáles son las principales claves para una correcta hidratación debemos tener en cuenta que una deshidratación de tan solo un 2% es la causante de caídas en el rendimiento deportivo y con deshidrataciones del 3% ya comienzan a aparecer síntomas como calambres y mareos .

HIDRATACIÓN PRE-CARRERA

Durante 1-2h antes del inicio de la carrera/entrenamiento:

  • Temperatura estándar: beber 500 cc agua/isotónica
  • Ambientes muy cálidos: beber 500-1000 cc agua con sales o isotónica.

A diario, beber 1.5-2L de agua, independientemente de la que bebas durante los entrenamientos.

HIDRATACIÓN EN CARRERA

La reposición de líquidos se debe empezar  los primeros 30 minutos de competición:

  • Beber 200-300ml de líquido cada 15-20 minutos = 600 –800 cc/hora
  • En ambientes calurosos aumenta la ingesta 400ml= 1000 cc/hora

A la hora de seleccionar el tipo de bebida procuraremos aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno así como electrolitos, sodio principalmente. 

CARACTERISTRICAS DE LA BEBIDA

No todas las «bebidas para deportistas» son aptas, si no quieres dejar nada al azar tu bebida deberá cumplir las siguientes características:

  • No menos de 80 kcal por litro.
  • No más de 350 kcal por litro.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

HIDRATACIÓN POST CARRERA

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.

Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed bebidas que aporten tanto carbohidratos como sodio. 

¿TE AYUDAMOS A PLANIFICAR TU ESTRATEGIA?

En ELOAD nos preocupamos porque el día de la carrera salga todo perfecto, te ayudaremos con la elección de geles, barritas y bebida isotónica para que no tengas que preocuparte por nada. 

Series de fuerza en ciclismo

El concepto de fuerza desde el punto de vista de la mecánica o la fisiología no representa la «fuerza» que debemos analizar en el deporte. En el siguiente post hablaremos de la fuerza aplicada en la propia acción deportiva (la pedalada) y cómo mejorarla.

MEJORA TU PEDALADA EN EL GIMNASIO

Dentro de las múltiples opciones que tenemos para mejorar la fuerza de nuestra pedalada encontramos el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Si quieres comenzar a preparar tu pre-temporada de ciclismo te recomendamos buscar un gimnasio donde poder mejorar no sólo la fuerza de tus piernas sino la parte central de tu cuerpo, el core. 

EJERCICIOS DE FUERZA EN GIMNASIO PARA CICLISMO

La elección de ejercicios dependerá de la experiencia que tengas en este tipo de entrenamiento, si tienes experiencia con este tipo de trabajo te recomendamos trabajar estos tres ejercicios globales con peso libre:

  • Sentadillas, el ejercicio por excelencia para mejorar la fuerza tu pedalada.
  • Peso muerto, no sólo ganarás fuerza en tus piernas sino que fortalecerás toda tu cadena posterior (musculatura de la espalda)
  • Hip Thrust, muy exigente a nivel de glúteo que trabaja como principal extensor de cadera y estabilizador de la pelvis.

SERIES ESPECIFICAS DE FUERZA EN BICI

Si no tienes posibilidad de ir a un gimnasio siempre tienes la opción de trabajar la fuerza de manera específica con tu bicicleta, a continuación te damos las principales claves para poder llevarlo a cabo.

¿CÓMO MEJORAR EL TORQUE?

El torque se define como la fuerza aplicada sobre el pedal, y se puede trabajar en rangos de cadencia muy variados. Si eres de los ciclistas que buscan carreras con grandes pendientes deberás hacer intervalos a bajas cadencias (<60 rpm) con alta aplicación de fuerza.

Si por el contrario no sueles encontrar este tipo de subidas en tus salidas o competiciones no será necesario trabajar a tan baja cadencia, realizar intervalos por encima de 70 rpm pero siempre buscando mover grandes desarrollos.

  • Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
  • Series: 1-2, en función de la experiencia del ciclista.
  • Repeticiones: entre 3-5 intervalos por serie.
  • Descanso: descansos iguales al tiempo de trabajo.

SERIES DE POTENCIA MÁXIMA EN CICLISMO

Otra de las opciones que tenemos para mejorar la fuerza en bici es el entrenamiento de potencia máxima. En este tipo de entrenamiento no buscaremos cadencias medias-bajas como en el trabajo de torque sino todo lo contrario.

Buscaremos una cuesta <5% y saliendo desde parado o a muy poca velocidad con un desarrollo duro intentaremos pedalear aplicando la máxima fuerza posible a una alta velocidad hasta alcanzar +90 rpm.

El objetivo es mejorar la producción de fuerza por unidad de tiempo.

  • Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
  • Series: 1-3, en función de la experiencia del ciclista.
  • Repeticiones: entre 4-8 intervalos por serie.
  • Descanso: descansos largos para recuperar los depósitos de fosfocreatina.

¿ENTRENAMOS?

No dejes desaprovechar la oportunidad de empezar a entrenar lo que de verdad toca, construye unos buenos cimientos que te permitan más adelante alcanzar todo tu potencial y sobre todo… ¡disfrutar de las carreras! 

Cómo entrenar ciclismo en rodillo

Entrenamiento en rodillo

A lo largo de una temporada nos podemos encontrar con diferentes impedimentos para realizar en el exterior el entrenamiento de ciclismo que teníamos programado: lesiones, climatología adversa, falta de tiempo…

Para solventar esta situación y poder dar continuidad a nuestra preparación tenemos a nuestra disposición una gran herramienta como es el rodillo pero surgen algunas preguntas… ¿Podemos conseguir las mismas adaptaciones fisiológicas? ¿Cuánto tiempo debo entrenar en rodillo? ¿Qué intensidad es la correcta?  

ELEGIR EL RODILLO ADECUADO

En el mercado actual podemos encontrar multitud de rodillos en función del tipo de resistencia y tecnología que utilicen: rodillos magnéticos, de fluido, de transmisión directa y de equilibrio. 

Antes de decirte por uno u otro debes tener en cuenta tus necesidades de entrenamiento y el presupuesto disponible ya que no todos ofrecen las mismas prestaciones:

1. RODILLO DE EQUILIBRIO

Este tipo de rodillo es el más apropiado para calentar antes de una carrera debido a su facilidad de transporte y montaje, tan sólo deberás ajustar la distancia de los rulos al tamaño de rueda para subir tu bici y empezar a pedalear. 

2. RODILLO MAGNÉTICO O DE FLUIDO

Ambos tipos de rodillo ofrecen una experiencia más realista de pedaleo en comparación con los rodillos de rulos, si bien es cierto que los rodillos con resistencia de fluido destacan en mayor medida en este punto dado que la resistencia aumenta o disminuye en función de la fuerza aplicada al pedal.

Uno de los inconvenientes de este tipo de rodillo es que, en la mayoría de casos, resulta prácticamente imposible conseguir una respuesta de la frecuencia cardíaca acorde a la intensidad. Si quieres seguir un entrenamiento planificado por potencia o frecuencia cardíaca (fc) debes tener en cuenta que la potencia generada no tendrá la misma relación con la fc que existe cuando pedaleamos en el exterior.  

3. RODILLO DE TRANSMISIÓN DIRECTA

Estos modelos de rodillo aportan una experiencia casi real de pedaleo, tan sólo tendrás que conectar la cadena de tu bicicleta a la piñonera del rodillo para empezar con el entrenamiento. 

Es el modelo ideal para todos aquellos ciclistas que siguen un entrenamiento planificado puesto que la relación entre la carga externa (vatios) y carga interna (fc) se asemeja de gran manera a la que podríamos observar en un entrenamiento realizado en el exterior.

ENTRENAMIENTO INDOOR

Una vez tenemos claro qué tipo de rodillo se adapta mejor a nuestras necesidades nos pueden surgir otras preguntas… ¿Cuánto tiempo deben durar las sesiones? ¿Qué capacidad fisiológica puedo trabajar? ¿Debo comer y beber durante los entrenamientos? La respuesta para estas preguntas es muy sencilla: depende. 

El entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades de cada ciclista:

  • Momento de la temporada.
  • Debilidades y fortalezas.
  • Tiempo disponible para entrenar.
  • Recursos disponibles (potenciómetro y/o banda de fc).
  • Objetivos deportivos.
 
Identificar correctamente cada uno de estos elementos es esencial para acertar con el estímulo de entrenamiento y optimizar el tiempo que pasas en el rodillo.
 

HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN

Sabemos que el cuerpo humano es una máquina de producir calor por tanto nuestra principal preocupación cuando entrenamos en rodillo deberá ser la disipación de este calor para evitar un aumento elevado de la temperatura corporal interna. El principal mecanismo termorregulador que dispone el cuerpo para solucionar este problema es la sudoración.
 
A continuación os damos 3 consejos esenciales para disipar el calor generado:
 
  • Colocar un ventilador en frente del rodillo (1-2 m).
  • Ventilar la habitación si entrenamos en una espacio pequeño y cerrado.
  • Beber con frecuencia (550-6000 mL/h).
 
 
 

CONCLUSIONES

Actualmente podemos encontrar una amplia oferta de rodillos en el mercado, la elección de uno u otro dependerá de las necesidades de cada ciclista y el uso que vayamos a darle.

El rodillo nos permite diseñar una infinita variedad de entrenamientos pero debemos tener en cuenta que tiene sus limitaciones y ciertos tipos de trabajo resultan imposibles de realizar sobre este.

Si quieres entrenar de manera controlada y optimizar tu tiempo sobre el rodillo ponte en manos de un profesional que sepa reconocer tus limitaciones y diseñe el plan más adecuado para la consecución de tus objetivos.

MODELO MAILLOT

MARCA: FLOWER – AMIGHA 2021

Nuestro maillot está concebido para todo tipo de ciclistas de complexión normal, de corte aero con mangas ranglan acabadas en gripo de 40mm y costuras planas.

Maillot transpirable, superligero y con cremallera bloqueante.

RANGO DE USO: de 15 a 35ºC 

BOLSILLOS: 3 bolsillos 

MATERIALES: tejido principal SPACE / espalda MOON cremallera YKK / reflectantes posteriores VISION+ cinta eslástica de silicona de 25 mm.

 

Equipacion Eload Team Proximamente