Qué es el FTP y cómo puedo medirlo

El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l. Se define, por tanto, el FTP como la máxima potencia que podemos mantener en el máximo estado estable de lactato (MLSS). La razón por la que resulta un dato de relevante utilidad se debe a que, fisiológicamente, representa el equilibrio entre la ruptura de la molécula de glucosa en piruvato (glucólisis) y la tasa de uso del piruvato por la mitocondria.

CÓMO CALCULAR EL VALOR DE TU FTP

Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’. El problema que se ha podido observar a través del chart de contribución aeróbica y anaeróbica de WKO, es que este test sólo es válido para un 50-60% de la población, pues no en todos los casos representa el equilibrio mencionado anteriormente (Moore, 2018).

Usar el test de 20’ para establecer el umbral de potencia funcional puede subestimar o sobreestimar, en algunos casos, el valor real de FTP correspondiente al ciclista, lo que puede llevar a establecer objetivos de trabajo por debajo o por encima, respectivamente, de las capacidades del deportista .

ESTIMACIÓN

Para hacer un cálculo más preciso del FTP debemos establecer un nuevo protocolo para el cálculo del mismo. Lo primero que deberá hacer el entrenador será efectuar una estimación del que cree que puede ser el FTP de su deportista.

Para obtener una primera aproximación del valor de FTP, programaremos intervalos a diferentes rangos de potencia a lo largo de una misma sesión, instando al deportista a realizar el último intervalo a la máxima potencia, con el fin de ajustar el valor de potencia teórico que le creemos capaz de mantener (Moore, 2018).

Una vez se ha obtenido la estimación del FTP, el deportista puede pasar a realizar los test propuestos por Moore (2018).

BASELINE TEST, 35-45 MINUTES OR TTE
– 10 minutes at 92-95 percent of target FTP
– Increase to 100 percent of target FTP for 15 minutes
– 10-15 minutes gradual power increase until exhaustion
PROGRESSION 1, 40-50 MINUTES OR TTE + 10 MINUTES
– 10 minutes at 95 percent of target FTP
– 20-30 minutes at 100 percent of target FTP
– 10 minutes gradual power increase, if possible, until exhaustion
PROGRESSION 2, 35-60 MINUTES OR TTE + 10 MINUTES
– 10 minutes at 97 percent of target FTP
– 20-45 minutes at 100 percent of target FTP
– 5 minutes all out
PROGRESSION 3, 40-75 MINUTES OR TTE + 5 MINUTES
– 5 minutes at 97 percent of target FTP
– Hold 100 percent of target FTP until exhaustion, 70 minutes maximum
– Optional: Increase target FTP at halfway point

OTRAS OPCIONES PARA EL CÁLCULO DEL FTP

FACTOR DE CORRECCIÓN

No siempre es posible realizar una estimación del FTP como la propuesta en las líneas anteriores, bien porque el deportista no está preparado física ni mentalmente para realizar un esfuerzo tan prolongado o porque dispone de poco tiempo para entrenar y no es posible cuadrar tantos días de valoración en su programación.

En estos casos el test de 20′ sí que se presenta como una buena opción para estimar el FTP con una salvedad, a mayor rendimiento del ciclista se debe aplicar un mayor factor de corrección que estará entre 0.91 – 0.95. La elección de uno u otro es algo que debe valorar el entrenador en función de la experiencia, años de entrenamiento y nivel deportivo del ciclista.

La principal desventaja de este test es que su validez y aplicación práctica depende en gran medida de que el ciclista haya podido mantener una distribución del esfuerzo lo más estable posible durante los 20′, donde entran en juego factores como la experiencia, familiarización con el test y motivación.

En ciclistas y triatletas de nivel nacional e internacional el test de 20′ es una valoración válida del máximo estado estable de lactato (MLSS) y extremadamente fiable (Pallarés et al., 2019).

CURVA DE POTENCIA

En próximos post hablaremos de qué es la curva de potencia del ciclista y cómo el modelaje de la curva nos puede ayudar a estimar con una alta fiabilidad el umbral de potencia funcional. 

Planifica tu estrategia de hidratación en carrera

De forma general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales necesarios en la mayoría de las personas que hacen deporte, pero sabemos que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LIQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE (N.o 126). (2008). 

 

HIDRATACIÓN PRE, DURANTE Y POST CARRERA

Antes de ver cuáles son las principales claves para una correcta hidratación debemos tener en cuenta que una deshidratación de tan solo un 2% es la causante de caídas en el rendimiento deportivo y con deshidrataciones del 3% ya comienzan a aparecer síntomas como calambres y mareos .

HIDRATACIÓN PRE-CARRERA

Durante 1-2h antes del inicio de la carrera/entrenamiento:

  • Temperatura estándar: beber 500 cc agua/isotónica
  • Ambientes muy cálidos: beber 500-1000 cc agua con sales o isotónica.

A diario, beber 1.5-2L de agua, independientemente de la que bebas durante los entrenamientos.

HIDRATACIÓN EN CARRERA

La reposición de líquidos se debe empezar  los primeros 30 minutos de competición:

  • Beber 200-300ml de líquido cada 15-20 minutos = 600 –800 cc/hora
  • En ambientes calurosos aumenta la ingesta 400ml= 1000 cc/hora

A la hora de seleccionar el tipo de bebida procuraremos aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno así como electrolitos, sodio principalmente. 

CARACTERISTRICAS DE LA BEBIDA

No todas las «bebidas para deportistas» son aptas, si no quieres dejar nada al azar tu bebida deberá cumplir las siguientes características:

  • No menos de 80 kcal por litro.
  • No más de 350 kcal por litro.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

HIDRATACIÓN POST CARRERA

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.

Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed bebidas que aporten tanto carbohidratos como sodio. 

¿TE AYUDAMOS A PLANIFICAR TU ESTRATEGIA?

En ELOAD nos preocupamos porque el día de la carrera salga todo perfecto, te ayudaremos con la elección de geles, barritas y bebida isotónica para que no tengas que preocuparte por nada. 

Series de fuerza en ciclismo

El concepto de fuerza desde el punto de vista de la mecánica o la fisiología no representa la «fuerza» que debemos analizar en el deporte. En el siguiente post hablaremos de la fuerza aplicada en la propia acción deportiva (la pedalada) y cómo mejorarla.

MEJORA TU PEDALADA EN EL GIMNASIO

Dentro de las múltiples opciones que tenemos para mejorar la fuerza de nuestra pedalada encontramos el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Si quieres comenzar a preparar tu pre-temporada de ciclismo te recomendamos buscar un gimnasio donde poder mejorar no sólo la fuerza de tus piernas sino la parte central de tu cuerpo, el core. 

EJERCICIOS DE FUERZA EN GIMNASIO PARA CICLISMO

La elección de ejercicios dependerá de la experiencia que tengas en este tipo de entrenamiento, si tienes experiencia con este tipo de trabajo te recomendamos trabajar estos tres ejercicios globales con peso libre:

  • Sentadillas, el ejercicio por excelencia para mejorar la fuerza tu pedalada.
  • Peso muerto, no sólo ganarás fuerza en tus piernas sino que fortalecerás toda tu cadena posterior (musculatura de la espalda)
  • Hip Thrust, muy exigente a nivel de glúteo que trabaja como principal extensor de cadera y estabilizador de la pelvis.

SERIES ESPECIFICAS DE FUERZA EN BICI

Si no tienes posibilidad de ir a un gimnasio siempre tienes la opción de trabajar la fuerza de manera específica con tu bicicleta, a continuación te damos las principales claves para poder llevarlo a cabo.

¿CÓMO MEJORAR EL TORQUE?

El torque se define como la fuerza aplicada sobre el pedal, y se puede trabajar en rangos de cadencia muy variados. Si eres de los ciclistas que buscan carreras con grandes pendientes deberás hacer intervalos a bajas cadencias (<60 rpm) con alta aplicación de fuerza.

Si por el contrario no sueles encontrar este tipo de subidas en tus salidas o competiciones no será necesario trabajar a tan baja cadencia, realizar intervalos por encima de 70 rpm pero siempre buscando mover grandes desarrollos.

  • Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
  • Series: 1-2, en función de la experiencia del ciclista.
  • Repeticiones: entre 3-5 intervalos por serie.
  • Descanso: descansos iguales al tiempo de trabajo.

SERIES DE POTENCIA MÁXIMA EN CICLISMO

Otra de las opciones que tenemos para mejorar la fuerza en bici es el entrenamiento de potencia máxima. En este tipo de entrenamiento no buscaremos cadencias medias-bajas como en el trabajo de torque sino todo lo contrario.

Buscaremos una cuesta <5% y saliendo desde parado o a muy poca velocidad con un desarrollo duro intentaremos pedalear aplicando la máxima fuerza posible a una alta velocidad hasta alcanzar +90 rpm.

El objetivo es mejorar la producción de fuerza por unidad de tiempo.

  • Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
  • Series: 1-3, en función de la experiencia del ciclista.
  • Repeticiones: entre 4-8 intervalos por serie.
  • Descanso: descansos largos para recuperar los depósitos de fosfocreatina.

¿ENTRENAMOS?

No dejes desaprovechar la oportunidad de empezar a entrenar lo que de verdad toca, construye unos buenos cimientos que te permitan más adelante alcanzar todo tu potencial y sobre todo… ¡disfrutar de las carreras! 

Cómo entrenar ciclismo en rodillo

Entrenamiento en rodillo

A lo largo de una temporada nos podemos encontrar con diferentes impedimentos para realizar en el exterior el entrenamiento de ciclismo que teníamos programado: lesiones, climatología adversa, falta de tiempo…

Para solventar esta situación y poder dar continuidad a nuestra preparación tenemos a nuestra disposición una gran herramienta como es el rodillo pero surgen algunas preguntas… ¿Podemos conseguir las mismas adaptaciones fisiológicas? ¿Cuánto tiempo debo entrenar en rodillo? ¿Qué intensidad es la correcta?  

ELEGIR EL RODILLO ADECUADO

En el mercado actual podemos encontrar multitud de rodillos en función del tipo de resistencia y tecnología que utilicen: rodillos magnéticos, de fluido, de transmisión directa y de equilibrio. 

Antes de decirte por uno u otro debes tener en cuenta tus necesidades de entrenamiento y el presupuesto disponible ya que no todos ofrecen las mismas prestaciones:

1. RODILLO DE EQUILIBRIO

Este tipo de rodillo es el más apropiado para calentar antes de una carrera debido a su facilidad de transporte y montaje, tan sólo deberás ajustar la distancia de los rulos al tamaño de rueda para subir tu bici y empezar a pedalear. 

2. RODILLO MAGNÉTICO O DE FLUIDO

Ambos tipos de rodillo ofrecen una experiencia más realista de pedaleo en comparación con los rodillos de rulos, si bien es cierto que los rodillos con resistencia de fluido destacan en mayor medida en este punto dado que la resistencia aumenta o disminuye en función de la fuerza aplicada al pedal.

Uno de los inconvenientes de este tipo de rodillo es que, en la mayoría de casos, resulta prácticamente imposible conseguir una respuesta de la frecuencia cardíaca acorde a la intensidad. Si quieres seguir un entrenamiento planificado por potencia o frecuencia cardíaca (fc) debes tener en cuenta que la potencia generada no tendrá la misma relación con la fc que existe cuando pedaleamos en el exterior.  

3. RODILLO DE TRANSMISIÓN DIRECTA

Estos modelos de rodillo aportan una experiencia casi real de pedaleo, tan sólo tendrás que conectar la cadena de tu bicicleta a la piñonera del rodillo para empezar con el entrenamiento. 

Es el modelo ideal para todos aquellos ciclistas que siguen un entrenamiento planificado puesto que la relación entre la carga externa (vatios) y carga interna (fc) se asemeja de gran manera a la que podríamos observar en un entrenamiento realizado en el exterior.

ENTRENAMIENTO INDOOR

Una vez tenemos claro qué tipo de rodillo se adapta mejor a nuestras necesidades nos pueden surgir otras preguntas… ¿Cuánto tiempo deben durar las sesiones? ¿Qué capacidad fisiológica puedo trabajar? ¿Debo comer y beber durante los entrenamientos? La respuesta para estas preguntas es muy sencilla: depende. 

El entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades de cada ciclista:

  • Momento de la temporada.
  • Debilidades y fortalezas.
  • Tiempo disponible para entrenar.
  • Recursos disponibles (potenciómetro y/o banda de fc).
  • Objetivos deportivos.
 
Identificar correctamente cada uno de estos elementos es esencial para acertar con el estímulo de entrenamiento y optimizar el tiempo que pasas en el rodillo.
 

HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN

Sabemos que el cuerpo humano es una máquina de producir calor por tanto nuestra principal preocupación cuando entrenamos en rodillo deberá ser la disipación de este calor para evitar un aumento elevado de la temperatura corporal interna. El principal mecanismo termorregulador que dispone el cuerpo para solucionar este problema es la sudoración.
 
A continuación os damos 3 consejos esenciales para disipar el calor generado:
 
  • Colocar un ventilador en frente del rodillo (1-2 m).
  • Ventilar la habitación si entrenamos en una espacio pequeño y cerrado.
  • Beber con frecuencia (550-6000 mL/h).
 
 
 

CONCLUSIONES

Actualmente podemos encontrar una amplia oferta de rodillos en el mercado, la elección de uno u otro dependerá de las necesidades de cada ciclista y el uso que vayamos a darle.

El rodillo nos permite diseñar una infinita variedad de entrenamientos pero debemos tener en cuenta que tiene sus limitaciones y ciertos tipos de trabajo resultan imposibles de realizar sobre este.

Si quieres entrenar de manera controlada y optimizar tu tiempo sobre el rodillo ponte en manos de un profesional que sepa reconocer tus limitaciones y diseñe el plan más adecuado para la consecución de tus objetivos.

MODELO MAILLOT

MARCA: FLOWER – AMIGHA 2021

Nuestro maillot está concebido para todo tipo de ciclistas de complexión normal, de corte aero con mangas ranglan acabadas en gripo de 40mm y costuras planas.

Maillot transpirable, superligero y con cremallera bloqueante.

RANGO DE USO: de 15 a 35ºC 

BOLSILLOS: 3 bolsillos 

MATERIALES: tejido principal SPACE / espalda MOON cremallera YKK / reflectantes posteriores VISION+ cinta eslástica de silicona de 25 mm.

 

Equipacion Eload Team Proximamente