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CICLISMO

3 Entrenamientos para mejorar el FTP

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El FTP (Umbral de Potencia Funcional) se ha definido como la máxima potencia media sostenible y constante que un ciclista puede mantener durante 1h pero esto no es del todo cierto, en el siguiente artículo explicamos qué es el FTP y 3 entrenamientos para mejorar tu umbral de potencia funcional.

QUÉ ES EL FTP

El FTP se define como la máxima carga de trabajo sostenible a la máxima concentración de lactato sin una acumulación de lactato continua en sangre (Billat et al., 2003). El FTP es un valor de potencia individual que varía de un ciclista a otro, el rango de tiempo que puedes sostener tu FTP puede ir desde los 30’ hasta los 70’.

CÓMO CALCULAR TU FTP

Como hemos dicho anteriormente el FTP es un valor de potencia que puedes sostener entre 30-70’ dependiendo de tus características como ciclista, por tanto, el clásico test de 20’ podría no ser del todo fiable en tu caso.

La mayoría de entrenadores usamos el test de 20’ aplicando un factor de corrección de 0.95 para establecer el FTP y las zonas de entrenamiento, no obstante esto no significa que todas las series e intervalos se programen en función de este valor. 

Mi consejo es que una vez realizado el test de 20’ en una subida con un 5-7% constante se realicen diferentes puertos largos de más de 30’ a ese valor de FTP para verificar cuánto tiempo eres capaz de sostenerlo y ajustar el valor si es necesario.

Como veremos en próximos post el uso más adecuado para expresar las zonas de entrenamiento por potencia a partir del porcentaje de FTP es para aquellas relacionados con la capacidad aeróbica, donde se encuentran las menores diferencias interindividuales. Los niveles que se encuentran por encima del FTP necesitan ser clasificados conforme a las características individuales de cada deportista.

Aprende cómo mejorar tu capacidad aeróbica con el entrenamiento de base

3 Tipos de entrenamiento para mejorar tu FTP

Una vez que hemos visto qué es el FTP y cómo calcularlo, vamos a ver de qué dos maneras puedes mejorar el umbral de potencia funcional:

  • Mejorando la potencia de tu FTP
  • Mejorando el tiempo que puedes sostener esa potencia.

Puedes entrenar de dos maneras, una enfocada en mejorar los vatios de tu FTP, o bien mejorar tu resistencia a la fatiga, es decir, aumentar el tiempo que puedes sostener de forma constante tu FTP.

MEJORA TU POTENCIA UMBRAL

Para mejorar la potencia de tu FTP puedes hacer intervalos en subida de entre 8-20’ a una potencia ligeramente superior a tu FPT, ve aumentando progresivamente el tiempo de los intervalos y disminuyendo la recuperación entre subidas, al principio deja tiempos de recuperación largos.

Ejemplo: 3 x 8’ 100-105% FTP con recuperación en bajada

2. MEJORA EL TIEMPO SOSTENIBLE DE TU FTP

Para mejorar el tiempo que puedes sostener tu FTP deberás centrarte en desarrollar tu resistencia a la fatiga y la eficiencia de tu cuerpo trabajando sobre el máximo estado estable de lactato.

Aquí entran entrenamientos muy variados trabajando en torno a un 80-90% de tu FTP, tanto en subida como en llano, requiere muchas horas e incluso años de entrenamiento continuado.

Ejemplo: 3 puertos de entre 20-40’ seguidos a un 90-95% FTP

3. ENTRENAMIENTOS COMBINADOS PARA MEJORAR TU FTP

Otra manera que tienes de mejorar tu FTP es introducir cambios de ritmo con el objetivo de aumentar la concentración de lactato durante momentos puntuales de la subida para mejorar la tolerancia.

Ejemplo: 2 subidas de 12’ con cambios fuertes de 30” cada 3’

CONCLUSIONES

El FTP se puede entrenar de muchas formas, no hay ninguna que sea mejor ni peor, identificar tus factores limitantes como ciclista te permitirá conocer qué es lo que debes trabajar más.

El ensayo-error y la experiencia es una parte fundamental del proceso, cada cuerpo reacciona de forma diferente a los estímulos de entrenamiento, unos mejoran más rápido, otros necesitan más descanso, etc., y todo esto sumado al estrés que tenga cada uno: obligaciones laborales, familiares…

¿Te ayudamos con tu entrenamiento?

CONSULTA NUESTRO PLANES PERSONALIZADOS

Javier Fernández Ignacio

 

Sistemas Energéticos

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¿Glucógeno? ¿tirar de grasa? ¿pájaras? ¿aeróbico o anaeróbico? En esta entrada vamos a ver a qué nos referimos cuando hacemos referencia a estos términos explicando cuáles son los sistemas energéticos de nuestro cuerpo y cuándo se utilizan.

VÍAS ENERGÉTICAS

Existen tres sistemas que nuestro organismo utiliza para conseguir energía durante una actividad: La vía de los fosfágenos, el sistema glucolítico y la fosforilación oxidativa.

Vía de los fosfágenos:

anteriormente conocida como anaeróbica aláctica, esta vía metabólica utiliza el ATP y la fosfocreatina (PCr) almacenados en el músculo como sustratos energéticos. La transferencia de la energía a la contracción muscular sucede en una fracción de segundo, sin embargo, estos depósitos de ATP y PCr darán respuesta durante escasos 5-10 segundos a máxima intensidad antes de agotarse (Elsevier, 2018; Mommaerts, 1969) (1,2).

Sistema glucolítico: también conocido como sistema anaeróbico láctico, con él, el organismo también obtendrá la energía independientemente de la disponibilidad de oxígeno. El glucógeno almacenado en el músculo se degrada en glucosa, esta glucosa se somete a un proceso de fermentación láctica para conseguir energía (Stelling et al., 2006) (3). El producto de esta reacción es el lactato, que se acumulará en la medida en la que al hígado no le dé tiempo a reciclarlo generando de nuevo glucosa. Esto último es importante pues cambia totalmente el paradigma al que tan habituados estábamos de que el lactato es el responsable de la fatiga; pasando a ser una fuente energética muy importante. Este sistema podrá proveer energía en actividades de alta intensidad durante entre uno y tres minutos.

Fosforilación oxidativa: también llamado sistema aeróbico. Mediante esta vía, el organismo utiliza oxígeno para la combustión de diferentes sustratos: grasas, hidratos de carbono y en casos extremos proteínas (Hargreaves, 2018) (4) para producir energía durante actividades de baja a media intensidad que duran más de tres minutos.

ALMACENES DE ENERGÍA

Las grasas se almacenan en el tejido adiposo y en los triglicéridos intramusculares. Los carbohidratos se almacenan en sangre y en hígado y en el músculo, en forma de glucógeno* hepático y muscular respectivamente.

  • Las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas pero la liberación de energía por esta ruta metabólica requiere de mucho oxígeno, generando energía de forma muy lenta. Es una ruta muy eficiente para esfuerzos muy continuados en el tiempo a baja intensidad (Romijn et al., 1993) (5).
  • Al contrario, la oxidación de hidratos de carbono es capaz de proporcionar energía de manera rápida para ejercicios de más intensidad, sin embargo, es son un recurso limitado (Skinner et al., 1980; Romijn et al., 1993) (6,5).

EL GLUCÓGENO

Ya hemos visto que la glucosa (o carbohidratos, hidratos de carbono, polisacáridos, azúcares…) es el principal sustrato energético durante el ejercicio de intensidad de moderada a alta. La manera que tenemos de almacenar esa glucosa es en forma de glucógeno y lo hacemos principalmente en el hígado y en los músculos.

Cuando se necesita energía durante el ejercicio se rompe el glucógeno para obtener esa glucosa. Sin embargo, el cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno, unos 500-700g (Purdom et al., 2018) (7), lo que equivaldría a unos 60-90 minutos a alta intensidad. Por eso es importante reponer los depósitos de glucógeno después del ejercicio mediante la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos. También es muy importante proporcionar hidratos de carbono de manera exógena durante el entrenamiento, de esa manera se utilizará esa glucosa ingerida en lugar de agotar nuestros preciados almacenes.

Y la pregunta del millón, ¿qué pasa si agotamos esas reservas? Ahí, amigos, es cuando hemos pillado una pájara. Sobre la cantidad de hidratos de carbono que hay que ingerir para evitarlas y para recuperar bien tras un entrenamiento hablaremos en otro post.

Por último, es importante tener en cuenta que durante el ejercicio no se utiliza exclusivamente un solo sistema energético, sino que se combinan dependiendo de la intensidad y duración de la actividad.

 

Escrito por Mario Villarino.

REFERENCIAS

  1. Elsevier Connect. 2018 ¿Qué tipo de actividad deportiva utiliza cada uno de los sistemas energéticos? [Internet]. Elsevier Connect. [citado 28 de junio de 2021]. Disponible en: https://www.elsevier.com/eses/connect/medicina/fisiologia-tipo-de-actividad-deportiva-sistemas-energeticos
  2. Mommaerts WF. Energetics of muscular contraction. Physiol Rev. julio de 1969;49(3):427-508.
  3. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, Kimber NE, Hargreaves M, Hawley JA, et al. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. febrero de 2006;290(2):E380-388
  4. Hargreaves M, Spriet LL. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 1 de agosto de 2018;8(8):a029744.
  5. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. septiembre de 1993;265(3 Pt 1):E380-391.
  6. Skinner JS, McLellan TM, McLellan TH. The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Res Q Exerc Sport. marzo de 1980;51(1):234-48.
  7. Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:3.

Periodo de base

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Para una optimización de nuestros objetivos deportivos, el entrenamiento debe estar planificado. Así, conseguiremos una progresión continuada en el tiempo y disminuiremos el riesgo de lesiones. En los deportes de resistencia, una de las formas de planificación más usadas es la tradicional. Esta se divide, principalmente, en tres mesociclos: periodo de base, periodo específico y periodo competitivo. Hoy vamos a analizar el primero de estos ellos.

periodo de base

El periodo de base es un mesociclo largo, que puede durar de tres a cinco meses. En él, nos centraremos en conseguir adaptaciones fisiológicas con alto periodo de latencia, es decir, mejoras que vamos a ser capaces de mantener por mucho tiempo con pocos estímulos recordatorios.

Una de las capacidades que entrenaremos es la resistencia aeróbica, la cual conseguiremos trabajando con volúmenes grandes a intensidades bajas.

Cuando hablamos de intensidades bajas nos referimos a un ritmo cómodo, que no debe sobrepasarnos ni física ni mentalmente. Englobaría desde la zona 1 (prácticamente un ritmo de paseo) al LT1 o primer umbral de lactato. Sin embargo, entre esos dos puntos encontramos mucha diferencia, pasaríamos de una percepción del esfuerzo de 1-2 a 5-6. Estudios recientes (Sabater, 2021) han determinado que se genera casi la misma fatiga al 70% del LT1 que al 90%, por tanto, podríamos obtener adaptaciones similares sin necesidad de entrenar al ritmo justo de nuestro primer umbral. Esto a su vez nos solventaría el problema de la indeterminación real a la que están sujetos los umbrales, y es que, un sujeto no es una máquina y tiene variaciones diarias. Lo más probable que pase al intentar afinar al LT1 es que terminaríamos por pasarnos de ritmo. Si nos gustan los números, deberíamos rodar por debajo del 65%-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima o del 75% de nuestro FTP (potencia máxima que podemos realizar en una hora).

 

Cómo preparar el periodo de base en ciclismo

CUÁNTO ENTRENAR EN EL PERIODO DE BASE

El volumen dependerá mucho de lo entrenado que esté el deportista, y es que quizás para un sujeto que lleve pocos meses entrenando le valdrá con 8-10 horas a la semana y un ciclista profesional en un microciclo de carga podrá hacer hasta 30 horas. Sí que será común a ambos una sobrecarga progresiva, en la que se irá aumentando el número de horas semanalmente durante el periodo de base.

Una de las adaptaciones más importantes generadas por estos esfuerzos será la optimización de las grasas como fuente energética en esfuerzos de baja intensidad. Pudiendo así guardar nuestras reservas de glucógeno para cuando más las necesitemos (ya dedicaremos un post completo en el blog al uso de los diferentes sustratos energéticos). También prepararemos a nuestra musculatura para que seamos capaces de realizar actividades durante varias horas seguidas disminuyendo la fatiga generada. Estas adaptaciones nos ayudarán en los futuros periodos de la planificación, por ejemplo, en el competitivo, disminuyendo el riesgo de pájaras o calambres.

 

Otra de las capacidades que trabajaremos en este periodo es la fuerza máxima. Señalamos los dos modos en que hay que trabajarla. Por un lado, de manera específica, encima de la bici, y por otro lado, entrenaremos en el gimnasio buscando series cuyas repeticiones se realicen a máxima velocidad intencional (González-Badillo, Marques, & Sánchez-Medina, 2011) con cargas moderadas. De la misma manera que en otras capacidades, tendremos que hacer un incremento de las cargas y el volumen adecuados para progresar correctamente. Igual importancia tendrá respetar el descanso necesario entre sesiones. Además de una correcta planificación para no interferir con otras adaptaciones, como las generadas por las sesiones de capacidad aeróbica.

Entrenamiento de Fuerza

ENTRENA INTELIGENTE

No subestimes el trabajo de base pues también se consiguen resultados y mejoras incluso en las zonas altas de la curva de potencia. La mayor o menor mejora dependerá de tu nivel deportivo y la densidad de estímulos de entrenamientos de este tipo que realices a la semana.

 

¿Quieres saber más? Contacta con nosotros y déjate guiar por un profesional. 

Beneficios del test de lactato en ciclismo

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Seguro que alguna vez te has planteado realizarte un test de lactato para evaluar tu rendimiento pero te ha surgido la duda de si realmente es útil o vas a poder sacar provecho de toda la información arrojada. En el siguiente post te explicamos para qué se utiliza esta valiosa en herramienta y cómo la utilizamos con nuestros deportistas con un ejemplo de caso real. 

UMBRAL DE LACTATO

Podemos definir el umbral de lactato como la intensidad de esfuerzo más elevada en la que el sistema buffer puede tamponar y controlar la acidosis producida por el metabolismo de la glucolisis anaeróbica, evitando una acumulación continua de acidosis. A efectos prácticos es aquella intensidad que podríamos mantener de forma continua entre 60-80′. 

La velocidad de carrera, nado y pedaleo a esta intensidad elocidad de carrera, nado y pedaleo a esta intensidad se ha mostrado como un gran predictor del rendimiento en pruebas de fondo y medio fondo (Billat et al., 2001), y es una intensidad de entrenamiento habitual en multitud de estos deportistas (Pallarés y Moran-Navarro 2012). 

 

Resultados de una prueba de lactato incremental

CASO PRÁCTICO

En ELOAD empleamos una prueba de esfuerzo incremental que consta de 5 paliers en los que testeamos las zonas de potencia del ciclista desde su Z1 hasta su PAM (potencia aeróbica máxima) con el objetivo de localizar su primer umbral ventilatorio (VT1) o umbral aeróbico, su umbral de lactato (UL) y su segundo umbral ventilatorio o umbral anacrónico (VT2). 

Este test no sólo nos permite localizar en que rango de potencia se sitúan sus umbrales sino comparar el metabolismo del lactato tras un periodo de entrenamiento para ver si, en efecto, el trabajo planteado ha generado una mejora en el ciclista (para ello necesitamos al menos 2 pruebas de lactato efectuadas a la misma intensidad).

En este caso tenemos un ciclista al que se le plantea un mesociclo de desarrollo aeróbico de 7 semanas junto con trabajo específico de fuerza máxima en ciclismo y entrenamiento en gimnasio. Se realiza un test al inicio y final del mesociclo para observar si se ha producido una mejora y se observa lo siguiente:

  • Para las mismas intensidades submáximas (palier 1 a 4) el ciclista genera una concentración de lactato menor con incrementos también menores tras cada subida de intensidad.
  • En el último palier realizado al máximo se observa una mayor potencia y una mayor concentración de lactato.
  • La FC también presenta valores más bajos a intensidades submáximas y un pulso más alto para intensidades máximas. 

 

Las columnas "1" hacen referencia a los datos obtenidos el primer test y la "2" al segundo realizado al final del mesociclo

conclusiones

La mejora que arrojan los resultados de este segundo test tras el mesociclo de base ha sido espectacular que se confirma contrastando los datos con las sensaciones que nos transmite el ciclista cuando va sobre la bici. 


En cuanto a la producción de lactato para intensidades sub-máximas acumula concentraciones muy por debajo de lo obtenido en el primer test, es decir, su cuerpo es muchísimo más eficiente que antes. Si en el primer test a partir de 170 W vimos que la concentración de lactato empezaba a dispararse ahora no ocurre hasta los 205 W y pasados estos vatios no aumenta de manera tan drástica como antes.


El umbral aeróbico también ha mejorado de igual manera que el umbral de lactato, es decir, su cuerpo tiene más margen de vatios para seguir utilizando las grasas como principal fuente energética.


En cuanto al resto de hitos fisiológicos, el umbral anaeróbico y la potencia aeróbica máxima (VO2 max) también han mejorado sin haberlo entrenado específicamente ya que no hemos metido intervalos por encima del FTP.



Curva de lactato primer test (color rojo) vs segundo test (color azul)

ENTRENA INTELIGENTE

No subestimes el trabajo de base ya que como has podido comprobar se consiguen resultados y mejoras incluso en las zonas altas de la curva de potencia. La mayor o menor mejora dependerá de tu nivel deportivo y la densidad de estímulos de entrenamientos de este tipo que realices a la semana.

 

¿Quieres saber más? Contacta con nosotros y déjate guiar por un profesional. 

Software de análisis de potencia en ciclismo

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El ciclismo es un deporte de resistencia de carácter cíclico que demanda una alta producción de energía aeróbica para su desempeño. La introducción del potenciómetro en los años 80, como herramienta de medición del esfuerzo realizado por el propio ciclista en la bicicleta a través de la potencia generada en cada pedalada, introdujo la posibilidad de cuantificar la carga de entrenamiento. La potencia nos proporciona información acerca del trabajo realizado por el ciclista en todo momento, con independencia de las condiciones externas, y a través del software de análisis WKO5 podemos extraer los datos recogidos en cada sesión de entrenamiento para descubrir el perfil fisiológico del ciclista.

ANALIZANDO LOS DATOS DE POTENCIA

Si bien la instalación y uso de esta herramienta en la bicicleta resulta de fácil manejo, no lo es tanto el posterior análisis del elevado número de datos que se obtienen en una sola sesión de entrenamiento. La interpretación de los datos de potencia requiere de software específicos, como es el caso de WKO5. Este software, utilizado conjuntamente con la plataforma de entrenamiento TrainingPeaks, permite al entrenador realizar un exhaustivo análisis del entrenamiento con el objetivo de conocer el perfil fisiológico del deportista, identificando sus fortalezas y debilidades para alcanzar el mayor rendimiento deportivo.

SOFTWARE DE ANÁLISIS WKO5

WKO5 es un programa que permite volcar de manera ordenada los miles de datos obtenidos por el potenciómetro durante las diferentes sesiones de entrenamiento. Una vez cargados estos datos, el programa a través de sus diferentes pestañas de navegación, permite analizar y estudiar diferentes capacidades del deportista: conocer su umbral aeróbico y anaeróbico, establece rangos de potencia óptimos para el trabajo de la capacidad anaeróbica, comparar al deportista en términos de w/kg, conocer su umbral de potencia funcional, etc.

WKO5 funciona gracias a algoritmos matemáticos complejos, por tanto, cuántos más datos de entrenamiento le proporcionemos mayor será la precisión de sus métricas. Las posibilidades de este programa son muy amplias y requerirían de un trabajo específico e individual para conocerlas en detalle.

 

WKO5

CURVA DE POTENCIA

Podemos definir el modelado de potencia, PDM, como un modelo predictivo matemático que relaciona dos variables: duración (eje X) y potencia (eje Y).
Para realizar esta comparación el software introduce en el gráfico los mejores valores de potencia del sujeto, según cada duración del esfuerzo, creándose así una curva de puntos (ver imagen 2). Los modelados de potencia de otros softwares lo que hacen es predecir los diferentes puntos de la curva en base a 3-4 valores de potencia del individuo, a partir de los cuales, mediante un cálculo logarítmico, se predicen los otros puntos. WKO5, sin embargo, utiliza para calcular su modelado todos los valores de potencia del individuo, realizando así un modelado más preciso. (Valldecabres, 2017)

Imagen 2

 

NO TODO SON NÚMEROS Y PREDICCIONES MATEMÁTICAS

Generalmente, se asume de forma errónea el uso del modelado de potencia como predictor del máximo rendimiento que puede obtener un ciclista en un tiempo determinado. No obstante, como indica el Dr.Andrew Coggan, no podemos olvidar que el mejor predictor del rendimiento es el rendimiento en sí mismo. Si en un momento determinado necesitáramos, por ejemplo, una predicción de la potencia que debería sostener un ciclista para batir el récord de la hora en pista, la mejor manera de obtener dicha información sería realizar un test formal en la propia pista. Este método siempre será más preciso que una predicción basada en un modelo matemático, por muy fiable que parezca (Coggan, 2015).

¿QUIERES ENTRENAR COMO UN PROFESIONAL?

En ELOAD somos especialistas en el entrenamiento por potencia, analizamos tus datos e identificamos tus debilidades y fortalezas para que sigas mejorando como ciclista y consigamos juntos todo aquello que te propongas.

CÓMO MEDIR TU FATIGA EN CICLISMO Y RUNNING

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Si estás habituado a entrenar seguramente hayas experimentado momentos en los que te sientes desmotivado, sin ganas para entrenar e incluso con malas sensaciones entrenando, y te preguntarás… ¿es esto normal?

CÓMO DISTINGUIR UN SOBREENTRENAMIENTO DEPORTIVO

En primer lugar debemos saber que el entrenamiento puede producir adaptaciones positivas, que generan una mejora en el rendimiento, como adaptaciones negativas que implican una disminución del rendimiento.

La acumulación de entrenamiento, y otros factores como el estrés, sin una adecuada programación de los descansos que permita asimilar esa carga de entrenamiento puede producir un sobreentrenamiento agudo que provoca:

  •  Descenso en el rendimiento de corta duración.
  • Signos fisiológicos y psicológicos de sobreentrenamiento.
  • Recuperación en días o incluso semanas.

En los casos más graves podemos encontrarnos con un sobreentrenamiento crónico que prolonga un descenso de rendimiento prolongado y su recuperación se puede prolongar meses.

¿CÓMO PODEMOS EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO?

Lo más importante es adecuar los microciclos de carga y descarga a la experiencia del deportista. Si entrenas mucho pero no descansas lo suficiente y tu cuerpo no es capaz de asimilar ese entrenamiento estarás perdiendo el tiempo y aumentando las probabilidades de llegar a un sobreentrenamiento. 

APRENDE A PROGRAMAR LOS DESCANSOS

El estado de fatiga se puede monitorizar de diferentes formas:

  • Enzimas y marcadores metabólicos en sangre.
  • Frecuencia cardíaca en reposo.
  • Variabilidad cardíaca (HRV).
  • Estado de ánimo.
  • Hormonas

En próximos post detallaremos cómo medir la variabilidad cardíaca, pero hoy nos centraremos en la frecuencia cardíaca en reposo por su practicidad.

CÓMO SABER SI HE DESCANSADO LO SUFICIENTE

Una manera fácil y sencilla de saber si tu cuerpo está preparado para una nueva sesión de entrenamiento o por el contrario necesita descansar o hacer una sesión suave de recuperación es medir la frecuencia cardíaca en reposo. 

Actualmente hay múltiples formas de medir la frecuencia cardíaca en reposo: apps de móvil, sensores integrados en relojes inteligentes de muñeca, bandas de FC, etc., nuestra recomendación es que lo hagas con una banda de fc ya que es lo más fiable.

Una vez hayas decidido qué dispositivo vas a emplear necesitas saber cuándo y cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo:

  1. Siempre debes hacerlo de la misma manera, al despertarte en posición tumbado en la cama por ejemplo.
  2. Traslada tus mediciones a una hoja de cálculo y grafícalo.
  3. Identifica las tendencias y cambios agudos en el gráfico.

Una tendencia a la alza de la FC en reposo podría indicar que tu cuerpo necesita descansar y bajar la intensidad o volumen de entrenamiento. Debes tener en cuenta que la frecuencia cardíaca no sólo está influenciada por el entrenamiento, también por todo lo que ocurre a tu alrededor: clima, estrés, deshidratación…

¿ENTRENAMOS?

En ELOAD TRAINING empleamos un software de entrenamiento que permite sincronizar automáticamente tus mediciones para que podamos analizarlas y tomar decisiones que se ajusten perfectamente a tus necesidades, contáctanos e infórmate de todo lo que ofrecemos dentro de nuestros servicios.

Beneficios del entrenamiento en altura

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Son claros los beneficios de entrenar y vivir en altura, sin embargo los estudios acerca de este tipo de entrenamiento arrojan resultados diversos y, en ocasiones, contradictorios. En los últimos años han aparecido diferentes técnicas y métodos para simular la altitud como los equipos para realizar hipoxia intermitente pero… ¿hasta qué punto merecen la pena? 

CÓMO ENTRENAR EN ALTURA

Para entrenar en altura y poder beneficiarte de las ventajas que esto supone no vale cualquier altura, las últimas investigaciones apuntan a un rango de altitud óptimo de entrenamiento situado entre los 2000 y 2500 m. Entre los 2500 y 5000 m estaríamos en un rango de aclimatación alta, y por encima de los 6900 metros de altitud entraríamos en modo de supervivencia.

ASPECTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA

El siguiente paso a tener en cuenta es cuánto tiempo vas a permanecer en altura, y esto dependerá de la experiencia y calendario competitivo del deportista. 

  • Las estancias en altura deben de ser de al menos 20 días de duración, deportistas sin experiencia previa pueden hacer periodos más cortos de aclimatación antes de pasar largas temporadas en altitud.
  • Se debe subir con un buen nivel de desarrollo aeróbico previo y con los depósitos de hierro cargados, especialmente en mujeres.
  • Hay que tener especial cuidado en el descanso intra microciclo y las horas de sueño, monitorizar la saturación de oxígeno así como la FC en reposo por la mañana es clave para adecuar las cargas de entrenamiento.
  • En altura se debe aumentar la ingesta de líquidos así como hidratos de carbono.

Esto son algunos aspectos básicos que se deben tener en cuenta antes de subir a entrenar en altura, no obstante esta metodología de entrenamiento requiere de una individualización muy cuidada, el entrenador debe conocer perfectamente a su deportista para programar la carga de entrenamiento y monitorizar si su deportista está asimilando la carga: control de la concentración de urea, creatinquinasa, FC en reposo, saturación de oxígeno, niveles de hierro, antropometrías…

ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Las adaptaciones generadas por el entrenamiento en altura van a depender principalmente de dos factores: estímulos óptimos y adaptabilidad del sujeto (estado de forma, nivel competitivo y genética).

RESPUESTA A LARGO PLAZO

En cuanto a alguna de las mejoras producidas a largo plazo por el entrenamiento en altura podemos encontrarnos:

  • Mayor difusión y densidad capilar pulmonar.
  • Incremento de la EPO y por tanto de la serie roja.
  • Mejora del perfil hormonal con una mayor utilización de los lípidos.
  • Disminución de producción de lactato y aumento del aclaramiento de lactato.
  • Mejora de la capacidad tampón.
  • Mejora de la potencia aeróbica máxima a nivel del mar.

En relación al metabolismo muscular aparacen las siguientes adaptaciones:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Disminución del grosor de la fibra muscular.
  • Aumento de mitocondrias y enzimas oxidativas.
  • Aumento de mioglobina.
  • Aumento de capilares sanguíneos y por tanto de la irrigación periférica. 

¿QUIERES PREPARAR TU ESTANCIA EN ALTURA?

La metodología y ciencia detrás del entrenamiento en altura no es algo que se pueda abordar en un solo post. La planificación de una estancia en altura requiere de un profundo trabajo y conocimiento de las características del deportista para realizar una planificación rentable y productiva, la experiencia y competencia del entrenador es esencial para que todo vaya perfecto.

Qué es el FTP y cómo puedo medirlo

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El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l. Se define, por tanto, el FTP como la máxima potencia que podemos mantener en el máximo estado estable de lactato (MLSS). La razón por la que resulta un dato de relevante utilidad se debe a que, fisiológicamente, representa el equilibrio entre la ruptura de la molécula de glucosa en piruvato (glucólisis) y la tasa de uso del piruvato por la mitocondria.

CÓMO CALCULAR EL VALOR DE TU FTP

Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’. El problema que se ha podido observar a través del chart de contribución aeróbica y anaeróbica de WKO, es que este test sólo es válido para un 50-60% de la población, pues no en todos los casos representa el equilibrio mencionado anteriormente (Moore, 2018).

Usar el test de 20’ para establecer el umbral de potencia funcional puede subestimar o sobreestimar, en algunos casos, el valor real de FTP correspondiente al ciclista, lo que puede llevar a establecer objetivos de trabajo por debajo o por encima, respectivamente, de las capacidades del deportista .

ESTIMACIÓN

Para hacer un cálculo más preciso del FTP debemos establecer un nuevo protocolo para el cálculo del mismo. Lo primero que deberá hacer el entrenador será efectuar una estimación del que cree que puede ser el FTP de su deportista.

Para obtener una primera aproximación del valor de FTP, programaremos intervalos a diferentes rangos de potencia a lo largo de una misma sesión, instando al deportista a realizar el último intervalo a la máxima potencia, con el fin de ajustar el valor de potencia teórico que le creemos capaz de mantener (Moore, 2018).

Una vez se ha obtenido la estimación del FTP, el deportista puede pasar a realizar los test propuestos por Moore (2018).

BASELINE TEST, 35-45 MINUTES OR TTE
– 10 minutes at 92-95 percent of target FTP
– Increase to 100 percent of target FTP for 15 minutes
– 10-15 minutes gradual power increase until exhaustion
PROGRESSION 1, 40-50 MINUTES OR TTE + 10 MINUTES
– 10 minutes at 95 percent of target FTP
– 20-30 minutes at 100 percent of target FTP
– 10 minutes gradual power increase, if possible, until exhaustion
PROGRESSION 2, 35-60 MINUTES OR TTE + 10 MINUTES
– 10 minutes at 97 percent of target FTP
– 20-45 minutes at 100 percent of target FTP
– 5 minutes all out
PROGRESSION 3, 40-75 MINUTES OR TTE + 5 MINUTES
– 5 minutes at 97 percent of target FTP
– Hold 100 percent of target FTP until exhaustion, 70 minutes maximum
– Optional: Increase target FTP at halfway point

OTRAS OPCIONES PARA EL CÁLCULO DEL FTP

FACTOR DE CORRECCIÓN

No siempre es posible realizar una estimación del FTP como la propuesta en las líneas anteriores, bien porque el deportista no está preparado física ni mentalmente para realizar un esfuerzo tan prolongado o porque dispone de poco tiempo para entrenar y no es posible cuadrar tantos días de valoración en su programación.

En estos casos el test de 20′ sí que se presenta como una buena opción para estimar el FTP con una salvedad, a mayor rendimiento del ciclista se debe aplicar un mayor factor de corrección que estará entre 0.91 – 0.95. La elección de uno u otro es algo que debe valorar el entrenador en función de la experiencia, años de entrenamiento y nivel deportivo del ciclista.

La principal desventaja de este test es que su validez y aplicación práctica depende en gran medida de que el ciclista haya podido mantener una distribución del esfuerzo lo más estable posible durante los 20′, donde entran en juego factores como la experiencia, familiarización con el test y motivación.

En ciclistas y triatletas de nivel nacional e internacional el test de 20′ es una valoración válida del máximo estado estable de lactato (MLSS) y extremadamente fiable (Pallarés et al., 2019).

CURVA DE POTENCIA

En próximos post hablaremos de qué es la curva de potencia del ciclista y cómo el modelaje de la curva nos puede ayudar a estimar con una alta fiabilidad el umbral de potencia funcional. 

Planifica tu estrategia de hidratación en carrera

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De forma general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales necesarios en la mayoría de las personas que hacen deporte, pero sabemos que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LIQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE (N.o 126). (2008). 

 

HIDRATACIÓN PRE, DURANTE Y POST CARRERA

Antes de ver cuáles son las principales claves para una correcta hidratación debemos tener en cuenta que una deshidratación de tan solo un 2% es la causante de caídas en el rendimiento deportivo y con deshidrataciones del 3% ya comienzan a aparecer síntomas como calambres y mareos .

HIDRATACIÓN PRE-CARRERA

Durante 1-2h antes del inicio de la carrera/entrenamiento:

  • Temperatura estándar: beber 500 cc agua/isotónica
  • Ambientes muy cálidos: beber 500-1000 cc agua con sales o isotónica.

A diario, beber 1.5-2L de agua, independientemente de la que bebas durante los entrenamientos.

HIDRATACIÓN EN CARRERA

La reposición de líquidos se debe empezar  los primeros 30 minutos de competición:

  • Beber 200-300ml de líquido cada 15-20 minutos = 600 –800 cc/hora
  • En ambientes calurosos aumenta la ingesta 400ml= 1000 cc/hora

A la hora de seleccionar el tipo de bebida procuraremos aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno así como electrolitos, sodio principalmente. 

CARACTERISTRICAS DE LA BEBIDA

No todas las «bebidas para deportistas» son aptas, si no quieres dejar nada al azar tu bebida deberá cumplir las siguientes características:

  • No menos de 80 kcal por litro.
  • No más de 350 kcal por litro.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

HIDRATACIÓN POST CARRERA

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.

Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed bebidas que aporten tanto carbohidratos como sodio. 

¿TE AYUDAMOS A PLANIFICAR TU ESTRATEGIA?

En ELOAD nos preocupamos porque el día de la carrera salga todo perfecto, te ayudaremos con la elección de geles, barritas y bebida isotónica para que no tengas que preocuparte por nada. 

Series de fuerza en ciclismo

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El concepto de fuerza desde el punto de vista de la mecánica o la fisiología no representa la «fuerza» que debemos analizar en el deporte. En el siguiente post hablaremos de la fuerza aplicada en la propia acción deportiva (la pedalada) y cómo mejorarla.

MEJORA TU FUERZA PARA CICLISMO EN EL GIMNASIO

Dentro de las múltiples opciones que tenemos para mejorar la fuerza de nuestra pedalada encontramos el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Si quieres comenzar a preparar tu pre-temporada de ciclismo te recomendamos buscar un gimnasio donde poder mejorar no sólo la fuerza de tus piernas sino la parte central de tu cuerpo, el core. 

EJERCICIOS DE FUERZA EN GIMNASIO PARA CICLISMO

La elección de ejercicios dependerá de la experiencia que tengas en este tipo de entrenamiento, si tienes experiencia con este tipo de trabajo te recomendamos trabajar estos tres ejercicios globales con peso libre:

  • Sentadillas, el ejercicio por excelencia para mejorar la fuerza tu pedalada.
  • Peso muerto, no sólo ganarás fuerza en tus piernas sino que fortalecerás toda tu cadena posterior (musculatura de la espalda)
  • Hip Thrust, muy exigente a nivel de glúteo que trabaja como principal extensor de cadera y estabilizador de la pelvis.

SERIES ESPECIFICAS DE FUERZA EN BICI

Si no tienes posibilidad de ir a un gimnasio siempre tienes la opción de trabajar la fuerza de manera específica con tu bicicleta, a continuación te damos las principales claves para poder llevarlo a cabo.

¿CÓMO MEJORAR EL TORQUE?

El torque se define como la fuerza aplicada sobre el pedal, y se puede trabajar en rangos de cadencia muy variados. Si eres de los ciclistas que buscan carreras con grandes pendientes deberás hacer intervalos a bajas cadencias (<60 rpm) con alta aplicación de fuerza.

Si por el contrario no sueles encontrar este tipo de subidas en tus salidas o competiciones no será necesario trabajar a tan baja cadencia, realizar intervalos por encima de 70 rpm pero siempre buscando mover grandes desarrollos.

  • Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
  • Series: 1-2, en función de la experiencia del ciclista.
  • Repeticiones: entre 3-5 intervalos por serie.
  • Descanso: descansos iguales al tiempo de trabajo.

SERIES DE POTENCIA MÁXIMA EN CICLISMO

Otra de las opciones que tenemos para mejorar la fuerza en bici es el entrenamiento de potencia máxima. En este tipo de entrenamiento no buscaremos cadencias medias-bajas como en el trabajo de torque sino todo lo contrario.

Buscaremos una cuesta <5% y saliendo desde parado o a muy poca velocidad con un desarrollo duro intentaremos pedalear aplicando la máxima fuerza posible a una alta velocidad hasta alcanzar +90 rpm.

El objetivo es mejorar la producción de fuerza por unidad de tiempo.

  • Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
  • Series: 1-3, en función de la experiencia del ciclista.
  • Repeticiones: entre 4-8 intervalos por serie.
  • Descanso: descansos largos para recuperar los depósitos de fosfocreatina.

¿ENTRENAMOS?

No dejes desaprovechar la oportunidad de empezar a entrenar lo que de verdad toca, construye unos buenos cimientos que te permitan más adelante alcanzar todo tu potencial y sobre todo… ¡disfrutar de las carreras! 

¿TIENES ALGUNA DUDA?

PREGUNTAS FRECUENTES

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MODELO MAILLOT

MARCA: FLOWER – AMIGHA 2021

Nuestro maillot está concebido para todo tipo de ciclistas de complexión normal, de corte aero con mangas ranglan acabadas en gripo de 40mm y costuras planas.

Maillot transpirable, superligero y con cremallera bloqueante.

RANGO DE USO: de 15 a 35ºC 

BOLSILLOS: 3 bolsillos 

MATERIALES: tejido principal SPACE / espalda MOON cremallera YKK / reflectantes posteriores VISION+ cinta eslástica de silicona de 25 mm.

 

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