PLANIFICA TU PRE-TEMPORADA

Con la entrada de septiembre en el calendario y la falta de objetivos deportivos a la vista son muchos los deportistas que se plantean comenzar con la famosa pre-temporada de ciclismo pero… ¿por dónde debo empezar? ¿Cuál es el tipo de entrenamiento más efectivo? 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza se ha convertido en un trabajo esencial e indispensable para cualquier modalidad de ciclismo, actualmente no hay ningún profesional que no lo incluya en su programación. 

Son numerosos los beneficios que nos aporta:

  • Prevención de lesiones.
  • Aumento de la densidad mineral ósea.
  • Mayor capacidad para generar fuerza en un tiempo concreto = ↑ potencia (W)

¿Cómo debemos entrenar la fuerza en el ciclismo?

Lo primero que debes tener en cuenta es la modalidad de ciclismo en la que compites y el tipo de ciclista que eres, no será lo mismo entrenar a un escalador puro de carretera que un sprinter o un corredor de Cross Country. 

Una vez hemos identificado los factores limitantes de nuestro rendimiento llega la selección de ejercicios, ¿debo entrenar con peso libre? ¿son mejores las máquinas guiadas? 

Sin duda los ejercicios más completos son aquellos que se realizan con peso libre como por ejemplo la sentadilla, el problema es que antes de comenzar a realizar este tipo de ejercicios debemos tener muy clara la técnica de ejecución ya que de lo contrario podemos provocar una lesión en el organismo.

Por último nos queda identificar el volumen e intensidad del entrenamiento, la carga y repeticiones que empleemos en cada ejercicio dependerá del momento de la pre-temporada, la experiencia del deportista y el objetivo que se busque. No hay ninguna fórmula mágica que nos diga cuánto debemos entrenar, un entrenador especializado será el que determine la carga y volumen de entrenamiento mínimo para generar las máximas adaptaciones. 

ENTRENAMIENTO DE CICLISMO

Después de meses de duro entrenamiento todos estamos cansados de realizar tantas series, es hora de darle un descanso al cuerpo y refrescar nuestra cabeza para volver a encontrar esa motivación de salir a entrenar, es momento de disfrutar de la bici.

La pre-temporada debe ser un periodo en el que acumulemos kilómetros y horas a baja intensidad, esta será la base que, más adelante, sostendrá el trabajo de series e intensidad.

¿Se puede realizar algún tipo de trabajo específico en pre-temporada?

La respuesta es .

Aunque nos encontremos en un periodo donde lo principal sea desarrollar la capacidad aeróbica del ciclista es posible desarrollar otras cualidades como la potencia máxima (P.max).

Los intervalos para el desarrollo de la P.max son perfectamente compatibles con el desarrollo de la capacidad aeróbica, integrarlos en el entrenamiento de forma correcta para evitar las interferencias negativas será trabajo de tu preparador.

 

¿Empezamos?

No dejes desaprovechar la oportunidad de empezar a entrenar lo que de verdad toca, construye unos buenos cimientos que te permitan más adelante alcanzar todo tu potencial y sobre todo… ¡disfrutar de las carreras! 

Entrenamiento en rodillo

Entrenamiento en rodillo

A lo largo de una temporada nos podemos encontrar con diferentes impedimentos para realizar en el exterior el entrenamiento de ciclismo que teníamos programado: lesiones, climatología adversa, falta de tiempo…

Para solventar esta situación y poder dar continuidad a nuestra preparación tenemos a nuestra disposición una gran herramienta como es el rodillo pero surgen algunas preguntas… ¿Podemos conseguir las mismas adaptaciones fisiológicas? ¿Cuánto tiempo debo entrenar en rodillo? ¿Qué intensidad es la correcta?  

ELEGIR EL RODILLO ADECUADO

En el mercado actual podemos encontrar multitud de rodillos en función del tipo de resistencia y tecnología que utilicen: rodillos magnéticos, de fluido, de transmisión directa y de equilibrio. 

Antes de decirte por uno u otro debes tener en cuenta tus necesidades de entrenamiento y el presupuesto disponible ya que no todos ofrecen las mismas prestaciones:

1. RODILLO DE EQUILIBRIO

Este tipo de rodillo es el más apropiado para calentar antes de una carrera debido a su facilidad de transporte y montaje, tan sólo deberás ajustar la distancia de los rulos al tamaño de rueda para subir tu bici y empezar a pedalear. 

2. RODILLO MAGNÉTICO O DE FLUIDO

Ambos tipos de rodillo ofrecen una experiencia más realista de pedaleo en comparación con los rodillos de rulos, si bien es cierto que los rodillos con resistencia de fluido destacan en mayor medida en este punto dado que la resistencia aumenta o disminuye en función de la fuerza aplicada al pedal.

Uno de los inconvenientes de este tipo de rodillo es que, en la mayoría de casos, resulta prácticamente imposible conseguir una respuesta de la frecuencia cardíaca acorde a la intensidad. Si quieres seguir un entrenamiento planificado por potencia o frecuencia cardíaca (fc) debes tener en cuenta que la potencia generada no tendrá la misma relación con la fc que existe cuando pedaleamos en el exterior.  

3. RODILLO DE TRANSMISIÓN DIRECTA

Estos modelos de rodillo aportan una experiencia casi real de pedaleo, tan sólo tendrás que conectar la cadena de tu bicicleta a la piñonera del rodillo para empezar con el entrenamiento. 

Es el modelo ideal para todos aquellos ciclistas que siguen un entrenamiento planificado puesto que la relación entre la carga externa (vatios) y carga interna (fc) se asemeja de gran manera a la que podríamos observar en un entrenamiento realizado en el exterior.

ENTRENAMIENTO INDOOR

Una vez tenemos claro qué tipo de rodillo se adapta mejor a nuestras necesidades nos pueden surgir otras preguntas… ¿Cuánto tiempo deben durar las sesiones? ¿Qué capacidad fisiológica puedo trabajar? ¿Debo comer y beber durante los entrenamientos? La respuesta para estas preguntas es muy sencilla: depende. 

El entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades de cada ciclista:

  • Momento de la temporada.
  • Debilidades y fortalezas.
  • Tiempo disponible para entrenar.
  • Recursos disponibles (potenciómetro y/o banda de fc).
  • Objetivos deportivos.
 
Identificar correctamente cada uno de estos elementos es esencial para acertar con el estímulo de entrenamiento y optimizar el tiempo que pasas en el rodillo.
 

HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN

Sabemos que el cuerpo humano es una máquina de producir calor por tanto nuestra principal preocupación cuando entrenamos en rodillo deberá ser la disipación de este calor para evitar un aumento elevado de la temperatura corporal interna. El principal mecanismo termorregulador que dispone el cuerpo para solucionar este problema es la sudoración.
 
A continuación os damos 3 consejos esenciales para disipar el calor generado:
 
  • Colocar un ventilador en frente del rodillo (1-2 m).
  • Ventilar la habitación si entrenamos en una espacio pequeño y cerrado.
  • Beber con frecuencia (550-6000 mL/h).
 
 
 

CONCLUSIONES

Actualmente podemos encontrar una amplia oferta de rodillos en el mercado, la elección de uno u otro dependerá de las necesidades de cada ciclista y el uso que vayamos a darle.

El rodillo nos permite diseñar una infinita variedad de entrenamientos pero debemos tener en cuenta que tiene sus limitaciones y ciertos tipos de trabajo resultan imposibles de realizar sobre este.

Si quieres entrenar de manera controlada y optimizar tu tiempo sobre el rodillo ponte en manos de un profesional que sepa reconocer tus limitaciones y diseñe el plan más adecuado para la consecución de tus objetivos.

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