Series de fuerza en ciclismo

El concepto de fuerza desde el punto de vista de la mecánica o la fisiología no representa la «fuerza» que debemos analizar en el deporte. En el siguiente post hablaremos de la fuerza aplicada en la propia acción deportiva (la pedalada) y cómo mejorarla.

MEJORA TU PEDALADA EN EL GIMNASIO

Dentro de las múltiples opciones que tenemos para mejorar la fuerza de nuestra pedalada encontramos el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Si quieres comenzar a preparar tu pre-temporada de ciclismo te recomendamos buscar un gimnasio donde poder mejorar no sólo la fuerza de tus piernas sino la parte central de tu cuerpo, el core. 

EJERCICIOS DE FUERZA EN GIMNASIO PARA CICLISMO

La elección de ejercicios dependerá de la experiencia que tengas en este tipo de entrenamiento, si tienes experiencia con este tipo de trabajo te recomendamos trabajar estos tres ejercicios globales con peso libre:

  • Sentadillas, el ejercicio por excelencia para mejorar la fuerza tu pedalada.
  • Peso muerto, no sólo ganarás fuerza en tus piernas sino que fortalecerás toda tu cadena posterior (musculatura de la espalda)
  • Hip Thrust, muy exigente a nivel de glúteo que trabaja como principal extensor de cadera y estabilizador de la pelvis.

SERIES ESPECIFICAS DE FUERZA EN BICI

Si no tienes posibilidad de ir a un gimnasio siempre tienes la opción de trabajar la fuerza de manera específica con tu bicicleta, a continuación te damos las principales claves para poder llevarlo a cabo.

¿CÓMO MEJORAR EL TORQUE?

El torque se define como la fuerza aplicada sobre el pedal, y se puede trabajar en rangos de cadencia muy variados. Si eres de los ciclistas que buscan carreras con grandes pendientes deberás hacer intervalos a bajas cadencias (<60 rpm) con alta aplicación de fuerza.

Si por el contrario no sueles encontrar este tipo de subidas en tus salidas o competiciones no será necesario trabajar a tan baja cadencia, realizar intervalos por encima de 70 rpm pero siempre buscando mover grandes desarrollos.

  • Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
  • Series: 1-2, en función de la experiencia del ciclista.
  • Repeticiones: entre 3-5 intervalos por serie.
  • Descanso: descansos iguales al tiempo de trabajo.

SERIES DE POTENCIA MÁXIMA EN CICLISMO

Otra de las opciones que tenemos para mejorar la fuerza en bici es el entrenamiento de potencia máxima. En este tipo de entrenamiento no buscaremos cadencias medias-bajas como en el trabajo de torque sino todo lo contrario.

Buscaremos una cuesta <5% y saliendo desde parado o a muy poca velocidad con un desarrollo duro intentaremos pedalear aplicando la máxima fuerza posible a una alta velocidad hasta alcanzar +90 rpm.

El objetivo es mejorar la producción de fuerza por unidad de tiempo.

  • Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
  • Series: 1-3, en función de la experiencia del ciclista.
  • Repeticiones: entre 4-8 intervalos por serie.
  • Descanso: descansos largos para recuperar los depósitos de fosfocreatina.

¿ENTRENAMOS?

No dejes desaprovechar la oportunidad de empezar a entrenar lo que de verdad toca, construye unos buenos cimientos que te permitan más adelante alcanzar todo tu potencial y sobre todo… ¡disfrutar de las carreras! 

Entrenar la fuerza con medición de la velocidad

Entrenamiento Científico Velocidad

¿Qué es la fuerza?

Stone (1993) define la fuerza muscular como la habilidad de ejercer fuerza ante una resistencia externa. El desarrollo de la fuerza fuera del propio gesto deportivo se ha convertido en el factor primordial para producir movimiento de forma efectiva y eficiente, ya sea en el propio cuerpo del deportista o sobre un objeto externo. 

Repetición máxima o 1RM

Tradicionalmente se ha utilizado el valor de 1RM (máxima carga en un ejercicio dado que podrías levantar 1 sóla vez) para programar el entrenamiento de fuerza. Este método presenta un inconveniente, ya que el 1RM varía enormemente en función del estado del deportista (sueño, fatiga, motivación…); por tanto, para conocer la intensidad a la que queremos que entrene el sujeto tendríamos que calcular cada día el 1RM. El cálculo tradicional del 1RM tiene otro problema, pues estamos asumiendo un elevado riesgo de lesión, más aún si el deportista es un sujeto joven sin experiencia. 

Midiendo la velocidad de ejecución

La medición de la velocidad de ejecución de un ejercicio de fuerza, es decir, la velocidad a la que movemos la barra, es un factor clave para conocer la intensidad a la que estamos trabajando. Utilizando un transductor de velocidad podemos cuantificar la velocidad a la que movemos una carga externa. En base al espacio y el tiempo, y sabiendo la carga desplazada, el software nos ofrece al instante datos muy valiosos para la cuantificación del entrenamiento, como la potencia, trabajo mecánico, la propia velocidad etc. (Gónzalez-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Validez de la velocidad para el control del entrenamiento

En un estudio realizado por González-Badillo y Sánchez-Medina (2010) sobre la medición de la velocidad como control de la carga e intensidad en el entrenamiento de fuerza, se llegaron a las siguientes conclusiones: 

  1. Cada porcentaje de 1RM (Repetición Máxima) tiene su propia velocidad media asociada. Esto significa que la velocidad media alcanzada en la primera repetición de cada serie determina el esfuerzo real que se está ejerciendo.
  2.  La velocidad media asociada a cada porcentaje de 1RM permanece estable, mientras que el valor de 1RM puede variar tras un periodo de entrenamiento.
  3.  La velocidad media, expresada como velocidad media de propulsión (VMP), puede ser considerada como la variable más estable para el control y medición de la fuerza muscular en condiciones isoinerciales.

Una vez demostrada la validez de la medición de la velocidad en el control del entrenamiento, vamos a ver cómo esta herramienta nos puede ser útil en la planificación del entrenamiento de fuerza.

 

¿Cuál es la finalidad de utilizar la velocidad?

Una vez demostrada la validez de la medición de la velocidad en el control del entrenamiento, vamos a ver cómo esta herramienta nos puede ser útil en la planificación del entrenamiento de fuerza.

MENOR RIESGO DE LESIÓN

No necesitamos emplear test que puedan lesionarte para conocer tu 1RM.

DISMINUCIÓN FATIGA

Controlando el % de pérdida de velocidad disminuimos el tiempo de recuperación.

INCREMENTO DE LA FUERZA

Una programación controlada aumenta las ganancias de fuerza máxima.

MAYOR ADHERENCIA

Cuantificar tu progreso hace que estés más motivad@ y entrenes de forma regular.

ENTRENAMIENTO EFICIENTE

Conocer la intensidad del entrenamiento optimiza el tiempo de trabajo.

MEJORA CURVA F-V

Individualizamos el entrenamiento empleando tu curva fuerza-velocidad.

¿Entrenamos?

Contacta con nosotros y empieza a trabajar con las herramientas de entrenamiento más punteras. Entrenar como un deportista de alto rendimiento nunca ha estado tan a tu alcance, ¡te esperamos!.

MODELO MAILLOT

MARCA: FLOWER – AMIGHA 2021

Nuestro maillot está concebido para todo tipo de ciclistas de complexión normal, de corte aero con mangas ranglan acabadas en gripo de 40mm y costuras planas.

Maillot transpirable, superligero y con cremallera bloqueante.

RANGO DE USO: de 15 a 35ºC 

BOLSILLOS: 3 bolsillos 

MATERIALES: tejido principal SPACE / espalda MOON cremallera YKK / reflectantes posteriores VISION+ cinta eslástica de silicona de 25 mm.

 

Equipacion Eload Team Proximamente