El concepto de fuerza desde el punto de vista de la mecánica o la fisiología no representa la «fuerza» que debemos analizar en el deporte. En el siguiente post hablaremos de la fuerza aplicada en la propia acción deportiva (la pedalada) y cómo mejorarla.
MEJORA TU FUERZA PARA CICLISMO EN EL GIMNASIO
Dentro de las múltiples opciones que tenemos para mejorar la fuerza de nuestra pedalada encontramos el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Si quieres comenzar a preparar tu pre-temporada de ciclismo te recomendamos buscar un gimnasio donde poder mejorar no sólo la fuerza de tus piernas sino la parte central de tu cuerpo, el core.
EJERCICIOS DE FUERZA EN GIMNASIO PARA CICLISMO
La elección de ejercicios dependerá de la experiencia que tengas en este tipo de entrenamiento, si tienes experiencia con este tipo de trabajo te recomendamos trabajar estos tres ejercicios globales con peso libre:
- Sentadillas, el ejercicio por excelencia para mejorar la fuerza tu pedalada.
- Peso muerto, no sólo ganarás fuerza en tus piernas sino que fortalecerás toda tu cadena posterior (musculatura de la espalda)
- Hip Thrust, muy exigente a nivel de glúteo que trabaja como principal extensor de cadera y estabilizador de la pelvis.
SERIES ESPECIFICAS DE FUERZA EN BICI
Si no tienes posibilidad de ir a un gimnasio siempre tienes la opción de trabajar la fuerza de manera específica con tu bicicleta, a continuación te damos las principales claves para poder llevarlo a cabo.
¿CÓMO MEJORAR EL TORQUE?
El torque se define como la fuerza aplicada sobre el pedal, y se puede trabajar en rangos de cadencia muy variados. Si eres de los ciclistas que buscan carreras con grandes pendientes deberás hacer intervalos a bajas cadencias (<60 rpm) con alta aplicación de fuerza.
Si por el contrario no sueles encontrar este tipo de subidas en tus salidas o competiciones no será necesario trabajar a tan baja cadencia, realizar intervalos por encima de 70 rpm pero siempre buscando mover grandes desarrollos.
- Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
- Series: 1-2, en función de la experiencia del ciclista.
- Repeticiones: entre 3-5 intervalos por serie.
- Descanso: descansos iguales al tiempo de trabajo.
SERIES DE POTENCIA MÁXIMA EN CICLISMO
Otra de las opciones que tenemos para mejorar la fuerza en bici es el entrenamiento de potencia máxima. En este tipo de entrenamiento no buscaremos cadencias medias-bajas como en el trabajo de torque sino todo lo contrario.
Buscaremos una cuesta <5% y saliendo desde parado o a muy poca velocidad con un desarrollo duro intentaremos pedalear aplicando la máxima fuerza posible a una alta velocidad hasta alcanzar +90 rpm.
El objetivo es mejorar la producción de fuerza por unidad de tiempo.
- Frecuencia semanal: 1-2 días por semana
- Series: 1-3, en función de la experiencia del ciclista.
- Repeticiones: entre 4-8 intervalos por serie.
- Descanso: descansos largos para recuperar los depósitos de fosfocreatina.
¿ENTRENAMOS?
No dejes desaprovechar la oportunidad de empezar a entrenar lo que de verdad toca, construye unos buenos cimientos que te permitan más adelante alcanzar todo tu potencial y sobre todo… ¡disfrutar de las carreras!
