CÓMO MEDIR TU FATIGA EN CICLISMO Y RUNNING

Si estás habituado a entrenar seguramente hayas experimentado momentos en los que te sientes desmotivado, sin ganas para entrenar e incluso con malas sensaciones entrenando, y te preguntarás… ¿es esto normal?

CÓMO DISTINGUIR UN SOBREENTRENAMIENTO DEPORTIVO

En primer lugar debemos saber que el entrenamiento puede producir adaptaciones positivas, que generan una mejora en el rendimiento, como adaptaciones negativas que implican una disminución del rendimiento.

La acumulación de entrenamiento, y otros factores como el estrés, sin una adecuada programación de los descansos que permita asimilar esa carga de entrenamiento puede producir un sobreentrenamiento agudo que provoca:

  •  Descenso en el rendimiento de corta duración.
  • Signos fisiológicos y psicológicos de sobreentrenamiento.
  • Recuperación en días o incluso semanas.

En los casos más graves podemos encontrarnos con un sobreentrenamiento crónico que prolonga un descenso de rendimiento prolongado y su recuperación se puede prolongar meses.

¿CÓMO PODEMOS EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO?

Lo más importante es adecuar los microciclos de carga y descarga a la experiencia del deportista. Si entrenas mucho pero no descansas lo suficiente y tu cuerpo no es capaz de asimilar ese entrenamiento estarás perdiendo el tiempo y aumentando las probabilidades de llegar a un sobreentrenamiento. 

APRENDE A PROGRAMAR LOS DESCANSOS

El estado de fatiga se puede monitorizar de diferentes formas:

  • Enzimas y marcadores metabólicos en sangre.
  • Frecuencia cardíaca en reposo.
  • Variabilidad cardíaca (HRV).
  • Estado de ánimo.
  • Hormonas

En próximos post detallaremos cómo medir la variabilidad cardíaca, pero hoy nos centraremos en la frecuencia cardíaca en reposo por su practicidad.

CÓMO SABER SI HE DESCANSADO LO SUFICIENTE

Una manera fácil y sencilla de saber si tu cuerpo está preparado para una nueva sesión de entrenamiento o por el contrario necesita descansar o hacer una sesión suave de recuperación es medir la frecuencia cardíaca en reposo

Actualmente hay múltiples formas de medir la frecuencia cardíaca en reposo: apps de móvil, sensores integrados en relojes inteligentes de muñeca, bandas de FC, etc., nuestra recomendación es que lo hagas con una banda de fc ya que es lo más fiable.

Una vez hayas decidido qué dispositivo vas a emplear necesitas saber cuándo y cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo:

  1. Siempre debes hacerlo de la misma manera, al despertarte en posición tumbado en la cama por ejemplo.
  2. Traslada tus mediciones a una hoja de cálculo y grafícalo.
  3. Identifica las tendencias y cambios agudos en el gráfico.

Una tendencia a la alza de la FC en reposo podría indicar que tu cuerpo necesita descansar y bajar la intensidad o volumen de entrenamiento. Debes tener en cuenta que la frecuencia cardíaca no sólo está influenciada por el entrenamiento, también por todo lo que ocurre a tu alrededor: clima, estrés, deshidratación…

¿ENTRENAMOS?

En ELOAD TRAINING empleamos un software de entrenamiento que permite sincronizar automáticamente tus mediciones para que podamos analizarlas y tomar decisiones que se ajusten perfectamente a tus necesidades, contáctanos e infórmate de todo lo que ofrecemos dentro de nuestros servicios.

Beneficios del entrenamiento en altura

Son claros los beneficios de entrenar y vivir en altura, sin embargo los estudios acerca de este tipo de entrenamiento arrojan resultados diversos y, en ocasiones, contradictorios. En los últimos años han aparecido diferentes técnicas y métodos para simular la altitud como los equipos para realizar hipoxia intermitente pero… ¿hasta qué punto merecen la pena? 

CÓMO ENTRENAR EN ALTURA

Para entrenar en altura y poder beneficiarte de las ventajas que esto supone no vale cualquier altura, las últimas investigaciones apuntan a un rango de altitud óptimo de entrenamiento situado entre los 2000 y 2500 m. Entre los 2500 y 5000 m estaríamos en un rango de aclimatación alta, y por encima de los 6900 metros de altitud entraríamos en modo de supervivencia.

ASPECTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA

El siguiente paso a tener en cuenta es cuánto tiempo vas a permanecer en altura, y esto dependerá de la experiencia y calendario competitivo del deportista. 

  • Las estancias en altura deben de ser de al menos 20 días de duración, deportistas sin experiencia previa pueden hacer periodos más cortos de aclimatación antes de pasar largas temporadas en altitud.
  • Se debe subir con un buen nivel de desarrollo aeróbico previo y con los depósitos de hierro cargados, especialmente en mujeres.
  • Hay que tener especial cuidado en el descanso intra microciclo y las horas de sueño, monitorizar la saturación de oxígeno así como la FC en reposo por la mañana es clave para adecuar las cargas de entrenamiento.
  • En altura se debe aumentar la ingesta de líquidos así como hidratos de carbono.

Esto son algunos aspectos básicos que se deben tener en cuenta antes de subir a entrenar en altura, no obstante esta metodología de entrenamiento requiere de una individualización muy cuidada, el entrenador debe conocer perfectamente a su deportista para programar la carga de entrenamiento y monitorizar si su deportista está asimilando la carga: control de la concentración de urea, creatinquinasa, FC en reposo, saturación de oxígeno, niveles de hierro, antropometrías…

ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Las adaptaciones generadas por el entrenamiento en altura van a depender principalmente de dos factores: estímulos óptimos y adaptabilidad del sujeto (estado de forma, nivel competitivo y genética).

RESPUESTA A LARGO PLAZO

En cuanto a alguna de las mejoras producidas a largo plazo por el entrenamiento en altura podemos encontrarnos:

  • Mayor difusión y densidad capilar pulmonar.
  • Incremento de la EPO y por tanto de la serie roja.
  • Mejora del perfil hormonal con una mayor utilización de los lípidos.
  • Disminución de producción de lactato y aumento del aclaramiento de lactato.
  • Mejora de la capacidad tampón.
  • Mejora de la potencia aeróbica máxima a nivel del mar.

En relación al metabolismo muscular aparacen las siguientes adaptaciones:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Disminución del grosor de la fibra muscular.
  • Aumento de mitocondrias y enzimas oxidativas.
  • Aumento de mioglobina.
  • Aumento de capilares sanguíneos y por tanto de la irrigación periférica. 

¿QUIERES PREPARAR TU ESTANCIA EN ALTURA?

La metodología y ciencia detrás del entrenamiento en altura no es algo que se pueda abordar en un solo post. La planificación de una estancia en altura requiere de un profundo trabajo y conocimiento de las características del deportista para realizar una planificación rentable y productiva, la experiencia y competencia del entrenador es esencial para que todo vaya perfecto.

Planifica tu estrategia de hidratación en carrera

De forma general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales necesarios en la mayoría de las personas que hacen deporte, pero sabemos que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LIQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE (N.o 126). (2008). 

 

HIDRATACIÓN PRE, DURANTE Y POST CARRERA

Antes de ver cuáles son las principales claves para una correcta hidratación debemos tener en cuenta que una deshidratación de tan solo un 2% es la causante de caídas en el rendimiento deportivo y con deshidrataciones del 3% ya comienzan a aparecer síntomas como calambres y mareos .

HIDRATACIÓN PRE-CARRERA

Durante 1-2h antes del inicio de la carrera/entrenamiento:

  • Temperatura estándar: beber 500 cc agua/isotónica
  • Ambientes muy cálidos: beber 500-1000 cc agua con sales o isotónica.

A diario, beber 1.5-2L de agua, independientemente de la que bebas durante los entrenamientos.

HIDRATACIÓN EN CARRERA

La reposición de líquidos se debe empezar  los primeros 30 minutos de competición:

  • Beber 200-300ml de líquido cada 15-20 minutos = 600 –800 cc/hora
  • En ambientes calurosos aumenta la ingesta 400ml= 1000 cc/hora

A la hora de seleccionar el tipo de bebida procuraremos aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno así como electrolitos, sodio principalmente. 

CARACTERISTRICAS DE LA BEBIDA

No todas las «bebidas para deportistas» son aptas, si no quieres dejar nada al azar tu bebida deberá cumplir las siguientes características:

  • No menos de 80 kcal por litro.
  • No más de 350 kcal por litro.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

HIDRATACIÓN POST CARRERA

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.

Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed bebidas que aporten tanto carbohidratos como sodio. 

¿TE AYUDAMOS A PLANIFICAR TU ESTRATEGIA?

En ELOAD nos preocupamos porque el día de la carrera salga todo perfecto, te ayudaremos con la elección de geles, barritas y bebida isotónica para que no tengas que preocuparte por nada. 

MODELO MAILLOT

MARCA: FLOWER – AMIGHA 2021

Nuestro maillot está concebido para todo tipo de ciclistas de complexión normal, de corte aero con mangas ranglan acabadas en gripo de 40mm y costuras planas.

Maillot transpirable, superligero y con cremallera bloqueante.

RANGO DE USO: de 15 a 35ºC 

BOLSILLOS: 3 bolsillos 

MATERIALES: tejido principal SPACE / espalda MOON cremallera YKK / reflectantes posteriores VISION+ cinta eslástica de silicona de 25 mm.

 

Equipacion Eload Team Proximamente