La influencia del ciclo menstrual en la mujer deportista es un tema que ha sido muy tenido en cuenta por los entrenadores en el ámbito del alto rendimiento. La extensión de la práctica deportiva, y más concretamente en el sector femenino, demanda una mayor especialización para dar respuesta a las características propias de la mujer.
CICLO MENSTRUAL
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de planificar y programar el entrenamiento es que la mujer presenta unas características diferentes, tanto fisiológicas como antropométricas, con respecto al hombre: menor masa muscular, menor metabolismo, mayor anchura de cadera, lo que supone una mayor probabilidad de sufrir una rotura de ligamento cruzado debido a un mayor ángulo-Q (formado por la línea que va desde la Espina Ilíaca Antero superior al centro de la rotula, y otra que se origina en el centro de la rótula hasta la tuberosidad anterior de la tibia), mayor proporción de grasa y diferente zona de acumulación, etc.
Estas diferencias son sólo algunas de las muchas que podríamos mencionar. A continuación hablaremos de cómo influye el ciclo menstrual en la mujer y cómo debemos planificar el entrenamiento en función de este.
FLUCTUACIÓN HORMONAL
Antes de meternos de lleno en el entrenamiento, vamos a dar un breve repaso para recordar las fases del ciclo menstrual:
- Fase I – Menstruación: fase de sangrado, final del proceso.
- Fase II – Folicular: se genera el estrógeno y el estradiol, hormonas anabolizantes.
- Fase II – Ovulación: la desaparición del estradiol, día 12 (28), facilita la acción de las hormonas luteinizantes; FSH y LH.
- Fase III – Lútea: se produce la progesterona.
Numerosos autores han estudiado las consecuencias que se derivan de la fase menstrual en el desempeño deportivo:
- Menor rendimiento (Menende, 90).
- Disminución de fuerza y velocidad (Belleva, 76).
- Pérdida de velocidad de nado (Korp,76).
- Aumento de la movilidad y distensibilidad de los ligamentos (Popov,83 y Welcer, 84).
- Mayor riesgo de lesión de rodilla y ligamento cruzado anterior (Universidad de Liverpool y Michigan).
INFLUENCIA DEL CICLO MENSTRUAL EN LA FUERZA
El ciclo menstrual puede afectar a las mujeres de maneras diferentes, con fluctuaciones en hormonas importantes como la testosterona, estrógeno, progesterona, hormona de crecimiento (GH) y el factor I de crecimiento, como la insulina (IGF-1) (Jonge, Boot, Thom, Ruell, & Thompson, 2001).
El entrenamiento de la fuerza puede, y debe, ser usado por las deportistas para intensificar su rendimiento (Holloway & Baechle, 1990). El entrenador debe conocer cómo afectan las diferente fluctuaciones hormonales dentro de ciclo menstrual para maximizar las adaptaciones derivadas del entrenamiento.
¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA A LA HORA DE PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO?
Lo primero que debemos hacer será llevar un calendario para conocer en qué fase del ciclo nos encontramos. Cuantificar la carga de entrenamiento en función del ciclo menstrual nos permite disminuir la fatiga de nuestra deportista y adquirir mayores ganancias de fuerza:
1. Fase folicular precoz:
Como se puede observar, durante la fase folicular precoz (pre-menstruación), las concentraciones de testosterona, de estrógenos y de progesterona son bajas con la evidencia de que las atletas mujeres son más vulnerables a los errores técnicos e incidencias de lesiones (Reilly, 2000). Por lo tanto, el entrenamiento debe enfocarse en la regeneración y el trabajo metabólico.
2. Fase folicular:
Sung (2014) demostró que en la fase folicular el entrenamiento induce cambios en la fuerza muscular y en el aumento del diámetro de las fibras tipo II, más que en la fase lútea.
También se ha indicado que los estrógenos tienen un efecto positivo sobre los picos de fuerza vistos durante la fase folicular tardía justo antes de la ovulación donde alcanzan el máximo (Frankovich & Lebrun, 2000). Al mismo tiempo, los niveles de progesterona permanecen bajos, de allí que debe enfocarse un entrenamiento preferentemente sobre lo metabólico y la fuerza.
3. Ovulación:
Silva (2006) observó una mayor fuerza en la musculatura torácica durante la fase pre-ovulatoria.
Luego, durante la ovulación en la fase lútea precoz, el entrenamiento de la fuerza debe ser de alta intensidad y volumen bajo. Los niveles de testosterona, estrógenos y GH están en su pico más alto (Frankovich & Lebrun, 2000) y los ejercicios deben involucrar grupos musculares grandes de las extremidades superiores e inferiores y tronco como el press de banco, sentadillas y levantamientos Olímpicos.
4. Fase lútea:
Durante la fase lútea media, los niveles de estrógenos permanecen estables mientras los niveles de progesterona aumentan. El ejercicio submáximo de larga duración y baja intensidad debería ser ajustado durante esta fase. Finalmente, en la fase lútea tardía las concentraciones de testosterona, de estrógenos y de progesterona retornan a sus niveles más bajos (Reilly, 2000) y el entrenamiento sería similar a la fase folicular precoz (pre-menstruación).
INFLUENCIA DEL CICLO MENSTRUAL EN DEPORTES DE RESISTENCIA
Muchos de los cambios fisiológicos que ocurren durante el ciclo menstrual podrían influir en el rendimiento deportivo: temperatura corporal aumentada en el período de ovulación, mayor retención de agua y alteración en las proporciones sodio-potasio antes de la menstruación (lo que supone mayor peso), dolor abdominal antes de la menstruación debido a la producción de prostaglandinas, etc.
Las variaciones que se producen durante el ciclo menstrual son las siguientes (A. Bataller):
Fase folicular:
La economía de carrera muestra mejores valores, así como en pruebas de tipo contrarreloj habría ventaja si estas se desarrollan en la fase folicular.
Fase lútea:
En una prueba en la que prime el mantenimiento de una intensidad sub-máxima en el tiempo (resistencia aeróbica), habría ventaja si esta se desarrolla en la fase lútea.
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