Entrenamiento Específico Mujeres
JAVIER FERNANDEZ

JAVIER FERNANDEZ

Influencia del ciclo menstrual

La influencia del ciclo menstrual en la mujer deportista es un tema que ha sido muy tenido en cuenta por los entrenadores en el ámbito del alto rendimiento. La extensión de la práctica deportiva, y más concretamente en el sector femenino, demanda una mayor especialización para dar respuesta a las características propias de la mujer.

DIFERENCIAS CON RESPECTO AL HOMBRE

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de planificar y programar el entrenamiento es que la mujer presenta unas características diferentes, tanto fisiológicas como antropométricas, con respecto al hombre: menor masa muscular, menor metabolismo, mayor anchura de cadera, lo que supone una mayor probabilidad de sufrir una rotura de ligamento cruzado debido a un mayor ángulo-Q (formado por la línea que va desde la Espina Ilíaca Antero superior al centro de la rotula, y otra que se origina en el centro de la rótula hasta la tuberosidad anterior de la tibia), mayor proporción de grasa y diferente zona de acumulación, etc. 

Estas diferencias son sólo algunas de las muchas que podríamos mencionar. A continuación hablaremos de cómo influye el ciclo menstrual en la mujer y cómo debemos planificar el entrenamiento en función de este.

CICLO MENSTRUAL

Antes de meternos de lleno en el entrenamiento, vamos a dar un breve repaso para recordar las fases del ciclo menstrual:

  • Fase I – Menstruación: fase de sangrado, final del proceso.
  • Fase II – Folicular: se genera el estrógeno y el estradiol, hormonas anabolizantes.
  • Fase II – Ovulación: la desaparición del estradiol, día 12 (28), facilita la acción de las hormonas luteinizantes; FSH y LH. 
  • Fase III – Lútea: se produce la progesterona.
Entrenamiento Mujeres Ciclo Menstrual

¿QUÉ OCURRE DURANTE LA MENSTRUACIÓN?

Numerosos autores han estudiado las consecuencias que se derivan de la fase menstrual en el desempeño deportivo:

  1. Menor rendimiento (Menende, 90).
  2. Disminución de fuerza y velocidad (Belleva, 76).
  3. Pérdida de velocidad de nado (Korp,76).
  4. Aumento de la movilidad y distensibilidad de los ligamentos (Popov,83 y Welcer, 84).
  5. Mayor riesgo de lesión de rodilla y ligamento cruzado anterior (Universidad de Liverpool y Michigan).

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El ciclo menstrual puede afectar a las mujeres de maneras diferentes, con fluctuaciones en hormonas importantes como la testosterona, estrógeno, progesterona, hormona de crecimiento (GH) y el factor I de crecimiento, como la insulina (IGF-1) (Jonge, Boot, Thom, Ruell, & Thompson, 2001).

El entrenamiento de la fuerza puede, y debe, ser usado por las deportistas para intensificar su rendimiento (Holloway & Baechle, 1990). El entrenador debe conocer cómo afectan las diferente fluctuaciones hormonales dentro de ciclo menstrual para maximizar las adaptaciones derivadas del entrenamiento. 

¿Qué debo tener en cuenta para planificar mi entrenamiento de fuerza? Lo primero que debemos hacer será llevar un calendario para conocer en qué fase del ciclo nos encontramos. Cuantificar la carga de entrenamiento en función del ciclo menstrual nos permite disminuir la fatiga de nuestra deportista y adquirir mayores ganancias de fuerza:

  1. Sung (2014) demostró que en la fase folicular el entrenamiento induce cambios en la fuerza muscular y en el aumento del diámetro de las fibras tipo II, más que en la fase lútea.
  2. Pallavi (2017) midió la fuerza de la mano (correlacionada con la fuerza del tren superior) a través de un dinamómetro y demostró que la media de trabajo realizado, así como la fuerza dinámica, fue mayor durante la fase folicular y menor durante la fase menstrual. La fatiga fue mayor durante la fase menstrual.
  3.  Silva (2006) observó una mayor fuerza en la musculatura torácica durante la fase pre-ovulatoria.

RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

¿Cómo influye el ciclo menstrual en los deportes de resistencia? Muchos de los cambios fisiológicos que ocurren durante el ciclo menstrual podrían influir en el rendimiento deportivo: temperatura corporal aumentada en el período de ovulación, mayor retención de agua y alteración en las proporciones sodio-potasio antes de la menstruación (lo que supone mayor peso), dolor abdominal antes de la menstruación debido a la producción de prostaglandinas, etc.

Entrenamiento Específico Mujeres

¿Qué debo tener en cuenta para planificar el entrenamiento de resistencia? Las variaciones que se producen durante el ciclo menstrual son las siguientes (A. Bataller):

  1. En una prueba en la que prime el mantenimiento de una intensidad sub-máxima en el tiempo (resistencia aeróbica), habría ventaja si esta se desarrolla en la fase lútea.
  2.  La economía de carrera muestra mejores valores en la fase folicular.
  3.  En pruebas de tipo contrarreloj habría ventaja si estas se desarrollan en la fase folicular.
En siguientes post de nuestro blog hablaremos de cómo influyen los anti-conceptivos en el entrenamiento y qué debemos tener en cuenta para conseguir mayores resultados.

¿Entrenamos?

Si quieres saber más acerca del entrenamiento y empezar a entrenar en función de tu ciclo menstrual, contacta con nosotros. El entrenamiento nunca fue tan individualizado, ¡te esperamos!.

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