¿Glucógeno? ¿tirar de grasa? ¿pájaras? ¿aeróbico o anaeróbico? En esta entrada vamos a ver a qué nos referimos cuando hacemos referencia a estos términos explicando cuáles son los sistemas energéticos de nuestro cuerpo y cuándo se utilizan.
VÍAS ENERGÉTICAS
Existen tres sistemas que nuestro organismo utiliza para conseguir energía durante una actividad: La vía de los fosfágenos, el sistema glucolítico y la fosforilación oxidativa.
anteriormente conocida como anaeróbica aláctica, esta vía metabólica utiliza el ATP y la fosfocreatina (PCr) almacenados en el músculo como sustratos energéticos. La transferencia de la energía a la contracción muscular sucede en una fracción de segundo, sin embargo, estos depósitos de ATP y PCr darán respuesta durante escasos 5-10 segundos a máxima intensidad antes de agotarse (Elsevier, 2018; Mommaerts, 1969) (1,2).
Sistema glucolítico: también conocido como sistema anaeróbico láctico, con él, el organismo también obtendrá la energía independientemente de la disponibilidad de oxígeno. El glucógeno almacenado en el músculo se degrada en glucosa, esta glucosa se somete a un proceso de fermentación láctica para conseguir energía (Stelling et al., 2006) (3). El producto de esta reacción es el lactato, que se acumulará en la medida en la que al hígado no le dé tiempo a reciclarlo generando de nuevo glucosa. Esto último es importante pues cambia totalmente el paradigma al que tan habituados estábamos de que el lactato es el responsable de la fatiga; pasando a ser una fuente energética muy importante. Este sistema podrá proveer energía en actividades de alta intensidad durante entre uno y tres minutos.
Fosforilación oxidativa: también llamado sistema aeróbico. Mediante esta vía, el organismo utiliza oxígeno para la combustión de diferentes sustratos: grasas, hidratos de carbono y en casos extremos proteínas (Hargreaves, 2018) (4) para producir energía durante actividades de baja a media intensidad que duran más de tres minutos.
ALMACENES DE ENERGÍA
Las grasas se almacenan en el tejido adiposo y en los triglicéridos intramusculares. Los carbohidratos se almacenan en sangre y en hígado y en el músculo, en forma de glucógeno* hepático y muscular respectivamente.
- Las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas pero la liberación de energía por esta ruta metabólica requiere de mucho oxígeno, generando energía de forma muy lenta. Es una ruta muy eficiente para esfuerzos muy continuados en el tiempo a baja intensidad (Romijn et al., 1993) (5).
- Al contrario, la oxidación de hidratos de carbono es capaz de proporcionar energía de manera rápida para ejercicios de más intensidad, sin embargo, es son un recurso limitado (Skinner et al., 1980; Romijn et al., 1993) (6,5).
EL GLUCÓGENO
Ya hemos visto que la glucosa (o carbohidratos, hidratos de carbono, polisacáridos, azúcares…) es el principal sustrato energético durante el ejercicio de intensidad de moderada a alta. La manera que tenemos de almacenar esa glucosa es en forma de glucógeno y lo hacemos principalmente en el hígado y en los músculos.
Cuando se necesita energía durante el ejercicio se rompe el glucógeno para obtener esa glucosa. Sin embargo, el cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno, unos 500-700g (Purdom et al., 2018) (7), lo que equivaldría a unos 60-90 minutos a alta intensidad. Por eso es importante reponer los depósitos de glucógeno después del ejercicio mediante la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos. También es muy importante proporcionar hidratos de carbono de manera exógena durante el entrenamiento, de esa manera se utilizará esa glucosa ingerida en lugar de agotar nuestros preciados almacenes.
Y la pregunta del millón, ¿qué pasa si agotamos esas reservas? Ahí, amigos, es cuando hemos pillado una pájara. Sobre la cantidad de hidratos de carbono que hay que ingerir para evitarlas y para recuperar bien tras un entrenamiento hablaremos en otro post.
Por último, es importante tener en cuenta que durante el ejercicio no se utiliza exclusivamente un solo sistema energético, sino que se combinan dependiendo de la intensidad y duración de la actividad.
Escrito por Mario Villarino.
REFERENCIAS
- Elsevier Connect. 2018 ¿Qué tipo de actividad deportiva utiliza cada uno de los sistemas energéticos? [Internet]. Elsevier Connect. [citado 28 de junio de 2021]. Disponible en: https://www.elsevier.com/eses/connect/medicina/fisiologia-tipo-de-actividad-deportiva-sistemas-energeticos
- Mommaerts WF. Energetics of muscular contraction. Physiol Rev. julio de 1969;49(3):427-508.
- Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, Kimber NE, Hargreaves M, Hawley JA, et al. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. febrero de 2006;290(2):E380-388
- Hargreaves M, Spriet LL. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 1 de agosto de 2018;8(8):a029744.
- Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. septiembre de 1993;265(3 Pt 1):E380-391.
- Skinner JS, McLellan TM, McLellan TH. The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Res Q Exerc Sport. marzo de 1980;51(1):234-48.
- Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:3.
