Son claros los beneficios de entrenar y vivir en altura, sin embargo los estudios acerca de este tipo de entrenamiento arrojan resultados diversos y, en ocasiones, contradictorios. En los últimos años han aparecido diferentes técnicas y métodos para simular la altitud como los equipos para realizar hipoxia intermitente pero… ¿hasta qué punto merecen la pena?
CÓMO ENTRENAR EN ALTURA
Para entrenar en altura y poder beneficiarte de las ventajas que esto supone no vale cualquier altura, las últimas investigaciones apuntan a un rango de altitud óptimo de entrenamiento situado entre los 2000 y 2500 m. Entre los 2500 y 5000 m estaríamos en un rango de aclimatación alta, y por encima de los 6900 metros de altitud entraríamos en modo de supervivencia.
ASPECTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA
El siguiente paso a tener en cuenta es cuánto tiempo vas a permanecer en altura, y esto dependerá de la experiencia y calendario competitivo del deportista.
- Las estancias en altura deben de ser de al menos 20 días de duración, deportistas sin experiencia previa pueden hacer periodos más cortos de aclimatación antes de pasar largas temporadas en altitud.
- Se debe subir con un buen nivel de desarrollo aeróbico previo y con los depósitos de hierro cargados, especialmente en mujeres.
- Hay que tener especial cuidado en el descanso intra microciclo y las horas de sueño, monitorizar la saturación de oxígeno así como la FC en reposo por la mañana es clave para adecuar las cargas de entrenamiento.
- En altura se debe aumentar la ingesta de líquidos así como hidratos de carbono.
Esto son algunos aspectos básicos que se deben tener en cuenta antes de subir a entrenar en altura, no obstante esta metodología de entrenamiento requiere de una individualización muy cuidada, el entrenador debe conocer perfectamente a su deportista para programar la carga de entrenamiento y monitorizar si su deportista está asimilando la carga: control de la concentración de urea, creatinquinasa, FC en reposo, saturación de oxígeno, niveles de hierro, antropometrías…
ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA
Las adaptaciones generadas por el entrenamiento en altura van a depender principalmente de dos factores: estímulos óptimos y adaptabilidad del sujeto (estado de forma, nivel competitivo y genética).
RESPUESTA A LARGO PLAZO
En cuanto a alguna de las mejoras producidas a largo plazo por el entrenamiento en altura podemos encontrarnos:
- Mayor difusión y densidad capilar pulmonar.
- Incremento de la EPO y por tanto de la serie roja.
- Mejora del perfil hormonal con una mayor utilización de los lípidos.
- Disminución de producción de lactato y aumento del aclaramiento de lactato.
- Mejora de la capacidad tampón.
- Mejora de la potencia aeróbica máxima a nivel del mar.
En relación al metabolismo muscular aparacen las siguientes adaptaciones:
- Pérdida de masa muscular.
- Disminución del grosor de la fibra muscular.
- Aumento de mitocondrias y enzimas oxidativas.
- Aumento de mioglobina.
- Aumento de capilares sanguíneos y por tanto de la irrigación periférica.
¿QUIERES PREPARAR TU ESTANCIA EN ALTURA?
La metodología y ciencia detrás del entrenamiento en altura no es algo que se pueda abordar en un solo post. La planificación de una estancia en altura requiere de un profundo trabajo y conocimiento de las características del deportista para realizar una planificación rentable y productiva, la experiencia y competencia del entrenador es esencial para que todo vaya perfecto.
