De forma general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales necesarios en la mayoría de las personas que hacen deporte, pero sabemos que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.
Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.
CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LIQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE (N.o 126). (2008).
HIDRATACIÓN PRE, DURANTE Y POST CARRERA
Antes de ver cuáles son las principales claves para una correcta hidratación debemos tener en cuenta que una deshidratación de tan solo un 2% es la causante de caídas en el rendimiento deportivo y con deshidrataciones del 3% ya comienzan a aparecer síntomas como calambres y mareos .
HIDRATACIÓN PRE-CARRERA
Durante 1-2h antes del inicio de la carrera/entrenamiento:
- Temperatura estándar: beber 500 cc agua/isotónica
- Ambientes muy cálidos: beber 500-1000 cc agua con sales o isotónica.
A diario, beber 1.5-2L de agua, independientemente de la que bebas durante los entrenamientos.
HIDRATACIÓN EN CARRERA
La reposición de líquidos se debe empezar los primeros 30 minutos de competición:
- Beber 200-300ml de líquido cada 15-20 minutos = 600 –800 cc/hora
- En ambientes calurosos aumenta la ingesta 400ml= 1000 cc/hora
A la hora de seleccionar el tipo de bebida procuraremos aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno así como electrolitos, sodio principalmente.
CARACTERISTRICAS DE LA BEBIDA
No todas las «bebidas para deportistas» son aptas, si no quieres dejar nada al azar tu bebida deberá cumplir las siguientes características:
- No menos de 80 kcal por litro.
- No más de 350 kcal por litro.
- Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
- No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
- No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
- No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
HIDRATACIÓN POST CARRERA
La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.
Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed bebidas que aporten tanto carbohidratos como sodio.
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En ELOAD nos preocupamos porque el día de la carrera salga todo perfecto, te ayudaremos con la elección de geles, barritas y bebida isotónica para que no tengas que preocuparte por nada.
