Desafiando los Límites en el Ciclismo

Eload Training Ciclismo

El mundo del ciclismo exige un rendimiento óptimo, ya sea en sprints intensos o en el sprint final después de una larga etapa. Sin embargo, la acidosis muscular se erige como un obstáculo para los ciclistas que buscan mantener una intensidad constante. Este fenómeno, impulsado por la acumulación de hidrogeniones durante la glucólisis, puede afectar la función neuromuscular y desencadenar la fatiga. Afortunadamente, el ciclismo y el entrenamiento ciclismo pueden beneficiarse de mecanismos tamponadores y suplementos nutricionales específicos.

Bicarbonato de Sodio al Rescate

Dentro del arsenal de suplementos, el bicarbonato de sodio destaca como un tampón fisiológico efectivo en el ciclismo. Aunque el cuerpo lo produce naturalmente, su potencia puede aumentarse mediante la suplementación antes de una sesión de entrenamiento intensa. Investigaciones respaldan la eficacia del bicarbonato de sodio, especialmente en esfuerzos de 30 segundos a 10 minutos, momentos cruciales en el ciclismo donde la glucólisis desempeña un papel central.

En pruebas que simulan las exigencias del ciclismo, como sprints repetidos, el bicarbonato de sodio ha demostrado atenuar la fatiga a lo largo de múltiples esfuerzos, mejorando el rendimiento promedio. Es una herramienta valiosa para ciclistas que enfrentan desafíos intensos y constantes en su entrenamiento.

Beta Alanina en el Ciclismo: Más Allá de los Tampones Convencionales

La beta alanina se erige como un suplemento prometedor para los ciclistas, ofreciendo beneficios más allá de los tampones convencionales. A diferencia del bicarbonato, la beta alanina contribuye a la formación de carnosina, un tampón intracelular esencial. La suplementación continua durante varias semanas ha demostrado aumentar significativamente los niveles de carnosina, mejorando la capacidad tamponadora del organismo.

Estudios respaldan la eficacia de la beta alanina en el ciclismo, especialmente en esfuerzos de corta duración. Se ha demostrado que mejora la activación neuromuscular en situaciones de fatiga, proporcionando a los ciclistas una ventaja adicional en sprints y esfuerzos intensos.

 

La beta alanina no se limita a los sprints; su relevancia se extiende al entrenamiento de resistencia en el ciclismo. Investigaciones indican que la suplementación con beta alanina mejora significativamente el rendimiento en carreras de 10 km, destacando su potencial en esfuerzos prolongados. Incluso en contrarrelojes y sprints finales después de largas simulaciones de carrera, la beta alanina ha demostrado aumentar la potencia pico y media.

Conclusión: Estrategias Innovadoras para el Ciclismo de Alto Rendimiento

En el ciclismo, donde cada segundo cuenta, la acidosis muscular puede ser un desafío crucial. Los tampones fisiológicos como el bicarbonato de sodio y la beta alanina ofrecen estrategias innovadoras para superar este obstáculo y maximizar el rendimiento. Con la evidencia respaldando su eficacia, estos suplementos se presentan como aliados esenciales para ciclistas que buscan alcanzar nuevas alturas en su entrenamiento y competición.

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3 Entrenamientos para mejorar el FTP

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El FTP (Umbral de Potencia Funcional) se ha definido como la máxima potencia media sostenible y constante que un ciclista puede mantener durante 1h pero esto no es del todo cierto, en el siguiente artículo explicamos qué es el FTP y 3 entrenamientos para mejorar tu umbral de potencia funcional.

QUÉ ES EL FTP

El FTP se define como la máxima carga de trabajo sostenible a la máxima concentración de lactato sin una acumulación de lactato continua en sangre (Billat et al., 2003). El FTP es un valor de potencia individual que varía de un ciclista a otro, el rango de tiempo que puedes sostener tu FTP puede ir desde los 30’ hasta los 70’.

CÓMO CALCULAR TU FTP

Como hemos dicho anteriormente el FTP es un valor de potencia que puedes sostener entre 30-70’ dependiendo de tus características como ciclista, por tanto, el clásico test de 20’ podría no ser del todo fiable en tu caso.

La mayoría de entrenadores usamos el test de 20’ aplicando un factor de corrección de 0.95 para establecer el FTP y las zonas de entrenamiento, no obstante esto no significa que todas las series e intervalos se programen en función de este valor. 

Mi consejo es que una vez realizado el test de 20’ en una subida con un 5-7% constante se realicen diferentes puertos largos de más de 30’ a ese valor de FTP para verificar cuánto tiempo eres capaz de sostenerlo y ajustar el valor si es necesario.

Como veremos en próximos post el uso más adecuado para expresar las zonas de entrenamiento por potencia a partir del porcentaje de FTP es para aquellas relacionados con la capacidad aeróbica, donde se encuentran las menores diferencias interindividuales. Los niveles que se encuentran por encima del FTP necesitan ser clasificados conforme a las características individuales de cada deportista.

Aprende cómo mejorar tu capacidad aeróbica con el entrenamiento de base

3 Tipos de entrenamiento para mejorar tu FTP

Una vez que hemos visto qué es el FTP y cómo calcularlo, vamos a ver de qué dos maneras puedes mejorar el umbral de potencia funcional:

  • Mejorando la potencia de tu FTP
  • Mejorando el tiempo que puedes sostener esa potencia.

Puedes entrenar de dos maneras, una enfocada en mejorar los vatios de tu FTP, o bien mejorar tu resistencia a la fatiga, es decir, aumentar el tiempo que puedes sostener de forma constante tu FTP.

MEJORA TU POTENCIA UMBRAL

Para mejorar la potencia de tu FTP puedes hacer intervalos en subida de entre 8-20’ a una potencia ligeramente superior a tu FPT, ve aumentando progresivamente el tiempo de los intervalos y disminuyendo la recuperación entre subidas, al principio deja tiempos de recuperación largos.

Ejemplo: 3 x 8’ 100-105% FTP con recuperación en bajada

2. MEJORA EL TIEMPO SOSTENIBLE DE TU FTP

Para mejorar el tiempo que puedes sostener tu FTP deberás centrarte en desarrollar tu resistencia a la fatiga y la eficiencia de tu cuerpo trabajando sobre el máximo estado estable de lactato.

Aquí entran entrenamientos muy variados trabajando en torno a un 80-90% de tu FTP, tanto en subida como en llano, requiere muchas horas e incluso años de entrenamiento continuado.

Ejemplo: 3 puertos de entre 20-40’ seguidos a un 90-95% FTP

3. ENTRENAMIENTOS COMBINADOS PARA MEJORAR TU FTP

Otra manera que tienes de mejorar tu FTP es introducir cambios de ritmo con el objetivo de aumentar la concentración de lactato durante momentos puntuales de la subida para mejorar la tolerancia.

Ejemplo: 2 subidas de 12’ con cambios fuertes de 30” cada 3’

CONCLUSIONES

El FTP se puede entrenar de muchas formas, no hay ninguna que sea mejor ni peor, identificar tus factores limitantes como ciclista te permitirá conocer qué es lo que debes trabajar más.

El ensayo-error y la experiencia es una parte fundamental del proceso, cada cuerpo reacciona de forma diferente a los estímulos de entrenamiento, unos mejoran más rápido, otros necesitan más descanso, etc., y todo esto sumado al estrés que tenga cada uno: obligaciones laborales, familiares…

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Javier Fernández Ignacio

 

Software de análisis de potencia en ciclismo

El ciclismo es un deporte de resistencia de carácter cíclico que demanda una alta producción de energía aeróbica para su desempeño. La introducción del potenciómetro en los años 80, como herramienta de medición del esfuerzo realizado por el propio ciclista en la bicicleta a través de la potencia generada en cada pedalada, introdujo la posibilidad de cuantificar la carga de entrenamiento. La potencia nos proporciona información acerca del trabajo realizado por el ciclista en todo momento, con independencia de las condiciones externas, y a través del software de análisis WKO5 podemos extraer los datos recogidos en cada sesión de entrenamiento para descubrir el perfil fisiológico del ciclista.

ANALIZANDO LOS DATOS DE POTENCIA

Si bien la instalación y uso de esta herramienta en la bicicleta resulta de fácil manejo, no lo es tanto el posterior análisis del elevado número de datos que se obtienen en una sola sesión de entrenamiento. La interpretación de los datos de potencia requiere de software específicos, como es el caso de WKO5. Este software, utilizado conjuntamente con la plataforma de entrenamiento TrainingPeaks, permite al entrenador realizar un exhaustivo análisis del entrenamiento con el objetivo de conocer el perfil fisiológico del deportista, identificando sus fortalezas y debilidades para alcanzar el mayor rendimiento deportivo.

SOFTWARE DE ANÁLISIS WKO5

WKO5 es un programa que permite volcar de manera ordenada los miles de datos obtenidos por el potenciómetro durante las diferentes sesiones de entrenamiento. Una vez cargados estos datos, el programa a través de sus diferentes pestañas de navegación, permite analizar y estudiar diferentes capacidades del deportista: conocer su umbral aeróbico y anaeróbico, establece rangos de potencia óptimos para el trabajo de la capacidad anaeróbica, comparar al deportista en términos de w/kg, conocer su umbral de potencia funcional, etc.

WKO5 funciona gracias a algoritmos matemáticos complejos, por tanto, cuántos más datos de entrenamiento le proporcionemos mayor será la precisión de sus métricas. Las posibilidades de este programa son muy amplias y requerirían de un trabajo específico e individual para conocerlas en detalle.

 

WKO5

CURVA DE POTENCIA

Podemos definir el modelado de potencia, PDM, como un modelo predictivo matemático que relaciona dos variables: duración (eje X) y potencia (eje Y).
Para realizar esta comparación el software introduce en el gráfico los mejores valores de potencia del sujeto, según cada duración del esfuerzo, creándose así una curva de puntos (ver imagen 2). Los modelados de potencia de otros softwares lo que hacen es predecir los diferentes puntos de la curva en base a 3-4 valores de potencia del individuo, a partir de los cuales, mediante un cálculo logarítmico, se predicen los otros puntos. WKO5, sin embargo, utiliza para calcular su modelado todos los valores de potencia del individuo, realizando así un modelado más preciso. (Valldecabres, 2017)

Imagen 2

 

NO TODO SON NÚMEROS Y PREDICCIONES MATEMÁTICAS

Generalmente, se asume de forma errónea el uso del modelado de potencia como predictor del máximo rendimiento que puede obtener un ciclista en un tiempo determinado. No obstante, como indica el Dr.Andrew Coggan, no podemos olvidar que el mejor predictor del rendimiento es el rendimiento en sí mismo. Si en un momento determinado necesitáramos, por ejemplo, una predicción de la potencia que debería sostener un ciclista para batir el récord de la hora en pista, la mejor manera de obtener dicha información sería realizar un test formal en la propia pista. Este método siempre será más preciso que una predicción basada en un modelo matemático, por muy fiable que parezca (Coggan, 2015).

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En ELOAD somos especialistas en el entrenamiento por potencia, analizamos tus datos e identificamos tus debilidades y fortalezas para que sigas mejorando como ciclista y consigamos juntos todo aquello que te propongas.

Qué es el FTP y cómo puedo medirlo

El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l. Se define, por tanto, el FTP como la máxima potencia que podemos mantener en el máximo estado estable de lactato (MLSS). La razón por la que resulta un dato de relevante utilidad se debe a que, fisiológicamente, representa el equilibrio entre la ruptura de la molécula de glucosa en piruvato (glucólisis) y la tasa de uso del piruvato por la mitocondria.

CÓMO CALCULAR EL VALOR DE TU FTP

Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’. El problema que se ha podido observar a través del chart de contribución aeróbica y anaeróbica de WKO, es que este test sólo es válido para un 50-60% de la población, pues no en todos los casos representa el equilibrio mencionado anteriormente (Moore, 2018).

Usar el test de 20’ para establecer el umbral de potencia funcional puede subestimar o sobreestimar, en algunos casos, el valor real de FTP correspondiente al ciclista, lo que puede llevar a establecer objetivos de trabajo por debajo o por encima, respectivamente, de las capacidades del deportista .

ESTIMACIÓN

Para hacer un cálculo más preciso del FTP debemos establecer un nuevo protocolo para el cálculo del mismo. Lo primero que deberá hacer el entrenador será efectuar una estimación del que cree que puede ser el FTP de su deportista.

Para obtener una primera aproximación del valor de FTP, programaremos intervalos a diferentes rangos de potencia a lo largo de una misma sesión, instando al deportista a realizar el último intervalo a la máxima potencia, con el fin de ajustar el valor de potencia teórico que le creemos capaz de mantener (Moore, 2018).

Una vez se ha obtenido la estimación del FTP, el deportista puede pasar a realizar los test propuestos por Moore (2018).

BASELINE TEST, 35-45 MINUTES OR TTE
– 10 minutes at 92-95 percent of target FTP
– Increase to 100 percent of target FTP for 15 minutes
– 10-15 minutes gradual power increase until exhaustion
PROGRESSION 1, 40-50 MINUTES OR TTE + 10 MINUTES
– 10 minutes at 95 percent of target FTP
– 20-30 minutes at 100 percent of target FTP
– 10 minutes gradual power increase, if possible, until exhaustion
PROGRESSION 2, 35-60 MINUTES OR TTE + 10 MINUTES
– 10 minutes at 97 percent of target FTP
– 20-45 minutes at 100 percent of target FTP
– 5 minutes all out
PROGRESSION 3, 40-75 MINUTES OR TTE + 5 MINUTES
– 5 minutes at 97 percent of target FTP
– Hold 100 percent of target FTP until exhaustion, 70 minutes maximum
– Optional: Increase target FTP at halfway point

OTRAS OPCIONES PARA EL CÁLCULO DEL FTP

FACTOR DE CORRECCIÓN

No siempre es posible realizar una estimación del FTP como la propuesta en las líneas anteriores, bien porque el deportista no está preparado física ni mentalmente para realizar un esfuerzo tan prolongado o porque dispone de poco tiempo para entrenar y no es posible cuadrar tantos días de valoración en su programación.

En estos casos el test de 20′ sí que se presenta como una buena opción para estimar el FTP con una salvedad, a mayor rendimiento del ciclista se debe aplicar un mayor factor de corrección que estará entre 0.91 – 0.95. La elección de uno u otro es algo que debe valorar el entrenador en función de la experiencia, años de entrenamiento y nivel deportivo del ciclista.

La principal desventaja de este test es que su validez y aplicación práctica depende en gran medida de que el ciclista haya podido mantener una distribución del esfuerzo lo más estable posible durante los 20′, donde entran en juego factores como la experiencia, familiarización con el test y motivación.

En ciclistas y triatletas de nivel nacional e internacional el test de 20′ es una valoración válida del máximo estado estable de lactato (MLSS) y extremadamente fiable (Pallarés et al., 2019).

CURVA DE POTENCIA

En próximos post hablaremos de qué es la curva de potencia del ciclista y cómo el modelaje de la curva nos puede ayudar a estimar con una alta fiabilidad el umbral de potencia funcional. 

MODELO MAILLOT

MARCA: FLOWER – AMIGHA 2021

Nuestro maillot está concebido para todo tipo de ciclistas de complexión normal, de corte aero con mangas ranglan acabadas en gripo de 40mm y costuras planas.

Maillot transpirable, superligero y con cremallera bloqueante.

RANGO DE USO: de 15 a 35ºC 

BOLSILLOS: 3 bolsillos 

MATERIALES: tejido principal SPACE / espalda MOON cremallera YKK / reflectantes posteriores VISION+ cinta eslástica de silicona de 25 mm.

 

Equipacion Eload Team Proximamente