Desafiando los Límites en el Ciclismo

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El mundo del ciclismo exige un rendimiento óptimo, ya sea en sprints intensos o en el sprint final después de una larga etapa. Sin embargo, la acidosis muscular se erige como un obstáculo para los ciclistas que buscan mantener una intensidad constante. Este fenómeno, impulsado por la acumulación de hidrogeniones durante la glucólisis, puede afectar la función neuromuscular y desencadenar la fatiga. Afortunadamente, el ciclismo y el entrenamiento ciclismo pueden beneficiarse de mecanismos tamponadores y suplementos nutricionales específicos.

Bicarbonato de Sodio al Rescate

Dentro del arsenal de suplementos, el bicarbonato de sodio destaca como un tampón fisiológico efectivo en el ciclismo. Aunque el cuerpo lo produce naturalmente, su potencia puede aumentarse mediante la suplementación antes de una sesión de entrenamiento intensa. Investigaciones respaldan la eficacia del bicarbonato de sodio, especialmente en esfuerzos de 30 segundos a 10 minutos, momentos cruciales en el ciclismo donde la glucólisis desempeña un papel central.

En pruebas que simulan las exigencias del ciclismo, como sprints repetidos, el bicarbonato de sodio ha demostrado atenuar la fatiga a lo largo de múltiples esfuerzos, mejorando el rendimiento promedio. Es una herramienta valiosa para ciclistas que enfrentan desafíos intensos y constantes en su entrenamiento.

Beta Alanina en el Ciclismo: Más Allá de los Tampones Convencionales

La beta alanina se erige como un suplemento prometedor para los ciclistas, ofreciendo beneficios más allá de los tampones convencionales. A diferencia del bicarbonato, la beta alanina contribuye a la formación de carnosina, un tampón intracelular esencial. La suplementación continua durante varias semanas ha demostrado aumentar significativamente los niveles de carnosina, mejorando la capacidad tamponadora del organismo.

Estudios respaldan la eficacia de la beta alanina en el ciclismo, especialmente en esfuerzos de corta duración. Se ha demostrado que mejora la activación neuromuscular en situaciones de fatiga, proporcionando a los ciclistas una ventaja adicional en sprints y esfuerzos intensos.

 

La beta alanina no se limita a los sprints; su relevancia se extiende al entrenamiento de resistencia en el ciclismo. Investigaciones indican que la suplementación con beta alanina mejora significativamente el rendimiento en carreras de 10 km, destacando su potencial en esfuerzos prolongados. Incluso en contrarrelojes y sprints finales después de largas simulaciones de carrera, la beta alanina ha demostrado aumentar la potencia pico y media.

Conclusión: Estrategias Innovadoras para el Ciclismo de Alto Rendimiento

En el ciclismo, donde cada segundo cuenta, la acidosis muscular puede ser un desafío crucial. Los tampones fisiológicos como el bicarbonato de sodio y la beta alanina ofrecen estrategias innovadoras para superar este obstáculo y maximizar el rendimiento. Con la evidencia respaldando su eficacia, estos suplementos se presentan como aliados esenciales para ciclistas que buscan alcanzar nuevas alturas en su entrenamiento y competición.

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3 Entrenamientos para mejorar el FTP

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El FTP (Umbral de Potencia Funcional) se ha definido como la máxima potencia media sostenible y constante que un ciclista puede mantener durante 1h pero esto no es del todo cierto, en el siguiente artículo explicamos qué es el FTP y 3 entrenamientos para mejorar tu umbral de potencia funcional.

QUÉ ES EL FTP

El FTP se define como la máxima carga de trabajo sostenible a la máxima concentración de lactato sin una acumulación de lactato continua en sangre (Billat et al., 2003). El FTP es un valor de potencia individual que varía de un ciclista a otro, el rango de tiempo que puedes sostener tu FTP puede ir desde los 30’ hasta los 70’.

CÓMO CALCULAR TU FTP

Como hemos dicho anteriormente el FTP es un valor de potencia que puedes sostener entre 30-70’ dependiendo de tus características como ciclista, por tanto, el clásico test de 20’ podría no ser del todo fiable en tu caso.

La mayoría de entrenadores usamos el test de 20’ aplicando un factor de corrección de 0.95 para establecer el FTP y las zonas de entrenamiento, no obstante esto no significa que todas las series e intervalos se programen en función de este valor. 

Mi consejo es que una vez realizado el test de 20’ en una subida con un 5-7% constante se realicen diferentes puertos largos de más de 30’ a ese valor de FTP para verificar cuánto tiempo eres capaz de sostenerlo y ajustar el valor si es necesario.

Como veremos en próximos post el uso más adecuado para expresar las zonas de entrenamiento por potencia a partir del porcentaje de FTP es para aquellas relacionados con la capacidad aeróbica, donde se encuentran las menores diferencias interindividuales. Los niveles que se encuentran por encima del FTP necesitan ser clasificados conforme a las características individuales de cada deportista.

Aprende cómo mejorar tu capacidad aeróbica con el entrenamiento de base

3 Tipos de entrenamiento para mejorar tu FTP

Una vez que hemos visto qué es el FTP y cómo calcularlo, vamos a ver de qué dos maneras puedes mejorar el umbral de potencia funcional:

  • Mejorando la potencia de tu FTP
  • Mejorando el tiempo que puedes sostener esa potencia.

Puedes entrenar de dos maneras, una enfocada en mejorar los vatios de tu FTP, o bien mejorar tu resistencia a la fatiga, es decir, aumentar el tiempo que puedes sostener de forma constante tu FTP.

MEJORA TU POTENCIA UMBRAL

Para mejorar la potencia de tu FTP puedes hacer intervalos en subida de entre 8-20’ a una potencia ligeramente superior a tu FPT, ve aumentando progresivamente el tiempo de los intervalos y disminuyendo la recuperación entre subidas, al principio deja tiempos de recuperación largos.

Ejemplo: 3 x 8’ 100-105% FTP con recuperación en bajada

2. MEJORA EL TIEMPO SOSTENIBLE DE TU FTP

Para mejorar el tiempo que puedes sostener tu FTP deberás centrarte en desarrollar tu resistencia a la fatiga y la eficiencia de tu cuerpo trabajando sobre el máximo estado estable de lactato.

Aquí entran entrenamientos muy variados trabajando en torno a un 80-90% de tu FTP, tanto en subida como en llano, requiere muchas horas e incluso años de entrenamiento continuado.

Ejemplo: 3 puertos de entre 20-40’ seguidos a un 90-95% FTP

3. ENTRENAMIENTOS COMBINADOS PARA MEJORAR TU FTP

Otra manera que tienes de mejorar tu FTP es introducir cambios de ritmo con el objetivo de aumentar la concentración de lactato durante momentos puntuales de la subida para mejorar la tolerancia.

Ejemplo: 2 subidas de 12’ con cambios fuertes de 30” cada 3’

CONCLUSIONES

El FTP se puede entrenar de muchas formas, no hay ninguna que sea mejor ni peor, identificar tus factores limitantes como ciclista te permitirá conocer qué es lo que debes trabajar más.

El ensayo-error y la experiencia es una parte fundamental del proceso, cada cuerpo reacciona de forma diferente a los estímulos de entrenamiento, unos mejoran más rápido, otros necesitan más descanso, etc., y todo esto sumado al estrés que tenga cada uno: obligaciones laborales, familiares…

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Javier Fernández Ignacio

 

Periodo de base

Para una optimización de nuestros objetivos deportivos, el entrenamiento debe estar planificado. Así, conseguiremos una progresión continuada en el tiempo y disminuiremos el riesgo de lesiones. En los deportes de resistencia, una de las formas de planificación más usadas es la tradicional. Esta se divide, principalmente, en tres mesociclos: periodo de base, periodo específico y periodo competitivo. Hoy vamos a analizar el primero de estos ellos.

periodo de base

El periodo de base es un mesociclo largo, que puede durar de tres a cinco meses. En él, nos centraremos en conseguir adaptaciones fisiológicas con alto periodo de latencia, es decir, mejoras que vamos a ser capaces de mantener por mucho tiempo con pocos estímulos recordatorios.

Una de las capacidades que entrenaremos es la resistencia aeróbica, la cual conseguiremos trabajando con volúmenes grandes a intensidades bajas.

Cuando hablamos de intensidades bajas nos referimos a un ritmo cómodo, que no debe sobrepasarnos ni física ni mentalmente. Englobaría desde la zona 1 (prácticamente un ritmo de paseo) al LT1 o primer umbral de lactato. Sin embargo, entre esos dos puntos encontramos mucha diferencia, pasaríamos de una percepción del esfuerzo de 1-2 a 5-6. Estudios recientes (Sabater, 2021) han determinado que se genera casi la misma fatiga al 70% del LT1 que al 90%, por tanto, podríamos obtener adaptaciones similares sin necesidad de entrenar al ritmo justo de nuestro primer umbral. Esto a su vez nos solventaría el problema de la indeterminación real a la que están sujetos los umbrales, y es que, un sujeto no es una máquina y tiene variaciones diarias. Lo más probable que pase al intentar afinar al LT1 es que terminaríamos por pasarnos de ritmo. Si nos gustan los números, deberíamos rodar por debajo del 65%-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima o del 75% de nuestro FTP (potencia máxima que podemos realizar en una hora).

 

Cómo preparar el periodo de base en ciclismo

CUÁNTO ENTRENAR EN EL PERIODO DE BASE

El volumen dependerá mucho de lo entrenado que esté el deportista, y es que quizás para un sujeto que lleve pocos meses entrenando le valdrá con 8-10 horas a la semana y un ciclista profesional en un microciclo de carga podrá hacer hasta 30 horas. Sí que será común a ambos una sobrecarga progresiva, en la que se irá aumentando el número de horas semanalmente durante el periodo de base.

Una de las adaptaciones más importantes generadas por estos esfuerzos será la optimización de las grasas como fuente energética en esfuerzos de baja intensidad. Pudiendo así guardar nuestras reservas de glucógeno para cuando más las necesitemos (ya dedicaremos un post completo en el blog al uso de los diferentes sustratos energéticos). También prepararemos a nuestra musculatura para que seamos capaces de realizar actividades durante varias horas seguidas disminuyendo la fatiga generada. Estas adaptaciones nos ayudarán en los futuros periodos de la planificación, por ejemplo, en el competitivo, disminuyendo el riesgo de pájaras o calambres.

 

Otra de las capacidades que trabajaremos en este periodo es la fuerza máxima. Señalamos los dos modos en que hay que trabajarla. Por un lado, de manera específica, encima de la bici, y por otro lado, entrenaremos en el gimnasio buscando series cuyas repeticiones se realicen a máxima velocidad intencional (González-Badillo, Marques, & Sánchez-Medina, 2011) con cargas moderadas. De la misma manera que en otras capacidades, tendremos que hacer un incremento de las cargas y el volumen adecuados para progresar correctamente. Igual importancia tendrá respetar el descanso necesario entre sesiones. Además de una correcta planificación para no interferir con otras adaptaciones, como las generadas por las sesiones de capacidad aeróbica.

Entrenamiento de Fuerza

ENTRENA INTELIGENTE

No subestimes el trabajo de base pues también se consiguen resultados y mejoras incluso en las zonas altas de la curva de potencia. La mayor o menor mejora dependerá de tu nivel deportivo y la densidad de estímulos de entrenamientos de este tipo que realices a la semana.

 

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Beneficios del test de lactato en ciclismo

Seguro que alguna vez te has planteado realizarte un test de lactato para evaluar tu rendimiento pero te ha surgido la duda de si realmente es útil o vas a poder sacar provecho de toda la información arrojada. En el siguiente post te explicamos para qué se utiliza esta valiosa en herramienta y cómo la utilizamos con nuestros deportistas con un ejemplo de caso real. 

UMBRAL DE LACTATO

Podemos definir el umbral de lactato como la intensidad de esfuerzo más elevada en la que el sistema buffer puede tamponar y controlar la acidosis producida por el metabolismo de la glucolisis anaeróbica, evitando una acumulación continua de acidosis. A efectos prácticos es aquella intensidad que podríamos mantener de forma continua entre 60-80′. 

La velocidad de carrera, nado y pedaleo a esta intensidad elocidad de carrera, nado y pedaleo a esta intensidad se ha mostrado como un gran predictor del rendimiento en pruebas de fondo y medio fondo (Billat et al., 2001), y es una intensidad de entrenamiento habitual en multitud de estos deportistas (Pallarés y Moran-Navarro 2012). 

 

Resultados de una prueba de lactato incremental

CASO PRÁCTICO

En ELOAD empleamos una prueba de esfuerzo incremental que consta de 5 paliers en los que testeamos las zonas de potencia del ciclista desde su Z1 hasta su PAM (potencia aeróbica máxima) con el objetivo de localizar su primer umbral ventilatorio (VT1) o umbral aeróbico, su umbral de lactato (UL) y su segundo umbral ventilatorio o umbral anacrónico (VT2). 

Este test no sólo nos permite localizar en que rango de potencia se sitúan sus umbrales sino comparar el metabolismo del lactato tras un periodo de entrenamiento para ver si, en efecto, el trabajo planteado ha generado una mejora en el ciclista (para ello necesitamos al menos 2 pruebas de lactato efectuadas a la misma intensidad).

En este caso tenemos un ciclista al que se le plantea un mesociclo de desarrollo aeróbico de 7 semanas junto con trabajo específico de fuerza máxima en ciclismo y entrenamiento en gimnasio. Se realiza un test al inicio y final del mesociclo para observar si se ha producido una mejora y se observa lo siguiente:

  • Para las mismas intensidades submáximas (palier 1 a 4) el ciclista genera una concentración de lactato menor con incrementos también menores tras cada subida de intensidad.
  • En el último palier realizado al máximo se observa una mayor potencia y una mayor concentración de lactato.
  • La FC también presenta valores más bajos a intensidades submáximas y un pulso más alto para intensidades máximas. 

 

Las columnas "1" hacen referencia a los datos obtenidos el primer test y la "2" al segundo realizado al final del mesociclo

conclusiones

La mejora que arrojan los resultados de este segundo test tras el mesociclo de base ha sido espectacular que se confirma contrastando los datos con las sensaciones que nos transmite el ciclista cuando va sobre la bici. 


En cuanto a la producción de lactato para intensidades sub-máximas acumula concentraciones muy por debajo de lo obtenido en el primer test, es decir, su cuerpo es muchísimo más eficiente que antes. Si en el primer test a partir de 170 W vimos que la concentración de lactato empezaba a dispararse ahora no ocurre hasta los 205 W y pasados estos vatios no aumenta de manera tan drástica como antes.


El umbral aeróbico también ha mejorado de igual manera que el umbral de lactato, es decir, su cuerpo tiene más margen de vatios para seguir utilizando las grasas como principal fuente energética.


En cuanto al resto de hitos fisiológicos, el umbral anaeróbico y la potencia aeróbica máxima (VO2 max) también han mejorado sin haberlo entrenado específicamente ya que no hemos metido intervalos por encima del FTP.



Curva de lactato primer test (color rojo) vs segundo test (color azul)

ENTRENA INTELIGENTE

No subestimes el trabajo de base ya que como has podido comprobar se consiguen resultados y mejoras incluso en las zonas altas de la curva de potencia. La mayor o menor mejora dependerá de tu nivel deportivo y la densidad de estímulos de entrenamientos de este tipo que realices a la semana.

 

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¿Pueden influir los anticonceptivos en el entrenamiento?

En anteriores post hablamos de cómo influye el ciclo menstrual en el rendimiento deportivo (pincha aquí si todavía no lo has leído), pero nos dejamos un tema por analizar y es si los anticonceptivos pueden tener alguna influencia en el rendimiento de la mujer deportista.

BREVE REPASO AL CICLO MENSTRUAL

Como comentamos en post anteriores el ciclo menstrual (ver imagen 1) marca la gran diferencia entre hombres y mujeres, y es que durante este ciclo se producen diferentes variaciones hormonales marcadas por los estrógenos y la progesterona, distinguiendo las fases:

  • Fase folicular: marcada por el sangrado menstrual y bajos niveles de estrógenos y progesterona.
  • Fase ovulatoria: asociada a altos niveles de estrógenos y bajas concentraciones de progesterona.
  • Fase lútea: predomina la progesterona frente a los estrógenos.

La fluctuación de estas hormonas puede traer consecuencias en cuanto al rendimiento deportivo debido al efecto anabólico de los estrógenos y, por contra, el efecto catabólico de la progesterona. No obstante, los resultados arrojados hasta el día de hoy no son concluyentes y siempre se debe individualizar pues no a todas las deportistas les afecta de igual modo e intensidad

Imagen 1, obtenida de Fisaac+

EFECTOS DE LOS ANTICONCEPTIVOS EN EL RENDIMIENTO

La función principal de los métodos hormonales es el control de la fertilidad, pero a veces también se usan anticonceptivos hormonales para tratar los períodos menstruales abundantes y la endometriosis, así como para aliviar los síntomas premenstruales severos.

Los anticonceptivos hormonales cambian los niveles normales de estrógeno, progesterona y otras hormonas disminuyendo su producción endógena, lo que podría tener un efecto en el rendimiento deportivo.

EVIDENCIA ACTUAL

Un reciente meta-análisis publicado en la revista Sports Medicine en el que se trataba de buscar cuáles son los efectos de los anticonceptivos en el rendimiento en más de 590 mujeres no encontró diferencias significativas entre el grupo de mujeres que tomaban anticonceptivos frente a las que no lo hacían. No obstante, en uno de los ensayos clínicos aleatorizado se asoció un menor consumo de oxígeno máximo y un aumento de pliegues cutáneos en el grupo que tomaba anticonceptivos frente al que no lo hacía.

conclusiones

Como iniciábamos nuestro post la evidencia científica actual no muestra diferencias significativas en los efectos que pueda tener el uso de los anticonceptivos en el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a la enorme variabilidad entre sujetos se debe hacer un estudio y monitorización individual de cada deportista para poder aplicar una estrategia de entrenamiento acorde a sus características. 

Beneficios del entrenamiento en altura

Son claros los beneficios de entrenar y vivir en altura, sin embargo los estudios acerca de este tipo de entrenamiento arrojan resultados diversos y, en ocasiones, contradictorios. En los últimos años han aparecido diferentes técnicas y métodos para simular la altitud como los equipos para realizar hipoxia intermitente pero… ¿hasta qué punto merecen la pena? 

CÓMO ENTRENAR EN ALTURA

Para entrenar en altura y poder beneficiarte de las ventajas que esto supone no vale cualquier altura, las últimas investigaciones apuntan a un rango de altitud óptimo de entrenamiento situado entre los 2000 y 2500 m. Entre los 2500 y 5000 m estaríamos en un rango de aclimatación alta, y por encima de los 6900 metros de altitud entraríamos en modo de supervivencia.

ASPECTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA

El siguiente paso a tener en cuenta es cuánto tiempo vas a permanecer en altura, y esto dependerá de la experiencia y calendario competitivo del deportista. 

  • Las estancias en altura deben de ser de al menos 20 días de duración, deportistas sin experiencia previa pueden hacer periodos más cortos de aclimatación antes de pasar largas temporadas en altitud.
  • Se debe subir con un buen nivel de desarrollo aeróbico previo y con los depósitos de hierro cargados, especialmente en mujeres.
  • Hay que tener especial cuidado en el descanso intra microciclo y las horas de sueño, monitorizar la saturación de oxígeno así como la FC en reposo por la mañana es clave para adecuar las cargas de entrenamiento.
  • En altura se debe aumentar la ingesta de líquidos así como hidratos de carbono.

Esto son algunos aspectos básicos que se deben tener en cuenta antes de subir a entrenar en altura, no obstante esta metodología de entrenamiento requiere de una individualización muy cuidada, el entrenador debe conocer perfectamente a su deportista para programar la carga de entrenamiento y monitorizar si su deportista está asimilando la carga: control de la concentración de urea, creatinquinasa, FC en reposo, saturación de oxígeno, niveles de hierro, antropometrías…

ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Las adaptaciones generadas por el entrenamiento en altura van a depender principalmente de dos factores: estímulos óptimos y adaptabilidad del sujeto (estado de forma, nivel competitivo y genética).

RESPUESTA A LARGO PLAZO

En cuanto a alguna de las mejoras producidas a largo plazo por el entrenamiento en altura podemos encontrarnos:

  • Mayor difusión y densidad capilar pulmonar.
  • Incremento de la EPO y por tanto de la serie roja.
  • Mejora del perfil hormonal con una mayor utilización de los lípidos.
  • Disminución de producción de lactato y aumento del aclaramiento de lactato.
  • Mejora de la capacidad tampón.
  • Mejora de la potencia aeróbica máxima a nivel del mar.

En relación al metabolismo muscular aparacen las siguientes adaptaciones:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Disminución del grosor de la fibra muscular.
  • Aumento de mitocondrias y enzimas oxidativas.
  • Aumento de mioglobina.
  • Aumento de capilares sanguíneos y por tanto de la irrigación periférica. 

¿QUIERES PREPARAR TU ESTANCIA EN ALTURA?

La metodología y ciencia detrás del entrenamiento en altura no es algo que se pueda abordar en un solo post. La planificación de una estancia en altura requiere de un profundo trabajo y conocimiento de las características del deportista para realizar una planificación rentable y productiva, la experiencia y competencia del entrenador es esencial para que todo vaya perfecto.

MODELO MAILLOT

MARCA: FLOWER – AMIGHA 2021

Nuestro maillot está concebido para todo tipo de ciclistas de complexión normal, de corte aero con mangas ranglan acabadas en gripo de 40mm y costuras planas.

Maillot transpirable, superligero y con cremallera bloqueante.

RANGO DE USO: de 15 a 35ºC 

BOLSILLOS: 3 bolsillos 

MATERIALES: tejido principal SPACE / espalda MOON cremallera YKK / reflectantes posteriores VISION+ cinta eslástica de silicona de 25 mm.

 

Equipacion Eload Team Proximamente