Sistemas Energéticos

¿Glucógeno? ¿tirar de grasa? ¿pájaras? ¿aeróbico o anaeróbico? En esta entrada vamos a ver a qué nos referimos cuando hacemos referencia a estos términos explicando cuáles son los sistemas energéticos de nuestro cuerpo y cuándo se utilizan.

VÍAS ENERGÉTICAS

Existen tres sistemas que nuestro organismo utiliza para conseguir energía durante una actividad: La vía de los fosfágenos, el sistema glucolítico y la fosforilación oxidativa.

Vía de los fosfágenos:

anteriormente conocida como anaeróbica aláctica, esta vía metabólica utiliza el ATP y la fosfocreatina (PCr) almacenados en el músculo como sustratos energéticos. La transferencia de la energía a la contracción muscular sucede en una fracción de segundo, sin embargo, estos depósitos de ATP y PCr darán respuesta durante escasos 5-10 segundos a máxima intensidad antes de agotarse (Elsevier, 2018; Mommaerts, 1969) (1,2).

Sistema glucolítico: también conocido como sistema anaeróbico láctico, con él, el organismo también obtendrá la energía independientemente de la disponibilidad de oxígeno. El glucógeno almacenado en el músculo se degrada en glucosa, esta glucosa se somete a un proceso de fermentación láctica para conseguir energía (Stelling et al., 2006) (3). El producto de esta reacción es el lactato, que se acumulará en la medida en la que al hígado no le dé tiempo a reciclarlo generando de nuevo glucosa. Esto último es importante pues cambia totalmente el paradigma al que tan habituados estábamos de que el lactato es el responsable de la fatiga; pasando a ser una fuente energética muy importante. Este sistema podrá proveer energía en actividades de alta intensidad durante entre uno y tres minutos.

Fosforilación oxidativa: también llamado sistema aeróbico. Mediante esta vía, el organismo utiliza oxígeno para la combustión de diferentes sustratos: grasas, hidratos de carbono y en casos extremos proteínas (Hargreaves, 2018) (4) para producir energía durante actividades de baja a media intensidad que duran más de tres minutos.

ALMACENES DE ENERGÍA

Las grasas se almacenan en el tejido adiposo y en los triglicéridos intramusculares. Los carbohidratos se almacenan en sangre y en hígado y en el músculo, en forma de glucógeno* hepático y muscular respectivamente.

  • Las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas pero la liberación de energía por esta ruta metabólica requiere de mucho oxígeno, generando energía de forma muy lenta. Es una ruta muy eficiente para esfuerzos muy continuados en el tiempo a baja intensidad (Romijn et al., 1993) (5).
  • Al contrario, la oxidación de hidratos de carbono es capaz de proporcionar energía de manera rápida para ejercicios de más intensidad, sin embargo, es son un recurso limitado (Skinner et al., 1980; Romijn et al., 1993) (6,5).

EL GLUCÓGENO

Ya hemos visto que la glucosa (o carbohidratos, hidratos de carbono, polisacáridos, azúcares…) es el principal sustrato energético durante el ejercicio de intensidad de moderada a alta. La manera que tenemos de almacenar esa glucosa es en forma de glucógeno y lo hacemos principalmente en el hígado y en los músculos.

Cuando se necesita energía durante el ejercicio se rompe el glucógeno para obtener esa glucosa. Sin embargo, el cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno, unos 500-700g (Purdom et al., 2018) (7), lo que equivaldría a unos 60-90 minutos a alta intensidad. Por eso es importante reponer los depósitos de glucógeno después del ejercicio mediante la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos. También es muy importante proporcionar hidratos de carbono de manera exógena durante el entrenamiento, de esa manera se utilizará esa glucosa ingerida en lugar de agotar nuestros preciados almacenes.

Y la pregunta del millón, ¿qué pasa si agotamos esas reservas? Ahí, amigos, es cuando hemos pillado una pájara. Sobre la cantidad de hidratos de carbono que hay que ingerir para evitarlas y para recuperar bien tras un entrenamiento hablaremos en otro post.

Por último, es importante tener en cuenta que durante el ejercicio no se utiliza exclusivamente un solo sistema energético, sino que se combinan dependiendo de la intensidad y duración de la actividad.

 

Escrito por Mario Villarino.

REFERENCIAS

  1. Elsevier Connect. 2018 ¿Qué tipo de actividad deportiva utiliza cada uno de los sistemas energéticos? [Internet]. Elsevier Connect. [citado 28 de junio de 2021]. Disponible en: https://www.elsevier.com/eses/connect/medicina/fisiologia-tipo-de-actividad-deportiva-sistemas-energeticos
  2. Mommaerts WF. Energetics of muscular contraction. Physiol Rev. julio de 1969;49(3):427-508.
  3. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, Kimber NE, Hargreaves M, Hawley JA, et al. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. febrero de 2006;290(2):E380-388
  4. Hargreaves M, Spriet LL. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 1 de agosto de 2018;8(8):a029744.
  5. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. septiembre de 1993;265(3 Pt 1):E380-391.
  6. Skinner JS, McLellan TM, McLellan TH. The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Res Q Exerc Sport. marzo de 1980;51(1):234-48.
  7. Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:3.

Periodo de base

Para una optimización de nuestros objetivos deportivos, el entrenamiento debe estar planificado. Así, conseguiremos una progresión continuada en el tiempo y disminuiremos el riesgo de lesiones. En los deportes de resistencia, una de las formas de planificación más usadas es la tradicional. Esta se divide, principalmente, en tres mesociclos: periodo de base, periodo específico y periodo competitivo. Hoy vamos a analizar el primero de estos ellos.

periodo de base

El periodo de base es un mesociclo largo, que puede durar de tres a cinco meses. En él, nos centraremos en conseguir adaptaciones fisiológicas con alto periodo de latencia, es decir, mejoras que vamos a ser capaces de mantener por mucho tiempo con pocos estímulos recordatorios.

Una de las capacidades que entrenaremos es la resistencia aeróbica, la cual conseguiremos trabajando con volúmenes grandes a intensidades bajas.

Cuando hablamos de intensidades bajas nos referimos a un ritmo cómodo, que no debe sobrepasarnos ni física ni mentalmente. Englobaría desde la zona 1 (prácticamente un ritmo de paseo) al LT1 o primer umbral de lactato. Sin embargo, entre esos dos puntos encontramos mucha diferencia, pasaríamos de una percepción del esfuerzo de 1-2 a 5-6. Estudios recientes (Sabater, 2021) han determinado que se genera casi la misma fatiga al 70% del LT1 que al 90%, por tanto, podríamos obtener adaptaciones similares sin necesidad de entrenar al ritmo justo de nuestro primer umbral. Esto a su vez nos solventaría el problema de la indeterminación real a la que están sujetos los umbrales, y es que, un sujeto no es una máquina y tiene variaciones diarias. Lo más probable que pase al intentar afinar al LT1 es que terminaríamos por pasarnos de ritmo. Si nos gustan los números, deberíamos rodar por debajo del 65%-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima o del 75% de nuestro FTP (potencia máxima que podemos realizar en una hora).

 

Cómo preparar el periodo de base en ciclismo

CUÁNTO ENTRENAR EN EL PERIODO DE BASE

El volumen dependerá mucho de lo entrenado que esté el deportista, y es que quizás para un sujeto que lleve pocos meses entrenando le valdrá con 8-10 horas a la semana y un ciclista profesional en un microciclo de carga podrá hacer hasta 30 horas. Sí que será común a ambos una sobrecarga progresiva, en la que se irá aumentando el número de horas semanalmente durante el periodo de base.

Una de las adaptaciones más importantes generadas por estos esfuerzos será la optimización de las grasas como fuente energética en esfuerzos de baja intensidad. Pudiendo así guardar nuestras reservas de glucógeno para cuando más las necesitemos (ya dedicaremos un post completo en el blog al uso de los diferentes sustratos energéticos). También prepararemos a nuestra musculatura para que seamos capaces de realizar actividades durante varias horas seguidas disminuyendo la fatiga generada. Estas adaptaciones nos ayudarán en los futuros periodos de la planificación, por ejemplo, en el competitivo, disminuyendo el riesgo de pájaras o calambres.

 

Otra de las capacidades que trabajaremos en este periodo es la fuerza máxima. Señalamos los dos modos en que hay que trabajarla. Por un lado, de manera específica, encima de la bici, y por otro lado, entrenaremos en el gimnasio buscando series cuyas repeticiones se realicen a máxima velocidad intencional (González-Badillo, Marques, & Sánchez-Medina, 2011) con cargas moderadas. De la misma manera que en otras capacidades, tendremos que hacer un incremento de las cargas y el volumen adecuados para progresar correctamente. Igual importancia tendrá respetar el descanso necesario entre sesiones. Además de una correcta planificación para no interferir con otras adaptaciones, como las generadas por las sesiones de capacidad aeróbica.

Entrenamiento de Fuerza

ENTRENA INTELIGENTE

No subestimes el trabajo de base pues también se consiguen resultados y mejoras incluso en las zonas altas de la curva de potencia. La mayor o menor mejora dependerá de tu nivel deportivo y la densidad de estímulos de entrenamientos de este tipo que realices a la semana.

 

¿Quieres saber más? Contacta con nosotros y déjate guiar por un profesional. 

Beneficios del test de lactato en ciclismo

Seguro que alguna vez te has planteado realizarte un test de lactato para evaluar tu rendimiento pero te ha surgido la duda de si realmente es útil o vas a poder sacar provecho de toda la información arrojada. En el siguiente post te explicamos para qué se utiliza esta valiosa en herramienta y cómo la utilizamos con nuestros deportistas con un ejemplo de caso real. 

UMBRAL DE LACTATO

Podemos definir el umbral de lactato como la intensidad de esfuerzo más elevada en la que el sistema buffer puede tamponar y controlar la acidosis producida por el metabolismo de la glucolisis anaeróbica, evitando una acumulación continua de acidosis. A efectos prácticos es aquella intensidad que podríamos mantener de forma continua entre 60-80′. 

La velocidad de carrera, nado y pedaleo a esta intensidad elocidad de carrera, nado y pedaleo a esta intensidad se ha mostrado como un gran predictor del rendimiento en pruebas de fondo y medio fondo (Billat et al., 2001), y es una intensidad de entrenamiento habitual en multitud de estos deportistas (Pallarés y Moran-Navarro 2012). 

 

Resultados de una prueba de lactato incremental

CASO PRÁCTICO

En ELOAD empleamos una prueba de esfuerzo incremental que consta de 5 paliers en los que testeamos las zonas de potencia del ciclista desde su Z1 hasta su PAM (potencia aeróbica máxima) con el objetivo de localizar su primer umbral ventilatorio (VT1) o umbral aeróbico, su umbral de lactato (UL) y su segundo umbral ventilatorio o umbral anacrónico (VT2). 

Este test no sólo nos permite localizar en que rango de potencia se sitúan sus umbrales sino comparar el metabolismo del lactato tras un periodo de entrenamiento para ver si, en efecto, el trabajo planteado ha generado una mejora en el ciclista (para ello necesitamos al menos 2 pruebas de lactato efectuadas a la misma intensidad).

En este caso tenemos un ciclista al que se le plantea un mesociclo de desarrollo aeróbico de 7 semanas junto con trabajo específico de fuerza máxima en ciclismo y entrenamiento en gimnasio. Se realiza un test al inicio y final del mesociclo para observar si se ha producido una mejora y se observa lo siguiente:

  • Para las mismas intensidades submáximas (palier 1 a 4) el ciclista genera una concentración de lactato menor con incrementos también menores tras cada subida de intensidad.
  • En el último palier realizado al máximo se observa una mayor potencia y una mayor concentración de lactato.
  • La FC también presenta valores más bajos a intensidades submáximas y un pulso más alto para intensidades máximas. 

 

Las columnas "1" hacen referencia a los datos obtenidos el primer test y la "2" al segundo realizado al final del mesociclo

conclusiones

La mejora que arrojan los resultados de este segundo test tras el mesociclo de base ha sido espectacular que se confirma contrastando los datos con las sensaciones que nos transmite el ciclista cuando va sobre la bici. 


En cuanto a la producción de lactato para intensidades sub-máximas acumula concentraciones muy por debajo de lo obtenido en el primer test, es decir, su cuerpo es muchísimo más eficiente que antes. Si en el primer test a partir de 170 W vimos que la concentración de lactato empezaba a dispararse ahora no ocurre hasta los 205 W y pasados estos vatios no aumenta de manera tan drástica como antes.


El umbral aeróbico también ha mejorado de igual manera que el umbral de lactato, es decir, su cuerpo tiene más margen de vatios para seguir utilizando las grasas como principal fuente energética.


En cuanto al resto de hitos fisiológicos, el umbral anaeróbico y la potencia aeróbica máxima (VO2 max) también han mejorado sin haberlo entrenado específicamente ya que no hemos metido intervalos por encima del FTP.



Curva de lactato primer test (color rojo) vs segundo test (color azul)

ENTRENA INTELIGENTE

No subestimes el trabajo de base ya que como has podido comprobar se consiguen resultados y mejoras incluso en las zonas altas de la curva de potencia. La mayor o menor mejora dependerá de tu nivel deportivo y la densidad de estímulos de entrenamientos de este tipo que realices a la semana.

 

¿Quieres saber más? Contacta con nosotros y déjate guiar por un profesional. 

¿Pueden influir los anticonceptivos en el entrenamiento?

En anteriores post hablamos de cómo influye el ciclo menstrual en el rendimiento deportivo (pincha aquí si todavía no lo has leído), pero nos dejamos un tema por analizar y es si los anticonceptivos pueden tener alguna influencia en el rendimiento de la mujer deportista.

BREVE REPASO AL CICLO MENSTRUAL

Como comentamos en post anteriores el ciclo menstrual (ver imagen 1) marca la gran diferencia entre hombres y mujeres, y es que durante este ciclo se producen diferentes variaciones hormonales marcadas por los estrógenos y la progesterona, distinguiendo las fases:

  • Fase folicular: marcada por el sangrado menstrual y bajos niveles de estrógenos y progesterona.
  • Fase ovulatoria: asociada a altos niveles de estrógenos y bajas concentraciones de progesterona.
  • Fase lútea: predomina la progesterona frente a los estrógenos.

La fluctuación de estas hormonas puede traer consecuencias en cuanto al rendimiento deportivo debido al efecto anabólico de los estrógenos y, por contra, el efecto catabólico de la progesterona. No obstante, los resultados arrojados hasta el día de hoy no son concluyentes y siempre se debe individualizar pues no a todas las deportistas les afecta de igual modo e intensidad

Imagen 1, obtenida de Fisaac+

EFECTOS DE LOS ANTICONCEPTIVOS EN EL RENDIMIENTO

La función principal de los métodos hormonales es el control de la fertilidad, pero a veces también se usan anticonceptivos hormonales para tratar los períodos menstruales abundantes y la endometriosis, así como para aliviar los síntomas premenstruales severos.

Los anticonceptivos hormonales cambian los niveles normales de estrógeno, progesterona y otras hormonas disminuyendo su producción endógena, lo que podría tener un efecto en el rendimiento deportivo.

EVIDENCIA ACTUAL

Un reciente meta-análisis publicado en la revista Sports Medicine en el que se trataba de buscar cuáles son los efectos de los anticonceptivos en el rendimiento en más de 590 mujeres no encontró diferencias significativas entre el grupo de mujeres que tomaban anticonceptivos frente a las que no lo hacían. No obstante, en uno de los ensayos clínicos aleatorizado se asoció un menor consumo de oxígeno máximo y un aumento de pliegues cutáneos en el grupo que tomaba anticonceptivos frente al que no lo hacía.

conclusiones

Como iniciábamos nuestro post la evidencia científica actual no muestra diferencias significativas en los efectos que pueda tener el uso de los anticonceptivos en el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a la enorme variabilidad entre sujetos se debe hacer un estudio y monitorización individual de cada deportista para poder aplicar una estrategia de entrenamiento acorde a sus características. 

Beneficios del entrenamiento en altura

Son claros los beneficios de entrenar y vivir en altura, sin embargo los estudios acerca de este tipo de entrenamiento arrojan resultados diversos y, en ocasiones, contradictorios. En los últimos años han aparecido diferentes técnicas y métodos para simular la altitud como los equipos para realizar hipoxia intermitente pero… ¿hasta qué punto merecen la pena? 

CÓMO ENTRENAR EN ALTURA

Para entrenar en altura y poder beneficiarte de las ventajas que esto supone no vale cualquier altura, las últimas investigaciones apuntan a un rango de altitud óptimo de entrenamiento situado entre los 2000 y 2500 m. Entre los 2500 y 5000 m estaríamos en un rango de aclimatación alta, y por encima de los 6900 metros de altitud entraríamos en modo de supervivencia.

ASPECTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA

El siguiente paso a tener en cuenta es cuánto tiempo vas a permanecer en altura, y esto dependerá de la experiencia y calendario competitivo del deportista. 

  • Las estancias en altura deben de ser de al menos 20 días de duración, deportistas sin experiencia previa pueden hacer periodos más cortos de aclimatación antes de pasar largas temporadas en altitud.
  • Se debe subir con un buen nivel de desarrollo aeróbico previo y con los depósitos de hierro cargados, especialmente en mujeres.
  • Hay que tener especial cuidado en el descanso intra microciclo y las horas de sueño, monitorizar la saturación de oxígeno así como la FC en reposo por la mañana es clave para adecuar las cargas de entrenamiento.
  • En altura se debe aumentar la ingesta de líquidos así como hidratos de carbono.

Esto son algunos aspectos básicos que se deben tener en cuenta antes de subir a entrenar en altura, no obstante esta metodología de entrenamiento requiere de una individualización muy cuidada, el entrenador debe conocer perfectamente a su deportista para programar la carga de entrenamiento y monitorizar si su deportista está asimilando la carga: control de la concentración de urea, creatinquinasa, FC en reposo, saturación de oxígeno, niveles de hierro, antropometrías…

ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Las adaptaciones generadas por el entrenamiento en altura van a depender principalmente de dos factores: estímulos óptimos y adaptabilidad del sujeto (estado de forma, nivel competitivo y genética).

RESPUESTA A LARGO PLAZO

En cuanto a alguna de las mejoras producidas a largo plazo por el entrenamiento en altura podemos encontrarnos:

  • Mayor difusión y densidad capilar pulmonar.
  • Incremento de la EPO y por tanto de la serie roja.
  • Mejora del perfil hormonal con una mayor utilización de los lípidos.
  • Disminución de producción de lactato y aumento del aclaramiento de lactato.
  • Mejora de la capacidad tampón.
  • Mejora de la potencia aeróbica máxima a nivel del mar.

En relación al metabolismo muscular aparacen las siguientes adaptaciones:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Disminución del grosor de la fibra muscular.
  • Aumento de mitocondrias y enzimas oxidativas.
  • Aumento de mioglobina.
  • Aumento de capilares sanguíneos y por tanto de la irrigación periférica. 

¿QUIERES PREPARAR TU ESTANCIA EN ALTURA?

La metodología y ciencia detrás del entrenamiento en altura no es algo que se pueda abordar en un solo post. La planificación de una estancia en altura requiere de un profundo trabajo y conocimiento de las características del deportista para realizar una planificación rentable y productiva, la experiencia y competencia del entrenador es esencial para que todo vaya perfecto.

MODELO MAILLOT

MARCA: FLOWER – AMIGHA 2021

Nuestro maillot está concebido para todo tipo de ciclistas de complexión normal, de corte aero con mangas ranglan acabadas en gripo de 40mm y costuras planas.

Maillot transpirable, superligero y con cremallera bloqueante.

RANGO DE USO: de 15 a 35ºC 

BOLSILLOS: 3 bolsillos 

MATERIALES: tejido principal SPACE / espalda MOON cremallera YKK / reflectantes posteriores VISION+ cinta eslástica de silicona de 25 mm.

 

Equipacion Eload Team Proximamente