Mujer

El ciclo menstrual puede afectar a las mujeres de maneras diferentes, con fluctuaciones en hormonas importantes como la testosterona, estrógeno, progesterona, hormona de crecimiento (GH) y el factor I de crecimiento, como la insulina (IGF-1) (Jonge, Boot, Thom, Ruell, & Thompson, 2001).

El entrenamiento de la fuerza puede, y debe, ser usado por las deportistas para intensificar su rendimiento (Holloway & Baechle, 1990). El entrenador debe conocer cómo afectan las diferente fluctuaciones hormonales dentro de ciclo menstrual para maximizar las adaptaciones derivadas del entrenamiento. 

¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA A LA HORA DE PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO?

Lo primero que debemos hacer será llevar un calendario para conocer en qué fase del ciclo nos encontramos. Cuantificar la carga de entrenamiento en función del ciclo menstrual nos permite disminuir la fatiga de nuestra deportista y adquirir mayores ganancias de fuerza:

1. Fase folicular precoz:

Como se puede observar, durante la fase folicular precoz (pre-menstruación), las concentraciones de testosterona, de estrógenos y de progesterona son bajas con la evidencia de que las atletas mujeres son más vulnerables a los errores técnicos e incidencias de lesiones (Reilly, 2000). Por lo tanto, el entrenamiento debe enfocarse en la regeneración y el trabajo metabólico. 

2. Fase folicular:

Sung (2014) demostró que en la fase folicular el entrenamiento induce cambios en la fuerza muscular y en el aumento del diámetro de las fibras tipo II, más que en la fase lútea.

También se ha indicado que los estrógenos tienen un efecto positivo sobre los picos de fuerza vistos durante la fase folicular tardía justo antes de la ovulación donde alcanzan el máximo (Frankovich & Lebrun, 2000). Al mismo tiempo, los niveles de progesterona permanecen bajos, de allí que debe enfocarse un entrenamiento preferentemente sobre lo metabólico y la fuerza.

3. Ovulación:

Silva (2006) observó una mayor fuerza en la musculatura torácica durante la fase pre-ovulatoria.

Luego, durante la ovulación en la fase lútea precoz, el entrenamiento de la fuerza debe ser de alta intensidad y volumen bajo. Los niveles de testosterona, estrógenos y GH están en su pico más alto (Frankovich & Lebrun, 2000) y los ejercicios deben involucrar grupos musculares grandes de las extremidades superiores e inferiores y tronco como el press de banco, sentadillas y levantamientos Olímpicos. 

4. Fase lútea:

Durante la fase lútea media, los niveles de estrógenos permanecen estables mientras los niveles de progesterona aumentan. El ejercicio submáximo de larga duración y baja intensidad debería ser ajustado durante esta fase. Finalmente, en la fase lútea tardía las concentraciones de testosterona, de estrógenos y de progesterona retornan a sus niveles más bajos (Reilly, 2000) y el entrenamiento sería similar a la fase folicular precoz (pre-menstruación).