Para una optimización de nuestros objetivos deportivos, el entrenamiento debe estar planificado. Así, conseguiremos una progresión continuada en el tiempo y disminuiremos el riesgo de lesiones. En los deportes de resistencia, una de las formas de planificación más usadas es la tradicional. Esta se divide, principalmente, en tres mesociclos: periodo de base, periodo específico y periodo competitivo. Hoy vamos a analizar el primero de estos ellos.
periodo de base
El periodo de base es un mesociclo largo, que puede durar de tres a cinco meses. En él, nos centraremos en conseguir adaptaciones fisiológicas con alto periodo de latencia, es decir, mejoras que vamos a ser capaces de mantener por mucho tiempo con pocos estímulos recordatorios.
Una de las capacidades que entrenaremos es la resistencia aeróbica, la cual conseguiremos trabajando con volúmenes grandes a intensidades bajas.
Cuando hablamos de intensidades bajas nos referimos a un ritmo cómodo, que no debe sobrepasarnos ni física ni mentalmente. Englobaría desde la zona 1 (prácticamente un ritmo de paseo) al LT1 o primer umbral de lactato. Sin embargo, entre esos dos puntos encontramos mucha diferencia, pasaríamos de una percepción del esfuerzo de 1-2 a 5-6. Estudios recientes (Sabater, 2021) han determinado que se genera casi la misma fatiga al 70% del LT1 que al 90%, por tanto, podríamos obtener adaptaciones similares sin necesidad de entrenar al ritmo justo de nuestro primer umbral. Esto a su vez nos solventaría el problema de la indeterminación real a la que están sujetos los umbrales, y es que, un sujeto no es una máquina y tiene variaciones diarias. Lo más probable que pase al intentar afinar al LT1 es que terminaríamos por pasarnos de ritmo. Si nos gustan los números, deberíamos rodar por debajo del 65%-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima o del 75% de nuestro FTP (potencia máxima que podemos realizar en una hora).
CUÁNTO ENTRENAR EN EL PERIODO DE BASE
El volumen dependerá mucho de lo entrenado que esté el deportista, y es que quizás para un sujeto que lleve pocos meses entrenando le valdrá con 8-10 horas a la semana y un ciclista profesional en un microciclo de carga podrá hacer hasta 30 horas. Sí que será común a ambos una sobrecarga progresiva, en la que se irá aumentando el número de horas semanalmente durante el periodo de base.
Una de las adaptaciones más importantes generadas por estos esfuerzos será la optimización de las grasas como fuente energética en esfuerzos de baja intensidad. Pudiendo así guardar nuestras reservas de glucógeno para cuando más las necesitemos (ya dedicaremos un post completo en el blog al uso de los diferentes sustratos energéticos). También prepararemos a nuestra musculatura para que seamos capaces de realizar actividades durante varias horas seguidas disminuyendo la fatiga generada. Estas adaptaciones nos ayudarán en los futuros periodos de la planificación, por ejemplo, en el competitivo, disminuyendo el riesgo de pájaras o calambres.
Otra de las capacidades que trabajaremos en este periodo es la fuerza máxima. Señalamos los dos modos en que hay que trabajarla. Por un lado, de manera específica, encima de la bici, y por otro lado, entrenaremos en el gimnasio buscando series cuyas repeticiones se realicen a máxima velocidad intencional (González-Badillo, Marques, & Sánchez-Medina, 2011) con cargas moderadas. De la misma manera que en otras capacidades, tendremos que hacer un incremento de las cargas y el volumen adecuados para progresar correctamente. Igual importancia tendrá respetar el descanso necesario entre sesiones. Además de una correcta planificación para no interferir con otras adaptaciones, como las generadas por las sesiones de capacidad aeróbica.
ENTRENA INTELIGENTE
No subestimes el trabajo de base pues también se consiguen resultados y mejoras incluso en las zonas altas de la curva de potencia. La mayor o menor mejora dependerá de tu nivel deportivo y la densidad de estímulos de entrenamientos de este tipo que realices a la semana.
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