Si estás habituado a entrenar seguramente hayas experimentado momentos en los que te sientes desmotivado, sin ganas para entrenar e incluso con malas sensaciones entrenando, y te preguntarás… ¿es esto normal?
CÓMO DISTINGUIR UN SOBREENTRENAMIENTO DEPORTIVO
En primer lugar debemos saber que el entrenamiento puede producir adaptaciones positivas, que generan una mejora en el rendimiento, como adaptaciones negativas que implican una disminución del rendimiento.
La acumulación de entrenamiento, y otros factores como el estrés, sin una adecuada programación de los descansos que permita asimilar esa carga de entrenamiento puede producir un sobreentrenamiento agudo que provoca:
- Descenso en el rendimiento de corta duración.
- Signos fisiológicos y psicológicos de sobreentrenamiento.
- Recuperación en días o incluso semanas.
En los casos más graves podemos encontrarnos con un sobreentrenamiento crónico que prolonga un descenso de rendimiento prolongado y su recuperación se puede prolongar meses.
¿CÓMO PODEMOS EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO?
Lo más importante es adecuar los microciclos de carga y descarga a la experiencia del deportista. Si entrenas mucho pero no descansas lo suficiente y tu cuerpo no es capaz de asimilar ese entrenamiento estarás perdiendo el tiempo y aumentando las probabilidades de llegar a un sobreentrenamiento.
APRENDE A PROGRAMAR LOS DESCANSOS
El estado de fatiga se puede monitorizar de diferentes formas:
- Enzimas y marcadores metabólicos en sangre.
- Frecuencia cardíaca en reposo.
- Variabilidad cardíaca (HRV).
- Estado de ánimo.
- Hormonas
En próximos post detallaremos cómo medir la variabilidad cardíaca, pero hoy nos centraremos en la frecuencia cardíaca en reposo por su practicidad.
CÓMO SABER SI HE DESCANSADO LO SUFICIENTE
Una manera fácil y sencilla de saber si tu cuerpo está preparado para una nueva sesión de entrenamiento o por el contrario necesita descansar o hacer una sesión suave de recuperación es medir la frecuencia cardíaca en reposo.
Actualmente hay múltiples formas de medir la frecuencia cardíaca en reposo: apps de móvil, sensores integrados en relojes inteligentes de muñeca, bandas de FC, etc., nuestra recomendación es que lo hagas con una banda de fc ya que es lo más fiable.
Una vez hayas decidido qué dispositivo vas a emplear necesitas saber cuándo y cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo:
- Siempre debes hacerlo de la misma manera, al despertarte en posición tumbado en la cama por ejemplo.
- Traslada tus mediciones a una hoja de cálculo y grafícalo.
- Identifica las tendencias y cambios agudos en el gráfico.
Una tendencia a la alza de la FC en reposo podría indicar que tu cuerpo necesita descansar y bajar la intensidad o volumen de entrenamiento. Debes tener en cuenta que la frecuencia cardíaca no sólo está influenciada por el entrenamiento, también por todo lo que ocurre a tu alrededor: clima, estrés, deshidratación…
¿ENTRENAMOS?
En ELOAD TRAINING empleamos un software de entrenamiento que permite sincronizar automáticamente tus mediciones para que podamos analizarlas y tomar decisiones que se ajusten perfectamente a tus necesidades, contáctanos e infórmate de todo lo que ofrecemos dentro de nuestros servicios.
